Vaiheittainen opas 5 päivän aterioille
Suositeltu ruokavalio vaihtelee terveysolosuhteissa. Niiden, jotka hallitsevat diabetesta , esimerkiksi kiinnittävät usein huomiota hiilihydraattien saantiin, kun taas keliakia sairastavilla on gluteenia ruokavaliostaan.
Syöminen hyvin kilpirauhaseen on yksinkertaisempi puolella. Seuraavassa ei ole monia asetettuja ohjeita. Itse asiassa mikään erityinen kilpirauhasen ruokavalio ei ole. Tärkein "sääntö" on se, että kaikki ravitsemukselliset, jopa ei-ehdottomat erityiset, ovat yhteisiä: keskitytään tasapainoisiin, kaloreita kontrolloiduihin ateriisiin, jotka ovat täynnä kokonaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, palkokasveja ja vähärasvaisia proteiineja.
Juuri juuri tämä ateriaohjelma pyrkii. Koska kilpirauhasesi voi vaikuttaa painoon, se auttaa syömään kalorikontrolloitua ruokavaliota ja liikuntaa pysymään terveydentilassasi. Tämänkaltainen ateriohjelma, jossa on ostoslista ja päivittäiset ohjeet, voi auttaa sinua valmistautumaan viikolle ja ottamaan vastuu ruokailutottumuksistasi. Kun saat sen roikkua, voit mennä eteenpäin ja tehdä oman suunnitelman.
Goitrogeniä ja soijaa tässä ateriasuunnitelmassa
Jos olet kuullut, että sinun pitäisi välttää goitrogens-yhdisteet vapautuu, kun raa'at risteävät kasvikset, kuten kala ja parsakaali, pilkotaan - tietävät, että suosituksen mukana tulee varoitus.
Ensinnäkin nämä yhdisteet aiheuttavat pääasiassa ongelmia, jos sinulla on jodipuutos, mikä on epätodennäköistä. Siinä tapauksessa, että teet, lääkäri tekee yhteistyötä kanssasi korjaamaan sen. Toiseksi, ruoanlaitto deaktivoi goitrogeenit. Useimmissa tapauksissa sinun ei tarvitse olla huolissaan niistä.
Sofian isoflavonit voivat olla ristiriidassa lääkkeesi kanssa, joita käytät.
Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista vuorovaikutuksista ja vahvista, pitäisikö sinun seurata soijapohjaista ruokavaliota. Sinun tulee myös vahvistaa, miten paritavat lääkkeet aterianne kanssa.
Sanottiin, että tämä ateriaohjelma on täysin soijapapuista ja kaikki reseptit, vaikka ne saattavat sisältää ristiinnaisia vihanneksia, keitetään, mikä vähentää goitrogeenien mahdollisuuksia vapautua ruoan sulattamisen aikana.
Näin voit seurata ateriohjelman ilman ylimääräistä huolta.
Kalorien tavoitteet
Tämä ateriohjelma tarjoaa keskimäärin 1500 kaloria päivässä. Huomaa, että tietyn kalorien tavoite voi vaihdella. Korkeus, paino, aktiivisuus ja sukupuoli ovat tärkeitä.
Hanki käsitys siitä, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä liittämällä tietosi alla olevaan laskimeen. Säädä sitten aterian suunnitelma tarpeen mukaan. Saatat joutua jättämään välipalan tai lisäämään toisen. On parasta työskennellä rekisteröidyn ruokavalion kanssa räätälöityjen tavoitteiden kanssa.
nesteytys
Paraa aterioita virkistävien juomien kanssa ja pidä siemaillasi koko päivän. Vesi on aina fiksu valinta. Jos haluat vaihtaa makuja, kokeile persikka-mentaatti-jäädytettyä vihreää teetä, tuoreita minttu- ja sitruunatehuja tai kevyttä mansikan basilika-sparkleria. Myös smoothies ja lattes valita.
Ateriasuunnitelman yleiskuvaus
Tässä on vilaus siitä, mitä nautit koko viikon ajan. Ravitsemustiedot näkyvät yhden annoksen kohdalla. Ateriasuunnitelma on suunniteltu kahdelle henkilölle. Yksityiskohtaiset valmisteluohjeet ovat alla.
| Aamiainen | Lounas | päivällinen | Välipala / Jälkiruoka | Yhteensä kaloreita | |
| maanantai | Cherry marja smoothie kulho (337 kaloria) | Kannettavat tonnikalasäkit (411 kaloria) | Ultimate hienonnettu salaatti (533 kaloria) | Tumma suklaakakku (206 kaloria) | 1487 |
| tiistai | Savorypinaatti ja feta kaurajauho (309 kaloria) | Jäljellä lopullinen hienonnettu salaatti (533 kaloria) | Veggie enchiladas (543 kaloria) | Valkosipuli parmesanjuustoa (126 kaloria) | 1511 |
| keskiviikko | Ruskea sokeri sitrus jogurtti kulho (395 kaloria) | Jäljelle jääneet kasvisviljelyt (543 kaloria) | Pesto-lohi perunalakeella (363 kaloria) | Kokonainen kokonainen marinapihvi (187 kaloria) | 1488 |
| torstai | Maapähkinävoi cup chia pudding (415 kaloria) | Jäljelle jäänyt pesto-lohi perunalakeella (363 kaloria) | Chopped tabouli-salaatti (452 kaloria) | Maapähkinävoita banaani jogurtti parfait (250 kaloria) | 1480 |
| perjantai | Meksikon puutarha sekoitus matcha latte (361 kaloria) | Jäädyttyt tabulit (452 kaloria) | Kasvis musta papu tostadas (460 kaloria) | Tumma suklaa avokado-musaa (223 kaloria) | 1496 |
Ostoslista
Tarkastele luetteloa ja poimi esineitä, jotka sinulla on jo kätevä. Näin säästät aikaa ja rahaa supermarketissa.
Tee parhaasi ostamaan kaiken mitä tarvitset yhdessä. Korvauksia havaitaan, jos voit jättää tai vaihtaa ainesosan, jotta vältetään käyttämättömät elintarvikkeet ja elintarvikejätteet. Kotona valmistele mitä voit säästää aikaa arkipäivisin. Katso alla olevat yksityiskohtaiset ohjeet.
Leipä ja leipomo - 1 kpl täysjyväpita leipää Säilykkeet - Vähintään 28 unssia vähän natriumkanaa tai kasvislientä Keittiötarvikkeet (sinulla on todennäköisesti monia näistä käsin) - Kaurahiutaleet | Meijeri ja munat - Dozen suuria munia Tuoretta tuotantoa - 3 tuoretta tuoretta valkosipulia Liha ja merenelävät - 12 unssia tuoretta lohta Pakastetut tavarat - 1 säkki pakastettuja marjoja |
Valmisteluohjelma
Tämä suunnitelma on suunniteltu kahdelle henkilölle. Joissakin tapauksissa, jos huomautetaan, resepti on kaksinkertaistettava tai puolittunut.
Käytä tukevia tupperware- ja masonpurkkeja pitämään esikypsennetyt vihannekset ja jäämät tuoreina. Säilytä ainesosia, joita ei käytetä, jos ne kuuluvat, kuten ruokakomero tai jääkaappi.
Ostopäivä (voit jakaa nämä tehtävät tarvittaessa 2 päivään)
Maanantai-aamiainen Prep:
- Mittaa sekoitetut marjat, kirsikat, porkkanat ja mantelit (voit käyttää viipaloidun, kokonaisen tai toisen pähkinän - mitä sinulla on käytettävissä) kirsikkavihjeestä smoothie kulhoon. Säilytä zip-top laukussa pakastimessa seuraavaan aamuun, joten sinun ei tarvitse mitata yhtä paljon.
Maanantai lounas valmiste:
- Valmista tonnikalasalaatti reseptiohjeiden mukaisesti. Huomaa, että voit jättää selleri pois (se ei ole ostoslista, koska se on ainoa resepti, joka käyttää sitä). Voit käyttää korianderia tai persiljaa riippuen siitä, mitä olet ostanut, ja jos sinulla ei ole mayoa käsin vaihtaa osaa ostettua kreikkalaista jogurttia. Pidä loput valkoiset pavut varastoituu tupperware-jääkaapissa peruna-keittoa varten, jonka teet myöhemmin viikolla.
- Pakkaa salaatti lounaalle sekä yksi pita kukin.
- Huomaa: Tuplaa resepti kahdelle hengelle.
Maanantai illallinen Valmiste:
- Pistä kurkkua, tomaattia, paprikaa ja oliiveja valmistaaksesi lopullista silputtua salaattia. Säilytä jääkaapissa maanantaista iltaan asti.
maanantai
Aamiainen:
- Yhdistä ainesosat jäädytetty ostopäivänä muiden reseptin sisältämien ainesosien kanssa.
Lounas:
- Stuff pitas kanssa valmiiksi valmistettu tonnikala salaatti ja nauti.
illallinen:
- Viimeistele viimeinen hienonnettu salaatti ohjeiden mukaan. Huomaa, että voit käyttää kuivaa oreganoa tuoreen sijasta (jätimme sen ostoslistalta, koska se on ainoa resepti, joka käyttää sitä).
- Nauti salaattia koko pita-leipää.
- Säilytä jäämiä seuraavana päivänä lounaalle.
Välipala / Jälkiruoka:
- Valmista pimeä suklaakakku kahteen suuntaan.
- Huomaa, että kaurajauhoja ei ole listattu ostoslistaan. Voit sekoittaa tai hiomata kauran kauraa kaurajauhoon sen sijaan, että ostat pussin, jota et voi käyttää uudelleen. Tämä säästää muutaman dollarin.
tiistai
Aamiainen:
- Valmista suolainen pinaatti ja feta kaurajauho kulhoon ohjeiden mukaan.
- Huomaa: Kaksoisohjeet kahdelle henkilölle.
Lounas:
- Nauti loputon hienonnettu salaatti.
illallinen:
- Valmista vihannesten enchiladat ohjeiden mukaan.
- Voit käyttää jotain korianteria tai persiljaa, kumpi ostat, ja kreikkalaista jogurttia ja oliiveja koristeeksi.
- Pane jäännökset lounaalle seuraavana päivänä.
Välipala / Jälkiruoka:
- Valmista valkosipuli parmesaani popcornia ohjeiden mukaan.
keskiviikko
Aamiainen:
- Valmistele ruskeaa sokeria leivottua sitrushedelmää honeyed jogurtti kulhoon ohjeiden mukaan.
Lounas:
- Nauti jäljellä olevista vihannesten enchiladas.
illallinen:
- Valmista pesto-crusted lohi ohjeiden mukaan. Jos basilikan lehdet ovat varret ehjinä, aseta loput pieneen maljakkoosaan ja se kestää jopa viikon. Vaihtoehtoisesti voit kaataa sen ja jäädyttää tai kuivata sen myöhempää käyttöä varten.
- Valmista perunalake ohjeiden mukaan. Voit jättää pekonin pois, jos haluat.
- Huomaa: Puolet perunakoiran reseptiä, jotta vain 4 kuppia.
- Nauti 1 kuppi keitto, jossa 3 unssin lohta päivälliselle. Pakkaa jäännökset torstain lounaalle.
Välipala / Jälkiruoka:
- Valmista täysjyväpieni marjat siipien mukaan ohjeiden mukaan.
- Huomautus: Jos sinulla ei ole koko vehnäjauhoja, vaihda kaurajauho hiomalla tai sekoittamalla kahta rkl valssatun kauran rkl. Käytä mitä tahansa pähkinää, jota sinulla on käsillä. Cinnamon ja muskotti lisää mukavaa makuprofiilia. Voit ostaa paketin heiltä, jos luulet käyttävän niitä alas riviin, mutta älä jätä niitä, jos käytät niitä vain tämän reseptin varalle.
- Huomaa: Puolet reseptiä, jotta saat vain kaksi annosta.
Torstai Aamiainen Prep:
- Valmista maapähkinävoi cup chia pudding mukaan ohjeet napata ja mennä aamiaiseksi.
- Huomaa: Tuplaa resepti kahdelle.
Torstai illallinen Valmiste:
- Aseta kanaa tabuli-salaatille uunissa samaan aikaan kuin lohi, joka on valmis käytettäväksi torstai-illalliselle. Valmista se ja ripottele suolalla ja pippurilla. Kun olet valmis, säilytä tupperware.
torstai
Aamiainen:
- Nauti maapähkinävoi cup chia pudding valmistettu yön edellinen.
Lounas:
- Nauti jäljellä oleva pesto-crusted lohi kupillisella perunalakealla.
illallinen:
- Valmista tabouli-salaatti ohjeiden mukaan käyttäen kanaa edellisenä päivänä. Vihje: voitele vihannekset kun quinoa on ruoanlaitto. Käytä persiljaa tai korianteria, kumpi olet ostanut.
- Jätä jäljelle huomisen lounaalle.
Välipala / Jälkiruoka:
- Valmista maapähkinävoi banaani jogurtti parfait ohjeiden mukaan. Hajota tumma suklaapatukka ja käytä sen sijaan, että sitä kutsuttiin kaakaonipuille.
Perjantai aamiainen:
- Jauhota sipulia, paprikaa, valkosipulia, jalapenoa, korianteria (tai persiljaa, jos ostat sen) ja tomaatti on valmiina pikaruokailemaan meksikolaista riehua aamulla.
perjantai
Aamiainen:
- Valmista meksikolaisen sekoitus ohjeiden mukaan käyttäen etukäteen leikattuja vihanneksia yön edestä. Nauti kuistilla kermaista kaakao matcha lattia, joka on valmistettu ohjeiden mukaan.
- Huomaa: kaksinkertaista latte-resepti kahdelle hengelle.
Lounas:
- Nauti jäljellä olevasta tabouli-salaatista.
illallinen:
- Valmista musta papu tostadas ohjeiden mukaisesti. Käytä loput pinaattiasi rypälelajikkeen sijaan. Jätä punasipuli.
- Nauti kaksi tostadia per henkilö.
Välipala / Jälkiruoka:
- Valmista tumman suklaa avokado mousse ohjeiden mukaan.
- Huomaa: Puolet reseptiä, jotta saat vain kaksi annosta.
Word From
Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio auttaa sinua vaikuttamaan useimpiin ravintoarvoosi, jolloin ravintolisä on useimmissa tapauksissa tarpeeton (vaikkakin sinun kannattaa vahvistaa lääkärisi kanssa). Tavoitteena on valmistella hyvä ateriasuunnitelma ja valmistautua eteenpäin helpottamaan työmäärää koko viikon ajan.
On hyvä, jos suunnitelma ei mene täsmälleen esiin. Sinun pitäisi vapaasti muokata toimia henkilökohtaisten tarpeidenne ja ruoanlaittotavan mukaisiksi. Ruoanlaittoaikojen ajoittaminen on hyödyllistä joillekin ihmisille, ja saatat huomata, että se auttaa sinua myös tekemään asioita.
> Lähteet:
> Harris, Cheryl. Kilpirauhasen tauti ja ruokavalio - Ravitsemus on osa kilpirauhasen terveydentilan säilyttämistä. Nykypäivän ravitsemusterapeutti. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Soijaproteiinin ja soijapapujen isoflavonien vaikutukset kilpirauhasen toimintaan terveillä aikuisilla ja hypothyroid potilailla: tarkastelu asiaan liittyvästä kirjallisuudesta. Kilpirauhasen. 2006; 16 (3): 249-58.