Rasvan rooli PCOS-ruokavaliossa

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Rasvat tai lipidit ovat elintarvikeryhmä, joka on saanut paljon huomiota viime vuosien aikana. Aiempi oletus on, että kaikki rasvat ovat huonoja tai epäterveellisiä, mutta tämä ei ole totta. Oikeasta lähteestä peräisin olevat rasvat ovat kiinteä osa terveellistä PCOS- ruokavaliota.

Mitä ravitsemukselliset rasvat tekevät?

Kyllä, rasvat sisältävät elintarvikkeet ovat kaloreita, mutta ne eivät nosta insuliinitasoja .

Lisäksi he tukevat ja tukevat sisäelimiämme, suojelemalla heitä haavoilta. Rasvat ovat myös vastuussa ruumiinlämmön säätelystä, joka eristää meidät kylmyydestä. Lopuksi ne ovat välttämättömiä joidenkin integroitujen vitamiinien, nimittäin A, D , E ja K., asianmukaiseen imeytymiseen.

Rasvatyypit

Rasvat koostuvat hiili-, vety- ja happiatomeista, jotka on yhdistetty hyvin erityisiin malleihin. Näiden atomien erilaiset yhdistelmät luovat eron rasva-tyyppien, kuten tyydyttyneiden, tyydyttymättömien, hydrattujen ja trans-rasvojen tyypeille .

Kyllästetyillä rasvoilla on suurin määrä vetyatomia, jotka sopivat lipidimolekyylin sisään. Nämä ovat tyypillisesti eläintuotteista peräisin olevia rasvoja, vaikka jotkut öljyt kuten palmu ja kookospähkinä.

Tyydyttymättömillä rasvoilla ei ole suurimpia vetyatomeja, vaan sen sijaan niillä on kaksoissidoksia, jotka sijaitsevat molekyylin koko alueella. Jokaisella hiiliatomilla on 4 pistettä, jotka ovat käytettävissä sitoutumiseen muiden atomien, kuten vety, kanssa.

Saman kahden atomin välillä voi olla myös useita linkkejä, jotka vievät kaksi näistä sidospaikoista. Näitä kutsutaan kaksoissidoksiksi. Useimmat öljyt, lukuun ottamatta edellä mainittuja trooppisia, ovat tyydyttymättömiä rasvoja.

Hydraattisia rasvoja esiintyy, kun tyydyttymättömän rasvan kaksoissidokset rikkoutuvat, jotta enemmän vetyatomeja voidaan sitoa.

Muuttamalla kemiallista rakennetta tällä tavoin kaikki alkuperäisen rasvan terveysvaikutukset menetetään. Lisäksi näiden vesien lisääminen voi muuttaa molekyylin jäljelle jääviä kaksoissidoksia trans-rasvoiksi kutsutuksi. Transrasvat ovat kemiallisesti käsiteltyjä rasvoja, joita löytyy margariinista, paistetuista elintarvikkeista ja jalostetuista elintarvikkeista.

Rasvojen lähteet

Rasvat ovat lähes kaikentyyppisiä elintarvikkeita, voista ja öljyistä maitotuotteisiin, lihaan ja jalostettuihin elintarvikkeisiin. Ruoanvalmistusmenetelmät voivat myös lisätä huomattavia määriä rasvaa. Esimerkiksi paistettua kanajauhoa voi olla enemmän rasvaa kuin grillattua pihveistä leikattua, vähärasvaista osaa. On myös tärkeää olla tietoinen annoskoosta. Majoneesi, jonka saatat laittaa voileipäksi, voi olla paljon enemmän kuin yksi rkl, tyypillinen tarjoilukoko.

Yhdysvaltain terveydenhuollon ja inhimillisten yksiköiden nykyiset ruokavalio-ohjeet viittaavat siihen, että rasva on rajoitettava alle 30 prosenttiin kalorien saannista joka päivä, ja tyydyttyneiden rasvojen pitäisi olla alle 10 prosenttia. Tämä tarkoittaa sitä, että jos käytät 2 000 kaloria päivässä, vähemmän kuin 600 kaloria on peräisin rasvasta ja enintään 200 tyydyttyneestä rasvasta.

Tapoja leikata rasvoja

On monia yksinkertaisia ​​keinoja vähentää rasvan saanti.

Valitse vähärasvaiset lihat ja leikkaa pois ylimääräiset rasvahapot. Poista iho kanasta ja kalkkuna. Muokkaamalla kuinka valmistaa elintarvikkeita, voit säästää paljon kaloreita ja rasvaa. Kokeile grillata, paista tai paista paistattua ruokaa. Käytä vähärasvaisia ​​tai vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Mausteet, yrtit ja sitruunamehu voivat lisätä paljon makua kalaa tai kanaa rasvaisten kastikkeiden tai voin sijaan.

Lopuksi, muistakaa tarjoilukokoja käytettäessä leviä, salaattikastikkeita ja voita. Pieni luovuus voi auttaa sinua luomaan maukkaita uusia reseptejä.

Amerikkalaisille ruokavalio-ohjeet 2015-2020. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. http://www.health.gov/dietaryguidelines

Päivitetty Angela Grassi, MS, RDN, LDN