Rekisteröitynä ruokavaliota, joka on erikoistunut PCOS: iin, yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita pyydän naisille, on se, että hedelmä on heille huono.
Tosi, hedelmät eivät sisällä hiilihydraatteja ja ruokavalio liian korkea hiilihydraatteja ei ole hyvä naisille, joilla on PCOS (tai useimmat ihmiset että asia). Mutta sokerin hedelmä ei ole sama kuin tavallinen vanha pöytä sokeri.
Itse asiassa verrattaessa näitä kahta on hyvin, vertaamalla omenoita appelsiineihin!
Tavallinen sokeri, sellainen kuin sinä laitat kahvia tai käyttää makeuttamalla kaurahiutaleita, on sakkaroosi, hiilihydraatti, joka on helposti sulava muoto. Kun syövät sokeria, se siirtyy verenkiertoon nopeasti ja antaa sinulle jyrkästi nousseen verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin . Ei ole hyvä, kun sinulla on PCOS.
Hedelmä, toisaalta, koostuu erilaisesta hiilihydraatista, fruktoosista. Hedelmä sisältää myös kuituja, jotka kehon on hajottava energian käyttöä varten fruktoosiin. Tämä tarkoittaa sitä, että kehosi saa kauemmin sulattaa hedelmiä. Ajattele puun ja puolen lasillisen omenamehun välistä eroa. Molemmilla on sama määrä hiilihydraatteja. Mikä tyydyttää sinua enemmän?
Kuitujen lisäominaisuuden lisäksi hedelmä sisältää hyvin vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka voivat parantaa PCOS- ja insuliiniresistenssiä ja pienentää riskiä kroonisten sairauksien, kuten syöpään.
Itse asiassa Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että syömme vähintään kaksi kuppia hedelmää joka päivä hyvää terveyttä varten.
Mikä on hedelmää?
- 1 pieni omena
- 1 kuppi viinirypäleitä
- 1 oranssi
- 1 iso persikka
- 1 kuppi mansikoita
- 1 kuppi kirsikkaa
- 2 pientä luumua
- ½ suurta banaania
Nyt, koska hedelmät ovat hiilihydraatteja, niitä ei pitäisi syödä kaikki kerralla.
Yleinen ongelma, jonka näen, on ihmisiä, jotka ajattelevat, että niiden smoothie on hyvä niille, kun he ovat sisällyttäneet useita annoksia hedelmää yhteen annokseen. Liian monta hiilihydraattia syödään kerralla, vaikka ne tulevat hedelmistä, piilevät glukoosi- ja insuliinitasot. Sen sijaan on pala hedelmää välipala tai lisätä aterian, joka on alhainen hiilihydraatti elintarvikkeet, kuten mansikoita omenalla.
Hedelmä ei sisällä proteiinia tai rasvaa, joten voit halutessasi lisätä joitakin kasvattamaan kylläisyyttä ja auttaa hallitsemaan verensokeria. Esimerkkejä ovat omena, jossa on pähkinävoi, kovaa keitettyä munaa tai juustoa.
Yleensä hedelmät, joihin syöt iho (omenat, persikat, marjat), ovat yleensä alhaisempia glykeeminen indeksi . Tämä tarkoittaa, että se hajoaa hitaammin, ja siten johtaa glukoosi- ja insuliinitasojen hitaampaan nousuun syömisen jälkeen. Hunaja, joita et syö syöstä (ananas, meloni, vesimeloni), ovat yleensä korkeampia glykeemisiä indeksiä, koska ne eivät sisällä niin paljon kuitua. Tämä ei tarkoita sitä, että nämä hedelmät ovat huonoja (ne sisältävät edelleen ravinteita), mutta niitä pitäisi syödä kohtalaisesti.
Entä banaaneista saatat kysyä? Suuri banaani on kaksi annosta hedelmää (kuten syöminen kaksi omenaa kerralla). Osta vauvan banaaneja tai leikkaa yksi tavallinen koko banaani puoliksi.
Banaanit ovat runsaasti kaliumia, joka säätelee verenpainetta ja ovat hyvä lähde B-vitamiineille, jotka auttavat ylläpitämään verensokeriarvoja.
Vihjeitä, joiden avulla voit syödä enemmän hedelmiä
- Pidä kulho koko hedelmää pöydälle tai laskuriin. Sinun on todennäköisempää nähdä se, jos se on näkyvissä pikemminkin kuin piilossa jääkaapissa.
- Osta tuoreita hedelmiä kauden aikana maksimoidaksesi ravintoaineet eri tyypeistä.
- Jäähdytä leikatut hedelmät, jotka säilytetään myöhempää käyttöä varten.
- Jäädyttää tuoreita hedelmiä tai ostaa jäädytettyjä sekoittaen smoothie.
- Nauti välipaloista .
- Lisää ruokaan. Esimerkiksi kaurapuuroa mustikoita tai lisää rypäleitä tai omenoita salaatille.
Tarvitsetko joitain PCOS-ystävällisiä reseptejä? Tutustu PCOS-ravitsemuskeskuksen keittokirjaan: 100 helppoa ja herkullista koko ruokavaliota PCOS: n voittamiseksi.