Uuden keinon aloittaminen voi olla haaste. Melko usein siihen kuuluu arvioida ja muuttaa ruokailun ajattelutapaa, ja tämä muutos vaikuttaa paitsi siihen, mitä syöt, mutta myös elämäntyylisi tavoin, kuten päivittäistavarakaupoissa, aterioiden valmistuksessa ja ravintoloissa.
Lisäksi, jos valmistaudut perheellesi, saatat löytää vastarintaa lapsiltasi tai puolisolta, jos he eivät halua kokeilla uusia elintarvikkeita.
Mutta kun vaihdat vähäisen glykeemisen indeksin (GI) ruokavalioon, sinun ei tarvitse kokonaan hylätä koko syömistäsi. Sen sijaan tämä syöminen edellyttää ravitsevien elintarvikkeiden valitsemista, mutta niillä on myös alhaisempi GI (hiilihydraattityyppi, joka ei nosta verensokerisi yhtä paljon kuin korkea GI-arvo).
Esimerkiksi, kun se tulee syömään hedelmää, valitaan omena yli banaani tai ananas (molemmat, joilla on korkea GI) on ihanteellinen.
Tässä on neljä yksinkertaista, alhaisen GI-aamiaisvaihtoehtoa, joita voit kokeilla - nämä herkulliset aamiaisvalinnat pitävät verensokeritasosi vakaana ja samalla antavat sinulle energiaa, jonka tarvitset edetäksesi päiväsi.
Kaurapuuro
Kun kyseessä on kaurapuuro, sinun on ensin varmistuttava siitä, että ostat oikeanlaisen. Toisin sanoen, pidä kiinni kaurasta tai teräksestä leikattua kauraa, koska ne ovat alhaiset maantieteellisessä merkinnässä, kun taas kauran kaura on erittäin hienostunut ja yleensä korkea GI: ssä.
Jotta kaurapuuroa suosisi makua ja muita ravintoaineita, yritä täyttää kaurahiutaleet pienillä maantieteellisillä hedelmillä, kuten omenoilla, persikoilla tai päärynöillä.
Voit myös lisätä proteiineja sekoittamalla pienessä osassa hienonnettuja manteleita tai pekaanipähkinöitä. Viimeisen puhkeamisen yumminess, lisätään roiskumista puhdasta vanilain uutetta ja ripsin kanelia (vältä lisäämällä ruskea sokeri, hunaja tai vaahterasiirappia).
munat
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet kannustavat meitä syömään munia huolestumatta kolesterolista.
Munat ovat runsaasti proteiineja ja keltuainen sisältää sydämen terveitä omega-3-rasvoja, jotka auttavat tulehduksen torjunnassa.
Suuri osa syömisen munista on, että ne voidaan tehdä monin tavoin (joten et kyllästy syö samanlaista päivittäin). Voit esimerkiksi sekoittaa munia, leipoa tai kovalla kiehua.
On myös hyvä lisätä vihanneksia munasoluihin maksimoidaksesi antioksidanttisi saannin - äläkä ole ujo, kun kyseessä on vihannesten yhdistäminen. Yksi runsas ja suosittu yhdistelmä on sieniä, sipulia ja hienonnettuja tomaatteja. Kun yhdistät vihannekset munasosi kanssa, syötä ensin vihannesi kipuihin ja lisää sitten munat ja sekoita.
Voit myös valmistaa frittata, joka tarkoittaa sen sijaan, että sekoitat munat juuri vihannesi päälle, laita pannu (varmista, että käytät uunin turvallista) esilämmitetyn broilerin alla muutaman minuutin ajan, kunnes munat on asetettu.
Toinen vaihtoehto on makeuttaa perunan hash. Voit tehdä tämän ensin kaataa joitakin vihanneksia kuten paprikat ja sipulit ja paista pieni määrä oliivi- tai canolaöljyä. Sillä välin kuutkaa makeat perunasi ja paista erillisellä pannulla. Kun perunat on tehty, heittää vihannesi ja lisää maustettua suolaa ja pippuria.
Illallinen aamiaiseksi
Muista, sinun ei tarvitse aamiaista aamiaista.
Kokeile lämmittää joitakin mustia papuja (hyvä käyttää jäämiä) ja laittaa ne sivulle joitakin munakokkelia salsaa ja jopa vähän vähärasvaista cheddarjuustoa. Muut alhaisen GI-ruokalajin vaihtoehtoja ovat:
- Bataatti
- Pasta
- Maissi
- limapavut
- herneet
- linssit
smoothie
Sileät ovat hyvä tapa sisällyttää hedelmiä ja jopa vihanneksia, kuten kalaa, pinaattia tai avokadoa. Voit tehdä hedelmäpuristuksen vetämällä tehosekoitasi, lisäämällä kantopohjan, kuten kookosvesi, manteli tai kookosmaito, ja kaada sitten suosikkihedelmiesi kuppi, kuten viipaloidut mansikat, nektariinit tai aprikoosit. Voit myös harkita lisäämällä proteiinipulveria, siemeniä ja pähkinävoita, kuten mantelivoita tai maapähkinävoita ylimääräisille terveille rasvoille ja proteiineille.
Word From
Ehkä yksi vaikeimmista muutoksista, joilla noudatetaan alhainen glykeemisen indeksin ruokavalio, poistaa ne jalostetut aamiaistuotteet, kuten aamiaismuroja, leivonnaisia, munkkeja, jäädytettyjä vohveleita ja herkkujauheita. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on suunniteltava etukäteen hieman, ehkä jopa nousta hieman aikaisemmin varmistaaksesi, että sinulla on aikaa syödä tasapainoista, terveellistä aamiaista.
Hyvä uutinen on, että suurin osa edellä mainituista ehdotuksista voidaan valmistaa tai tehdä aikaisemmin, jotta et edes kaipaisi vanhaa valmiustasi.
> Lähteet:
> American Diabetes Association. (2014). Glykeeminen indeksi ja diabetes.
> Augustin LS et ai. Glykeeminen indeksi, glykeeminen kuorma ja glykeeminen vaste: kansainvälinen tieteellinen konsensus huippukokous kansainvälisestä hiilihydraatista laadun konsortio (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.