Toki, tiedät, että sinun tarvitsee syödä terveellistä ruokavaliota, jotta voit parantaa munasarjojen oireita (PCOS), mutta joskus jos olet mielestäsi terveellinen, voi itse asiassa sabotoida hyvää työtäsi.
Olen rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutin ja PCOS-ravitsemuskeskuksen perustajaksi, ja olen työskennellyt tuhansien naisten kanssa, jotka kärsivät PCOSista. Nämä naiset ovat tulleet luokseni parantamaan ruokavaliotaan parantamaan heidän tilaansa ja saavuttamaan henkilökohtaiset tavoitteensa, onko se laihtuminen, vähentää riskiä tyypin 2 diabetekselle tai lisätä heidän hedelmällisyyttä.
Minä teen PCOS-ravitsemusarvion jokaiselle potilaille, jonka kanssa tapaan, jotta pääsen selville, missä he voivat parantaa heidän syömistään ja jos he syövät tavalla, joka heikentää heidän pyrkimyksiään saavuttaa tavoitteensa.
Tässä on seitsemän yleistä ruokavalion virheitä, joilla on PCOS-taudinaiheuttajia ja miten niitä voidaan korjata.
Syödä liikaa hedelmiä kerralla
Se on myytti, että naiset, joilla on PCOS, eivät saa syödä hedelmiä . Ei, hedelmillä ei ole liian paljon sokeria ja ei, hedelmä ei ole sama kuin syövät sokerikuutioita. Hedelmä sisältää tärkeitä ravintoaineita, kuituja ja antioksidantteja, jotka voivat itse asiassa alentaa insuliinipitoisuuksia.
Suuri virhe näen naisia, joilla PCOS tekee vaikka syö liian paljon hedelmää kerralla. Esimerkiksi he tekevät smoothie, joka sisältää useita paloja tai kupillisia hedelmiä. Tai ehkäpä he ajattelevat, että hedelmä on terveellistä, joten sitä parempi on aamiainen tai välipala. Tämä voi olla ongelmallista, koska hedelmä on hiilihydraattilähde.
Kuten muutkin hiilihydraatit, on parasta levittää tasaisesti koko päivän, kuten yhden hedelmän smoothie tai välipala, sen sijaan, että kaikki samanaikaisesti, joka piilee insuliinin ja glukoositasoja.
Pysy kaukana "lihotuksesta" ruokaa
Jos vältät rasvattomia elintarvikkeita, voit tehdä suuren erehdyksen, joka voi paljastaa hyvät ruokailutottumukset.
Jotkut PCOS-naiset, erityisesti rasvattoman ruokavalion aikana viljellyt, saattavat välttää rasvaa pelkäämättä, mikä tekee heistä lihavia.
Ongelmana tässä on se, että rasvattomat elintarvikkeet eivät nosta glukoosia ja insuliinipitoisuuksia, kuten proteiini- ja hiilihydraattiruoat. Jos jotain, rasvat auttavat stabiloimaan verensokeria ja insuliinipitoisuuksia. Se tarjoaa myös kermainen rakenne, joka lisää aterioiden tyydytystä. Ne, jotka syövät liian vähän rasvaa, eivät ehkä ole tyytyväisiä aterioihinsa tai jos niillä on alhainen verensokeri, joka voi johtaa hiilihydraattien ärsyyntyyn tai ruokavalioihin.
Ruoat, jotka ovat runsaasti omega-3-rasvoissa (oliiviöljy, avokado, pähkinät , rasvainen kala), ovat erityisen hyödyllisiä naisille, joilla on PCOS, koska ne voivat auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä, torjua tulehdusta ja tukemaan tervettä raskautta.
Avain on kuluttaa sopiva määrä rasvaa kaloreita tarvitset. Hallituksen ohjeissa suositetaan, että amerikkalaiset syövät jopa 30 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan rasvojen kanssa ja kannustavat korvaamaan puhdistetut hiilihydraatit terveillä omega-3-rasvoilla.
Aterioiden väliinjättäminen
Jos yrität maksaa kiloa, aterioiden ohittaminen ei ole tapa tehdä sitä. Kehomme on suunniteltu käyttämään elintarvikkeita energiaan. Jos pidät liian kauan ilman ruokaa, verensokeri laskee.
Jos koet "hangry" (yhä ärtyvämpi tai vihainen johtuen ruoan puutteesta), tiedät, mistä puhun. Yleensä enemmän ruokaa (kaloreita) on syytä syödä tuoda alhainen verensokeri, joka vain lisää insuliinin määrää enemmän.
Sen sijaan, että ohitat aterioita, kuluttaa kohtuullisia määriä täysjyvätuotteita, proteiineja ja terveitä rasvoja säännöllisesti aterioita.
Missään proteiinista
Joskus huomaan, että naiset, joilla on PCOS, eivät syö riittävästi proteiinia. Suuri syy tähän voisi olla, että niillä on voimakkaita hiilihydraattien ja makeisten houkuttelevuutta ja etsimään tällaisia elintarvikkeita tyydyttämään niitä, ei proteiineja.
Ilman riittävää proteiinia sinulla on hiilihydraatteja korkeampi ruokavalio, joka vain edistää insuliiniresistenssiä ja tulehdusta ja pahentaa PCOS-oireita. Korkea hiilihydraattipitoisuus tekee myös haasteen vakauttaa verensokeritasoja, mikä johtaa erittäin korkeisiin tai hyvin alhaisiin tasoihin.
Jos taistelet saada riittävästi proteiineja ruokavaliossa, yritä tehdä proteiineista aterioiden ja välipaloja hiilihydraattien sijasta. Syöminen korkean proteiinin aamiaisella (esimerkiksi munakas) on hyvä tapa aloittaa päivä tasapainoisella glukoositasolla.
Ei syö tarpeeksi (tai mitään) Vihanneksia
On syytä, miksi meille on kerrottu syödä vihanneksemme: vihannekset tarjoavat antioksidantteja ja kuituja, jotka voivat auttaa PCOS: ää, ja ne ovat myös hiilihydraateissa alhaisia.
Jos käytät vihanneksia, syövät samoja tai et syö paljon, haasta itsesi lisäämään lisää. Tavoitteena on, että puolet levystäsi ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten porkkanoita, pinaattia, vihreitä papuja ja squashia. Lisää kasviksia appetisoimalla tuoreita yrttejä ja mausteita tai maustettua oliiviöljyä. Käyttämällä erilaisia keittoastomenetelmiä (raa'at, paahdetut, paistetut) voi myös syödä kasviksia, jotka ovat paljon nautittavaa.
Voit vain juoda vettä
Vesi on varmasti tärkeä hyvästä terveydestä (ja selviytymisestämme), mutta on olemassa myös muita juomia, jotka jäävät huomaamatta, jotka voivat olla myös nestemäisiä, mikä antaa lisäarvoa naisille, joilla ei ole vettä.
Vihreä tee on täynnä antioksidantteja ja sen on osoitettu vähentävän insuliiniresistenssiä ja testosteronia naisilla, joilla on PCOS. Kun lisätty antioksidantti rikas ruokavalio, vihreä tee auttoi naisia vähentämään merkittävästi kehon rasvaa sekä parantamaan metabolisia markkereita, jotka liittyvät PCOS.
Resveratroli, toinen antioksidantti, joka löytyy punaviinistä, osoitti pienentävän testosteronin ja insuliinitasoja naisilla, joilla oli PCOS.
Ja juominen kahvia, suosittu juoma, on osoittautunut alentavaksi insuliinipitoisuuksilla ja vähentää riskiä tyypin 2 diabetekselle.
Syöminen myöhään yöllä
Jos se on päivällisen jälkeen ja sinusta tuntuu nälänhätä, se on kehosi tapa viestiä sinulle, että se tarvitsee energiaa. Vaihtoehtoisesti, jos et ole nälkäinen, mutta kyllästy, väsynyt, korostettu tai tunne muita tunteita ja haluat syödä, käytät ruokaa tunneperusteista . Syöminen, kun et ole nälkäinen, lisää painon nousua.
Jos huomaat itsesi viattomasta välipalasta television katselun tai muiden toimintojen tekemisen aikana, lopeta se. Kokeile katsella televisiota huoneesta, joka on kauempana keittiöstä, harjaamalla hampaita tai kuumentamalla kuumaa teetä.
> Lähteet:
> Amany Alsayed et ai. Anti-inflammatorinen ruokavalio ylipainoisilla ja lihavilla naisilla, joilla on munasarjasyövän oireyhtymä. N Am J Med Sci. Heinäkuu 2015; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et ai. DASH-ruokavaliota, insuliiniresistenssiä ja seerumin hs-CRP: tä polykystisen munasarjan oireyhtymässä: satunnaistettu kontrolloitu kliininen tutkimus. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et ai. Kaakaokoonpanon yhteenlaskettu ja syy-erityinen kuolleisuus kolmessa suuressa tulevassa ryhmässä. Liikkeeseen. 2015; 132 (24): 2305-15.