Miksi sinun pitäisi syödä pähkinöitä joka päivä, jos sinulla on PCOS
Kysy mitään rekisteröidystä ruokavalion ravitsemusterapeutista (RDN), mitä suosikki suosikki suosio on, ja he todennäköisesti vastaavat: Pähkinät. Proteiinin, kuidun, antioksidanttien, vitamiinien ja kivennäisaineiden, pähkinöiden, täynnä välipalaa tai aterian lisäystä milloin tahansa päivällä. Niillä on myös runsaasti kasvisteroleja ja rasvaa - erityisesti sydämen terveitä monityydyttymättömiä rasvoja (MUFA) ja monityydyttymättömiä rasvoja (PUFA), joiden on todettu alentavan kolesterolia.
Itse asiassa USA: n elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on hyväksynyt terveysväitteen, joka sisältää pähkinöitä sisältäviä elintarvikemerkintöjä, jossa todetaan, että "Syöminen 1,5 unssia päivässä useimpien pähkinöiden osana ruokavaliota, joka on matalaa tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, voi vähentää sydämen riskiä tauti.”
Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden terveyshyödyt niille, joilla on PCOS, ulottuvat sydämen terveydentilaa suuremmiksi hormonien tasapainottamiseen ja insuliinin vähentämiseen.
Tässä on, mitä sinun tarvitsee tietää siitä, miten pähkinöiden terveyshyödyt voivat auttaa naisia PCOS: n kanssa.
Pähkinän terveydelliset edut PCOS: lle
Kaikenlaiset pähkinät ovat hienoja PCOSille! Uudet tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöissä havaittujen MUFA- ja PUFA-yhdisteiden on osoitettu parantavan insuliinia, androgeeneja ja kolesterolitasoja naisilla, joilla on PCOS. Euroopan Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa PCOS-naiset valittiin sattumanvaraisesti joko saksanpähkinöiden tai manteleiden vastaanottamiseksi kuuden viikon ajan. Vaikka mitään painonmuutosta ei havaittu, molemmat pähkinälajit vähensivät matala-tiheä lipoproteiinia (LDL) -kolesterolia.
Pähkinät paransivat insuliiniherkkyyttä 26% ja heikentyneen hemoglobiinin (HbA1c) väheneminen, keskimääräisen verensokerin mittaus, 5,7%: sta 5,5%: iin. Pähkinät myös lisäsivät sukupuolihormonin sitovaa globuliinia (SHBG), hormoni, joka sitoutui testosteroniin ja manteleihin, vähensi vapaiden androgeenien määrää. Tutkijat päättelivät, että syötävät pähkinät vaikuttavat positiivisesti kolesteroliin, insuliinien ja androgeenien määrään naisilla, joilla on PCOS.
Mielenkiintoista on, että American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tuoreessa meta-analyysiarvioinnissa todettiin yhdistelmä syö-pähkinöitä ja vähentynyt riski tyypin 2 diabetekselle.
Tapoja pähkinöiden sisällyttämiseksi
Pähkinät lisäävät täyteyttä aterioihin, ja ne ovat helppo ottaa mukaan välipaloina. Pähkinät ovat kuitenkin kaloreita tiheitä, jotka vaihtelevat 160 kalorista 180 kaloriin unssilta. Jotta saataisiin terveydellisiä hyötyjä rikkomatta kaloripankkia, korvata ne elintarvikkeissa, jotka ovat korkeita tyydyttyneitä rasvoja ja rajoittavat niitä yhden tai kahden unssin päivässä.
- Hylkää pähkinöitä sekoittumaan
- Kastele hedelmiä, kuten omenoita tai banaaneja pähkinöissä
- Lisää suosikki pähkinät korvata krutonit salaatilla tai keitillä
- Sekoita manteleita tai saksanpähkinöitä kaurahiutaleiksi tai jogurtiksi
- Välipalaa maustetuista pähkinöistä, kuten kanelamenneleistä tai lämpimistä paahdetuista kastanjoista
- Käytä maapähkinöitä kala- tai kana-aterian yhteydessä
- Kaunis suklaa? Kokeile herkullisia suklaata peitettyjä manteleita
Mikä lukee palveluna?
Esimääritä pähkinöitä pieniin, yksitoimittaviin säiliöihin tai laukkuihin, jotka auttavat osavalvontaa. Jotta saataisiin hyötyä puiden pähkinöiden terveydelle, sisällytä yksi, yksi unono, joka palvelee päivässä tai viisi unssia viikossa eri pähkinöitä.
Seuraavassa on yhtä suurta annososaa tai 1/3 kuppia:
- 24 mantelia
- 18 keskipitkää
- 12 hasselpähkinää,
- 8 keskikokoista pähkinää
- 12 makadamiapähkinää
- 35 maapähkinöitä
- 19 pekaanipuolia
- 14 pähkinäpuoli
> Lähteet:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et ai. Pähkinöiden ja manteleiden erilaiset vaikutukset PCOS-aineen metabolisten ja endokriinisten parametrien parantamiseen. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Pähkinöiden ja palkokasvien kulutus ja iskeemisen sydänsairauden, aivohalvauksen ja diabeteksen vaara: järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> Pähkinänkuoressa: Nut-lihojen terveysvaikutukset ja kulinaariset käyttötarkoitukset. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian verkkosivuilla.