Mikä on valikossa lounaalle tänään? Jos olet kuin useimmat ihmiset, voit todennäköisesti napata jotain nopeasti tai tuoda samaan vanhaan lounasruokaa syömään koko ajan. Olipa päätät syödä tai tuoda lounasta kotoa, on olemassa useita terveellisiä ja helposti saatavilla olevia vaihtoehtoja siirtymään alhaiseen glykeemiseen indeksiin (GI) ruokavalioon hieman helpommin.
Keitot
Keitot ovat loistava vaihtoehto lounaalle. Ei vain voi löytää keittoa useimmissa ottaa-out-valikoissa, mutta voit helposti tehdä suuren potin keittoa viikonloppuna ja jäädyttää yksittäisiä osia säästää myöhemmin. Kokeile pakastele keittoa yhden kupin annoksina erillisissä pusseissa sulatuksen ja lämmityksen helpottamiseksi. Sinun tarvitsee vain vetää yksi pussi aamulla ja lounasaikaan kiinni mikroaaltouunista kattilaan, kunnes se lämpenee.
Linssi, vihannes, minestrone, kana täysjyväpasta tai ruskea riisi ja herne keitto ovat kaikki erityisen hyviä matala-GI-vaihtoehtoja. Haluat välttää kermaperusteisia keittoja korkeiden kalori- ja tyydyttyneiden rasvamäärien vuoksi. Tämä pätee erityisesti silloin, kun sinulla on munasarjojen monirakkulatauti (PCOS), koska sinulla on korkeampi verenpaineen ja sydänsairauksien riski.
salaatit
Salaatit , riippuen siitä, mitä laitat niihin, ovat erittäin terveellinen valinta. Aloita ravinteiden tiheä salaatti, kuten kevätseosta tai pinaattia, ja kasaa vihanneksesi valinnan.
Vaikka jäävuorisalaatilla ei ole korkeaa maantieteellistä merkintää, ravinnontarve on hyvin vähäinen. Saat paljon enemmän vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita korvaamalla pinaatti tai muu tummanvihreä salaatti. Tomaatit, kurkut, paprikat, sienet, parsakaali ja porkkana ovat hyviä salaatteja kaikille salaatille.
Haluat rajoittaa juustoja, pekonibittejä ja krutoneja, joilla on paljon rasvaa. Voit lisätä hienonnettuja hedelmiä , kuten appelsiineja, greippiä, omenoita tai marjoja, grillattua kanaa, pähkinöitä ja papuja tai palkokasveja lisäämällä proteiinia, rypistyä ja makeutta.
Saladikastiketta on myös tärkeää harkita, kun valmistat tai tilaat salaattia. Kiinnitä yksinkertainen sekoitus oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa pukeaksesi salaatisi pullotettua korkean rasvan, korkean sokeripitoisuuden sijaan. Tai vielä paremmin, voit helposti tehdä ompeleesi tuoreista raaka-aineista kuten sitruunasta, valkosipulista ja appelsiineista. Tarvitsetko ideoita? Tutustu PCOS-ravitsemuskeskuksen keittokirjaan .
voileipiä
Helposti valmis kotona ja tuodaan työhön tai löytyy paikallisista herkkuista, voileipät tarjoavat runsaasti alhaisia glykeemisiä indeksivaihtoehtoja. Sinun täytyy vaihtaa rullat tai valkoista leipää 100% täysjyvästä tai itämaista leipää. Kokeile juustoa ja kinkkua, joka on hyvin vähärasvaista lihaa tai kalkkunaa ja juustoa tai tonnikalaa tai munasalaattia. Voit vapaasti ladata voileipäsi salaattia, tomaattia ja muita vihanneksia, jos se on saatavilla. Sen sijaan, että laukku pelimerkkejä, valitse leikattu hedelmä tai vihanneksia, kuppi keittoa, tai sivusalaattia. Tee perinteinen maapähkinävoi ja hyytelö hieman terveellisemmäksi käyttämällä tuoreita leikattuja hedelmiä kuten kirsikoita tai mansikoita hyytelön sijasta.
Illallinen jäänteet
Valmistamalla lounas kotona aika ajoin on erinomainen vaihtoehto tilata toimistoon. Ei vain, että sinulla on terveempi ateria, mutta säästät paljon rahaa. Sen lisäksi, että saat osuuksia jäämistä viime yön illallisilta (tee kaksinkertainen resepti ylimääräisiä annoksia varten viikolla), voit myös valmistaa muutaman kananrinnan, grillattu tai sautéd minimaalinen määrä öljyä, jota käytetään viikon aikana . Lisää kanaa jollekin jäädytetylle vihannekselle ja soijakastikkeelle nopeasti sekoittamalla paistettua tai käytä kastiketta ja vähärasvaista juustoa peruskanaa Parmesaania varten tai lisää se hienonnettuun selleriin ja pähkinöihin ja kevyeen majoneesiin herkulliselle kana-salaatille.
Suunnitella etukäteen
Olipa päätät syödä tai keittää kotona, aterioiden suunnittelu on välttämätöntä. Ota pari minuuttia joka ilta valmistaaksesi terveellistä lounasta ja saat sen pakattuna seuraavana päivänä. Näin ollen, jos myöhään aamulla seuraavana aamuna, lounas on valmis menemään ja et ole pakotettu syömään jotain epäterveellistä. Jos aiot syödä ulkona, tutustu ruokamenoihin paikallisissa ravintoloissa, niin tiedät mitä odottaa, kun tulet sinne.