Harjoitus on tärkeä osa hoitaa itsesi, jos sinulla on munasarjojen monirakkulatauti tai PCOS. Naiset, joilla on PCOS, ovat suuremmassa vaarassa sydänsairauksiin ja diabetekseen , jotka voivat estyä harjoituksen kautta.
Liikunta auttaa myös sinua menettämään painoa tai pitämään terveellisen painon - mikä on usein vaikeaa PCOS-naisille.
Lisäksi liikunnan on osoitettu vähentävän verenpainetta ja alentamalla veren kolesterolipitoisuutta.
Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille tai ostaa kymmeniä kalliita kuntolaitteita. Tarvitset vain joitain perusasioita, joita voit todennäköisesti saada talon ympäriltä. Ota kuitenkin yhteys lääkäriisi ennen aloittamista.
Harjoittelussa on kolme perusperiaatetta, jotka käytettäessä ovat instrumentaalisia: sydän- ja verisuonitauti, painokoulutus ja joustavuus. Tässä on sinun tarvitsee tietää.
Sydän- ja verisuonitaudit
Sydämesi on lihas, joka tarvitsee käyttää niin paljon kuin hauisesi, quadriceps ja hamstrings tekevät. Vahvistaminen tehostaa sitä ja auttaa vähentämään sydänsairauden riskiä.
Cardio-harjoittelu on tarpeen myös kaloreiden polttamiseksi. Vaikka painon koulutus varmasti sävy lihaksen, sydän-liikunta on ainoa liikunta, joka todella vähentää kehon rasvaa.
Jos et ole osallistunut mihinkään liikuntamuotoon viimeisen kuuden kuukauden aikana tai asu lepotilaan , on tärkeää aloittaa hitaasti. Työnnä liian kovaa voi olla vaarallista ja lannistaa.
Ajatuksena on saada sykkeesi kohdealueelle. Näin löydät tavoitesykeesi.
Tavoitteena pitää sykkeesi kyseisellä vyöhykkeellä 30 minuuttia. Varmista, että käynnistät pienemmällä intensiteetillä / sykkeellä 5 minuutin ajan, jotta lämmetä ja uudelleen 5 minuuttia sen jälkeen jäähtyä.
Aloita 3-4 istuntoa viikossa, noin 30 - 45 minuuttia jokaisella istunnolla. Jos et voi tehdä sitä 30 minuuttiin, tee mitä voit ja muokata sitä. Kävely, pyöräily ja uinti ovat erinomaisia aktiviteetteja aluksi.
Painonhallinta
Monet ihmiset, erityisesti naiset, pelkää painokoulutusta, mutta sinun ei pitäisi olla. Painokoulutus voi olla niin yksinkertainen tai osallisena kuin haluat sen olevan. Lisäksi tehostaa sinua, paino koulutus on tarpeen lujittamiseksi luut ja lihakset ja luoda enemmän äänisen näköinen.
Kun aloitat ensimmäisenä, et tarvitse kuntosalin jäsenyyttä tai fancy-laitteita, jotta saat hyvän harjoittelun. Löydät vastusvyöhykkeitä tai yksinkertaisia käsipainotyyppejä paikallisessa urheiluliikkeessä edullisesti.
Valitse vähintään yksi harjoittelu jokaiselle suurelle lihasryhmälle: rintakehä, hartiat, hauislihakset, tricepsit, selkä, abs, vasikat, nelitahtimoottorit ja hihnat.
Käytä painoa, jonka avulla voit viimeistellä sarjan säilyttäen kunnollisen muodon, mutta vaikeuksissa viimeisimpien edustajien kanssa. Yleensä kannattaa pyrkiä kolmeen 10-12 edustajan joukkoon.
Aivan yhtä tärkeä kuin harjoitus on lepoaika jälkikäteen. Sinun lihakset tarvitsevat aikaa toipua ja rakentaa enemmän lihaskuituja, ennen kuin otat heidät toiseen harjoitukseen, noin 48 tuntia.
Lisäksi on tärkeää jatkuvasti haastaa lihastesi, jotta he eivät tunne harjoittelua. Sinun täytyy muuttaa harjoitusta, lisätä painoa tai muuttaa harjoittajien kuvioita ja asettaa säännöllisesti.
Kokeile tätä koko kehon voimaharjoittelua aloittelijoille pääset alkuun.
Joustavuus
Venyttely on tärkeä mutta usein huomiotta jäänyt osa säännöllistä harjoittelutietoutta. Se löysää lihaksia, auttaa ehkäisemään vammautumista ja mahdollistaa kehosi liikuttavan nestettä.
Venyttely on tehtävä jokaisen harjoittelun jälkeen, kun lihakset ovat vielä lämpimiä. Yritä kohdistaa kaikki harjoittelun aikana harjoittamasi lihakset. Päätä venytys 15-30 sekuntia, kunnes tuntuu hieman vetää.
Varmista, ettet työnnä itseäsi liian kovaa, eikä koskaan pomppa, tai voisit vaarantaa lihasten vetämisen .
Päästä alkuun
Voit järjestää harjoittelutietosi useilla tavoilla riippuen kuntotasosta ja aikarajoituksista. Seuraavassa on joitain ehdotuksia:
- 30 minuutin sydän 3-4 päivää viikossa. Kohdista yksi tai kaksi lihasryhmää painokoulutukseen joka päivä ja tee 2-3 harjoitusta kutakin työstettävää lihaa kohti. Lopeta jokainen harjoitus, jossa on hyvä venytys. Muista sisällyttää lepopäivä joka viikko.
- 30-45 minuutin sydän 3-4 päivää viikossa. Kahdesti viikossa (voi olla sydänpäiväsi, riippuen aikataulusta), tee koko kehon harjoittelu, käyttää kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä (1-2 harjoitusta ryhmää kohden). Lopeta jokainen harjoittelu venytyksellä ja liitä lepopäivä.
- 30-45 minuutin sydän 3-4 päivää viikossa. Pidä painokoulutuksesi päivittäin seuraavasti: päivä jokaisen ylävartalon, vatsan ja alavartalon harjoituksista. Toista tämä kuvio kahdesti ja anna itsellesi lepopäivä. Tietenkin, varmista, että venytys jokaisen harjoittelun jälkeen.