Mikä PCOS-ystävällinen ruokavalio näyttää

Valitsemalla ruokaa täynnä koko ruoka voi auttaa hallitsemaan PCOS oireita

Jos sinulle on diagnosoitu PCOS (munasarjojen munasarjojen oireyhtymä), lääkärisi on todennäköisesti määrittänyt elämäntapamuutokset, kuten ruokavalio ja liikunta osana hoitosuunnitelmaa. Terveellinen ruokavalio täynnä kokonaisia ​​ruokia voi auttaa parantamaan terveyttään sekä auttaa sinua menettämään painon - niin monet naiset, joilla on PCOS-kokemus painonnoususta, jota voi olla vaikea menettää.

Mitkä ovat kokonaiset elintarvikkeet?

Koko elintarvikkeet ovat käsittelemättömiä ja jalostamattomia elintarvikkeita, jotka eivät myöskään sisällä lisäaineita tai muita keinotekoisia aineita. Esimerkkejä kokonaisista elintarvikkeista ovat hedelmät, vihannekset, pavut, palkokasvit ja linssit, kokonaiset jyvät, kala ja tyydyttymättömät rasvat.

Hormoni- ja aineenvaihduntatutkimuksessa julkaistu tutkimus osoitti, että ne, joilla oli PCOS, jotka seurasivat Stop Hypertension (DASH) ruokavaliota, menettivät vatsaontelon rasvan ja saivat merkittäviä parannuksia insuliiniresistenssiin ja tulehdusmerkkeihin. DASH-ruokavalio on runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä, ja siinä on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, jalostettuja jyviä, natriumia ja makeisia.

Kokonaisten elintarvikkeiden terveysvaikutukset

Koska niitä on vähemmän käsitelty, kokonaiset elintarvikkeet sisältävät todennäköisesti useita vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuituja, jotka voivat auttaa:

hedelmät

Vaikka hedelmät ovat hiilihydraatteja, useimmilla hedelmillä on suhteellisen alhainen glykeeminen indeksi . Sinun tulisi pyrkiä saamaan vähintään 2 annosta hedelmää joka päivä. Jos haluat sisällyttää enemmän hedelmiä ruokaan, pidä kulhoon koko hedelmiä pöydälle tai laskuriin, säilytä leikatut hedelmät myöhempää varastointia varten tai osta pakastettuja hedelmiä, jotka sekoittuvat smoothieihin.

Nauti hedelmistä välipaloista tai lisää ne ateriasi. Voit sekoittaa mustikoita kaurapuuroon tai lisätä rypäleitä tai omenoita salaatille.

Vihannekset

Sinun pitäisi pyrkiä syömään vähintään 2 1/2 kupillista vihanneksia joka päivä. Jos haluat sisällyttää enemmän vihanneksia ruokavaliosi puoleen, tee puolet levyn vihanneksista useimmilla aterioilla, varastoi jäädytettyjä vihanneksia ja osta vihanneksia, jotka on helppo valmistaa. Vaihda kasvisvalintoja pitämään ateriasi mielenkiintoisena. Nauti vihanneksia välipaloista tai lisää niitä aterioihin. Voit sekoittaa suosikki vihanneksesi omeletteiksi tai frittataksi, heittää kourallinen lehtivihanneksia smoothie, tai lisätä niitä sekoittaa paista tai keitot.

Pavut ja palkokasvit

Parhaan mahdollisen terveydentilan saavuttamiseksi viikoittain on vähän annoksia (1/2 cup each) papuja ja palkokasveja, kuten linssejä. Voit ostaa säilykkeitä, kuivattuja tai valmisruokia papujen lajikkeita. Lisätäksesi nämä ateriasi, ylhää salaattia kahviherneillä, lisää mustapapuja tai valkoisia munuaisia ​​papuja keittoihin tai valmistele pääruokia, jotka ovat lihattomia, kuten taco-salaatteja, härkäpapuja tai falafelsia.

Kokojyvät

Kokonaiset jyvät ovat "hitaita hiilihydraatteja", joilla on alhainen glykeeminen indeksi, eivätkä heikennä glukoosi- ja insuliinitasoja. Esimerkkejä ovat ruskea tai villi riisi, valssatut kaura, bulguri, quinoa ja tattari. Jos haluat sisällyttää useampia näistä elintarvikkeista, korvaa kokojyväviljatuotteita puhdistetuille, kokeile quinoa tai valssatun kauran kuumalle aamiaiselle. lisää kokonaisia ​​jyviä kuten farro, quinoa tai bulgur keittoihin; tai käytä kaadettua kauraa leivontaan kanaa tai kalaa varten.

Terveet rasvat

Terveitä rasvoja ovat oliiviöljy ja oliivit, pähkinät ja pähkinävoi, avokadot, siemenet, munat ja kala. Jos haluat sisällyttää enemmän näistä terveistä rasvoista ruokavalioosi, käytä oliiviöljyä ruoanlaittoon tai kotitekoisten sidosten perustana. syödä pähkinöitä välipaloille tai heittää sekoittumaan; kastella hedelmiä mutteriin; lisätään avokado muniksi; voileipiä ja salaatteja; ja syödä omega-3-rikkaita kaloja, kuten lohta, tonnikalaa, taimenta kahdesti viikossa tai enemmän.

> Lähteet