Kun satutat satunnaista asiantuntijaa, joka suosittelee äärimmäisen vähän kaloreita ruokavaliota kilpirauhasen kilpirauhasen painonpudotukseen , suurin osa asiantuntijoista uskoo, että jos olet ruokavaliossa, joka rajoittaa voimakkaasti kalorien saantiasi, et voi syödä tarpeeksi säilyttämään terveellinen aineenvaihdunta.
Kalorit ja aineenvaihdunta
Kun se toimii tehokkaasti, kehosi käyttää ruokaa, jonka syöt energiaan.
Kun olet palanut pois ruoanne, kehosi muuttuu polttamalla varastoitua rasvaa. Jos rajoitat liian paljon kalorien saantiasi, kehosi ohittaa tämän normaalin prosessin ja siirtyy hoarding- tai starvation-tilaan. Kun se on siinä tilassa, kehosi pitää kiinni tallennetusta rasvastasi ja kääntyy sen sijaan lihastesi energiaan. Ei vain rasvaa tappio pysähtyy, mutta vähentäminen kalori polttava lihasmassa voi hidastaa aineenvaihduntaa. Hidas aineenvaihdunta kääntää päivittäisen lämpövaatimuksen vähenemiseen. Tällä tavoin leikkaamalla liikaa kaloreita voi itse asiassa alentaa aineenvaihduntaa ja pysäyttää painonpudotuksen.
Kuinka monta kaloria tarvitset todella?
Pohjimmiltaan tarvitset tarpeeksi kaloreita, jotta voimme ylläpitää perustoimintoja ja polttoainetta tahansa lisätoimintaa koko päivän ajan. Jos kalorien saanti on näiden vaatimusten alapuolella, kalorien alijäämän pitäisi ajan myötä aiheuttaa laihtumista.
Jos kalorien saanti on enemmän kuin tarvitset, kalorien ylimäärä saa aikaan painon nousun.
H HS -ohjeet: Terveys- ja henkilöstöosaston mukaan yleinen ohje on, että yli 30-vuotiailla miehillä on 2 000 - 2 400 kaloria päivässä ja aktiiviset miehet tarvitsevat 2400-2800 kaloria päivässä.
Yli 30-vuotiailla naisilla on oltava 1 600 - 1 800 kaloria päivässä ja aktiiviset naiset tarvitsevat 2 000 - 2 200 kaloria päivässä.
Ruumiinpaino RMR: Jotkut asiantuntijat sanovat, että voit laskea lepovaiheesi (RMR) karkeasti laskemalla ruumiinpainon (kiloina) 10: llä. Kalorien kokonaismäärä katsotaan vähimmäisksi, jota sinun pitäisi syödä laihtumiseen.
RMR-kaava: Voit myös käyttää monimutkaisempaa kaavaa, jotta voit laskea kaloritarpeesi:
- Jaa nykyinen painosi kiloina 2,2: llä, jotta voit muuntaa painosi kilogrammoiksi.
- Kerro painosi kilogrammoina 30: een. (30 on tarvittavien kalorien määrä painokiloa kohden.)
Joten, jos olet 160 kiloa, jakaa 160 x 2,2, mikä vastaa 73 kiloa. Kerro 73 kilogrammaa 30: llä, mikä vastaa 2190: a, mikä on kuinka monta kaloria teoriassa pitää yllä nykyistä painoa 160.
RMR-mittaus: Tarkempia ja yksilöllisiä tuloksia on saatavana saattamalla RMR: n henkilökohtainen metabolinen testaus käyttämällä laitteita, kuten BodySpec ja DexaFit. Nämä testit pystyvät määrittämään oman RMR-arvon ja voivat vahvistaa, onko ruokavalion ja liikunnan muutoksilla vaikutusta aineenvaihduntaan.
Lepotulehdusnopeuden (RMR) haasteet
On olemassa useita tekijöitä, jotka voivat vääristää nämä numerot, eikä sinun kannattavasi.
- Kilpirauhasen vajaatoiminta, varsinkin jos se ei ole alentunut, voi aiheuttaa sen, että sinulla on alempi RMR kuin muilla ihmisillä, vaikka molemmilla on samanlainen paino tai aktiivisuus
- Alempi lihasmassa tarkoittaa, että sinulla on alempi RMR kuin joku muu, vaikka sama paino. Lihaksikas elin polttaa enemmän kaloreita.
- Sinun RMR laskee iän myötä, jopa 2 prosenttia kustakin vuosikymmenestä.
- Aiempi tai krooninen ruokavalio voi alentaa RMR: täsi.
Kuinka paljon syödä?
Jos tavoitteena on laihtua, kuinka paljon syödä?
Sinun täytyy syödä tarpeeksi voidaksesi laihtua ilman käynnistää nälkää tilaa ja laskea RMR: n.
Ratkaisu on monien asiantuntijoiden mukaan vähäinen kalorien vajaus, jossa on hidas painonpudotus ja aerobinen ja painonhallinta samanaikaisesti. Tämä yhdistelmä lähestymistavalla näyttäisi olevan suurin mahdollisuudet menestykseen ilman, että alennetaan RMR: tä.
Asiantuntijat aineenvaihdunnasta viittaavat siihen, että ylläpität kaloreiden alijäämää korkeintaan 250 500 kaloria päivässä.
Yksi American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa osoitti, että naisten kohtalainen kalorihäiriötalouden ruokavalio menetti 20 kiloa yli 4 kk: n - hidas nopeus verrattuna moniin ruokavalioihin - ilman RMR: n vähenemistä.
Sanasta alkaen
Sen lisäksi, että voit olla varma siitä, ettet syö liian vähän kaloreita ja sabotoi ruokavalionne, on olemassa muutamia muita asioita, joiden avulla voit parantaa aineenvaihduntaa.
- Rakenna lihas: Yksi asia mitä sinun tarvitsee tehdä on keskittyä nostamaan aineenvaihduntaa, mikä voi auttaa nostamaan RMR: täsi. Avain tapa? Sisältää lihasten rakentamisen harjoitteluun kunto-ohjelmasi ja päivittäiseen toimintaan. Jokainen lihaskuntoinen lihastesi voit polttaa jopa 50 kaloria päivässä. Tämä nostaa RMR: nne ja helpottaa kalorien vajaatoimintaa, joka aiheuttaa laihtumista.
- Sisällytä kofeiinia: Jotkut tutkimukset osoittavat, että päivittäinen kofeiininotto voi lisätä aineenvaihduntaa päivittäin 5-12 prosentilla.
- Vaihda kylmään veteen: Yksi tutkimustutkimus osoitti, että juominen 48 unssia kylmää vettä päivittäin voi lisätä RMR: n noin 50 kaloria päivässä, mikä voi johtaa 5 kiloa vuodessa. Lisääntynyt aineenvaihdunta on tulosta ylimääräisestä työstä, jota veden lämmittämiseen tarvitaan.
> Lähteet:
> "Hall KD." Mikä on vaadittu energiahäviö yksikköä kohti Painonpudotus? Kansainvälinen liikalihavuuslehti (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et ai. "Laihtuminen, painon ylläpito ja mukautuva termogeneesi." Am J Clin Nutr toukokuu 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptiivinen väheneminen termogeneesissä ja vastustuskyky > menettää rasvan lihavista miehistä". Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et ai. "Pitkäaikainen painonpudotuksen ylläpito". Am J Clin Nutr heinäkuu 2005 vol. 82 no. 1 222S-225S