Kuinka menettää painonnousua hitaalla aineenvaihdunnalla
Liikakasvuinen kilpirauhasen käyttö voi hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa painonnousua. Jos yrität laihtua, sillä paremman aineenvaihdunnan lisävaikeus, mitä sinun pitäisi tehdä?
Auttavatko hitaat aineenvaihduntapotentiaalit vähentämään painoa ja saamaan energiaa? Tarvitseeko sinun nopeuttaa aineenvaihduntaa, jotta laihtuminen tai rikkoa laihtuminen tasangolla ?
Nämä ovat tärkeitä kysymyksiä kaikille, jotka yrittävät laihtua, mutta erityisesti kilpirauhasen potilaiden kohdalla.
Mikä on aineenvaihdunta?
Kun syöt, ruoka muunnetaan energiaksi. Termi "aineenvaihdunta" viittaa siihen, miten keho kehittyy ja käyttää ruokaa, jota syöt. Sen sijaan, että sillä olisi "nopeampi" tai "hitaampi" aineenvaihdunta, se on kaikkein tarkka kuvaamaan aineenvaihduntasi tehokkaaksi tai toiminnalliseksi tai tehottomaksi tai huonosti toimivaksi.
Aineenvaihdunta koostuu useista komponenteista.
- Sinun basaalinen aineenvaihdunta: 60-65 prosenttia kaloreista, jotka syövät joka päivä, käytetään vain pitämään sinut hengissä ja antamaan perustavanlaatuisen energian, jota sinun tarvitsee elää. Vaikka sinulla olisi makaava sängyssä koko päivän, tarvitsette vielä näitä kaloreita tukemaan peruselimin toimintoja.
- Liikunta: Noin 25 prosenttia kaloreista liikkuu liikuntaan ja liikuntaan. Luonnollisesti, sitä aktiivisempaa olet, sitä enemmän kaloreita käytetään päivittäin.
- Elintarvikkeiden lämpövaikutus: Noin 10 prosenttia kaloreista käytetään kulutukseen syötettävän ruoan käsittelyyn. Esimerkiksi jos syövät 2000 kaloria päivässä, sinun pitäisi tyypillisesti polttaa 200 kaloria päivässä vain syömisen ja ruoan sulattamisen avulla.
Aineenvaihduntakaava
Voittanut kaava painosi säilyttämiseksi on se, että kalorien kulutus on yhtä suuri kuin päivittäin kuluttamasi kalorit.
Seuraavassa esitetään laskenta.
KALORIT, JOTKA ON TEHTÄVÄT
KYLMÄT, JOITA KOSKEVAT METALLISUUS
+
AKTIIVISESTI KERTYVÄT KALORIT
+
KALORIT RUOKAUTETTAVA EROTTAMINEN (THERMIC EFFECT)
Laihtua varten sinun on vähennettävä ruoasta otettuja kaloreita, lisätä kalorien määrää, tai molempia.
Yllättävää on, että monet ylipainoiset ihmiset ja kilpirauhasen potilaat eivät käytä enemmän kaloreita kuin keskipainoiset ihmiset, ja he voivat ylläpitää tai jopa painostaa huomattavasti päivittäin alhaisempia kaloreita. Jos sopii tähän luokkaan, tämä tarkoittaa sitä, että olet todennäköisesti alkanut alentuneella basaalisen aineenvaihdunnan, tai lepäävän aineenvaihdunnan, tunnetaan RMR. Voit myös käyttää kaloreita vähemmän liikuntaa, ja joissakin tapauksissa ruoan lämpövaikutus voi syödä. Lopputulos: et polta yhtä monta kaloria kuin joku samanlaisesta painosta ja toiminnallisempi aineenvaihdunta.
Sinulle painonpudotus vaatii, että tarvitset:
- Optimoi kilpirauhasen hoito
- Paranna RMR: n / basaalisen aineenvaihduntaa
- Lisää kaloreita, jotka kulutat aktiviteetin mukaan
- Lisää kaloreita, jotka kulutat ruoan hajottamiseen
Kilpirauhasen optimointi
Jos sinulla on diagnosoimaton kilpirauhasen vajaatoiminta tai lääkärisi ei hoida sinua asianmukaisesti, lähes kaikki, mitä teet, jotta aineenvaihdunta voidaan nostaa esiin, voi epäonnistua.
Ensimmäinen tärkeä askel on saada kilpirauhasutesti. Ja jos olet testattu ja hoidettu, sinun on varmistettava, että kilpirauhasen hoito on optimoitu ja että käytät asianmukaista lääkettä ja annostusta.
Lisää RMR: n / Basal Metabolismia
Aineenvaihdunta on jonkin verran genetiikan funktio, mutta voit lisätä basaalisen aineenvaihduntaa rakentamalla lihaksia. Lihasolut ovat jopa kahdeksan kertaa enemmän metabolisesti aktiivisia kuin rasvasolut ja lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva. Painonpitotavan tai vastustuskyvyn käyttämisen, kuten painonnosto, T-Tapp tai harjoitussarjat, voi lisätä basaalisen aineenvaihduntaa.
Kuivuminen voi myös vaikuttaa tehottomaan aineenvaihduntaan vaikuttamalla kehon lämpötilaan. Kun olet kuivattu, kehon lämpötila laskee hieman ja aiheuttaa kehosi säilyttää rasvan keinona nostaa tai ylläpitää lämpötilaa. Varmista, että juot tarpeeksi nesteitä, mieluiten vähintään 64 unssia vettä päivässä, jotta vältät tämän metabolisen trapetsin. Veden kylmän veden lisääminen voi myös lisätä ylimääräistä aineenvaihduntaa.
Lisää liikuntaa
Aerobinen harjoittelu, joka lisää sykettä, voi nostaa aineenvaihduntaa liikuttaessasi. Jotkut asiantuntijat uskovat, että aerobinen liikunta lisää myös lepoajan aineenvaihduntaa useita tunteja, sillä lihakset polttavat kaloreita takaisin ja korjaavat itseään.
Lisää ruoan lämpövaikutusta syödäsi
Lepoavan aineenvaihdunnan nopeus kasvaa tyypillisesti jopa kaksi tai kolme kertaa enemmän proteiinien syömisen jälkeen hiilihydraatteihin ja rasvoihin verrattuna. Monimutkaisten hiilihydraattien, kuten kuitupitoisten vihannesten ja viljakasvien, digestoituminen lisää kaloreita kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Voit lisätä syötesi ruokavaliota kohdistamalla laadukkaita proteiineja, kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia sekä satunnaista kuitupitoista viljaa.
Sanasta alkaen
Jos aineenvaihdunta on enemmän haaste kuin odotit, voit halutessasi tutkia sitä tarkasti. RMR-testaus käyttämällä laitteita, kuten DexaFit tai BodySpec, voi arvioida todellista RMR-arvoa ja tulokset auttavat sinua määrittämään tarkasti paras tapa edistyä onnistuneen laihdutussuunnitelman laatimisessa.
> Lähteet:
> "Hall KD." Mikä on vaadittu energiahäviö yksikköä kohti Painonpudotus? Kansainvälinen liikalihavuuslehti (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et ai. "Laihtuminen, painon ylläpito ja mukautuva termogeneesi." Am J Clin Nutr toukokuu 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptiivinen väheneminen termogeneesissä ja vastustuskyky > menettää rasvan lihavista miehistä". Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et ai. "Pitkäaikainen painonpudotuksen ylläpito". Am J Clin Nutr heinäkuu 2005 vol. 82 no. 1 222S-225S