Naisilla, joilla on munasarjojen monirakkulatauti (PCOS), on usein insuliiniresistenssiä aiheuttavia tekijöitä, jotka johtavat korkeaan verensokeriin ja hyötyvät siitä, että heillä on alhainen glykeeminen indeksi ruokavalio.
Mutta pitkän työpäivän ja / tai perheesi huolehtimisen jälkeen voi olla vaikea ajatella päivällisen valmistelua, puhumattakaan oppimasta uusia reseptejä.
Hyvä uutinen on, että siirtyminen alhainen glykeeminen indeksi (GI) ruokavalio ei tarvitse olla vaikeaa, eikä se varmasti tarkoita sitä, että sinun täytyy orja yli kuuma liesi useita tunteja kerrallaan.
Katso nämä ehdotukset alhaisista glykeemisista illoista.
Aamiainen päivälliselle
Ei ole sääntöä, että sinun tarvitsee syödä perinteistä aamiaista tai lounasruokaa näille aterioille; Rakastan aamiaisen päivälliselle.
Omeletteja, ranskalaista tomaattia, joka käyttää 100% täysjyötä tai vähähiilihydraattista leipää, tai bataatti-hash, vihanneksia ja makkaraa, ovat kaikki hyvin yksinkertaisia ja ne voidaan helposti sovittaa alhaiseen glykeemiseen ruokavalioon.
Keitto yönä
Et myöskään voi saada paljon helpompaa kuin keitto keitto salaattia. Tee iso potti suosikki keitto ja jäädyttää yksittäisiä osia. Niin helppo sulattaa ja lämmittää erityisen kiireisen yön.
Tavoitteena keitot, jotka ovat raskaita alhaisilla hiilihydraattipitoisilla vihanneksilla ja vähän tärkkelystä. Selkeä liemipohjaiset keitot, joissa on runsaasti matalan hiilihapon vihanneksia, kuten kanaa ja vihanneksia tai naudanlihaa ja sieniä, tai kasvispihvejä, kuten kukkakaali ja purjo keitto, ovat helposti alhaiset GI-vaihtoehdot.
Pysy kaukana korkeista tärkkelyspitoisista keitokannoista, kuten halkaistun herneen, maissijauheen tai perunakeiton, joka voi aiheuttaa verensokeripiikkejä.
Matala GI -pasta
Sammuta säännöllinen pastaa koko vehnää, vähähiilihydraatteja tai vihanneksia (kuten pinaattia tai tomaattia) varten ja tee suosikki resepti - spagettit ja lihapullat, paistetut ziti tai jopa lasagne. Ne ovat suuria, koska ne myös jäätyvät hyvin; tee suuri lasagne-erä ja pidä pakastimessa ylimääräisiä annoksia kiireisille yölle.
Voit myös vaihtaa vegaaneja pastaan, kuten julienne-kesäkurpitsaan tai spagetti squashiin, tai jopa palvella kastiketta paistetun pinaatin päälle.
Stir Fry
Yksi suosikkilastani on kasvispastu tai paistettua riisiä. Saute mitä vihanneksia haluat (pidät pussin sekoita-paistettua vihanneksia pakastimessa vain varattu yötä) hieman oliivi-tai canolaöljyä kunnes valmis.
Voit joko heittää pieneen soijakastikkeeseen ja palvella yli ruskeaa riisiä tai heittää ruskea riisi suoraan pannuun vihannesten kanssa. Vatkaa muna tai kaksi ja lisää riisi- ja kasviseos ja heittää soijakastikkeella.
Tietenkin voit lisätä lihaa sekoituspastasi; kana, sianliha ja jopa katkarapu ovat kaikki hyviä tapoja lisätä proteiinia. Varmista, että lihasi on kokonaan kypsennetty ennen vihannesten lisäämistä.
Pikakana-ilta
Toinen loistava vaihtoehto on poimia ruokaravintolaa ruokakaupasta ja tarjoilla salaatilla tai höyrytettyjen tai paahdettujen vihannesten puolella.
Pidä jäämät ja käytä kanaa muita aterioita myöhemmin viikossa. Voit tehdä kana-salaattia (pidän minun valo-majoista, hienonnetuista omenoista, selleriä ja pekaanipähkinöitä), kanafajitasta, kanaa quesadillasta (löydät pienet hiilikuidut kierrätyksestä paikalliseen ruokakauppaan) tai jopa tehdä yksinkertaisen grillattua kanahedelmyä (don Älä unohda 100% täysjyväleipää!).
Chili
Chili on todella yksinkertainen ja terveellinen, ja se voidaan jopa tehdä hitaasti liesi. Vedä ainekset vain aamulla, aseta se alas ja anna sen kokata koko päivän.
Käytän 2 säiliötä mitä tahansa pavut, joita minulla on minun ruokakomeroissa (munuaiset, cannellini-pavut ja vaaleanpunaiset pavut kaikki toimivat hyvin), kattila- tai haudutettua tomaattia ja suurta murskattua tomaattia. Voit myös pilkkoa leikattuja vihanneksia (valkosipulia, sipulia, porkkanoita, selleriä ja / tai vihreitä paprikaa) ja jauhettua lihaa (naudanlihaa tai kalkkunaa) ja lisää ne pottiin.
Mausta chilijauheella maistelemaan. Tarjoile yli ruskea riisi.
Suunnitella etukäteen
Avain muutosten tekemiseen ruokavaliosta on suunnitella eteenpäin.
Istu alas joka viikko ja selvitä, mitä haluat kokata illalliselle ja varmista, että hankit kaiken, mitä tarvitset etukäteen. On olemassa useita sivustoja, jotka tarjoavat muita ideoita alhainen glykeeminen indeksi illallisia.