Ruokavalio ja elämäntapa ovat ensisijaisia hoitomenetelmiä naisille, joilla on PCOS. Tässä ovat 5 olennaista osaa terveelliseen elämäntapaan PCOS: lle.
1. syödä terveellistä ruokavaliota
Toki tiedät, että terveellinen ruokavalio on tärkeä PCOS: lle, mutta mitä tämä merkitsee? Naiset, joilla on PCOS, ovat korkeammat tulehdustasot, jotka voivat olla hormonipuutteen (korkeampi testosteroni, luteinisoiva hormoni ja insuliinipitoisuudet) johtava osa.
Ruokavalio, joka kohdistaa tulehduksen, toimii hyvin PCOS-naisille. Anti-inflammatorinen ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, kohtalaisia määriä korkean kuidun jalostamattomia matala-GI-jyviä (kaura, quinoa) ja runsaasti omega-3-rasvaisia elintarvikkeita, kuten kalaa (lohta, tonnikala, taimen), pähkinät , siemenet , ja avokadot.
Keskeinen osa terveellistä ruokavaliota PCOS: lle on levittää hiilihydraatteja tasaisesti koko päivän sijasta monta kerralla. Tämä auttaa stabiloimaan verensokeriarvoja ja vähentämään insuliinipoikkeamia. Syödä kohtalaisia hiilihydraatteja kullekin aterian ja välipalaa kohti, noin neljäsosa levyltä, tasapainoon.
2. Harjoittele säännöllisesti
Pelkkä ruokavalio ei riitä PCOS: n asianmukaiseen hallintaan. Koska niillä on korkeampia testosteronipitoisuuksia, PCOS-naisilla on taipumus rakentaa lihasten helpommin kuin ilman ehtoja. Lisää lihasmassaa nostaa aineenvaihduntaa niin, että poltat kaloreita tehokkaammin, ja se auttaa sinua käyttämään glukoosia paremmin, jolloin vähemmän insuliinia tarvitaan erittämään.
Yritä saada vähintään kaksi päivää painokoulutusta joka viikko rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa.
Lisäämällä enemmän aktiviteetteja päivällä portaita pitkin hissin sijaan, pysäköimällä autosi ovelta tai lyhyillä kävelylenkillä lounaalla tai tauolla voi olla erilainen terveytesi ja auttaa sinua tuottamaan vähemmän insuliinia.
Jotkut ihmiset pitävät kuntotarkkailijoiden käyttöä hyödyllisenä lisätäkseen askeleitaan joka päivä ja jopa kilpailla työtovereiden tai ystävien kanssa.
3. Hanki runsaasti lepotilaa
Nukkuminen tai sen puute voi vaikuttaa merkittävästi naisten terveyteen PCOS: n kanssa. Unen puute liittyy suurempaan insuliiniresistenssiin ja lisää vaikeuksia laihduttamisessa. Riittämätön unta on myös sidoksissa suurempaan hiilihydraattien saantiin.
On osoitettu, että naisilla, joilla on PCOS, on korkeampi obstruktiivinen uniapnea (OSA), ehto, joka aiheuttaa hengitysvaikeuksien pysähtymisen unen aikana. Vaikka liiallinen paino voi olla OSA-tekijä, korkeammat testosteronitasot, jotka vaikuttavat aivojen nukahoitoreihin, ovat myös tekijä. Jos sinulle on kerrottu kuorsa, järkeä, ettet saa laatuun nukkua, tai tunne jatkuvaa väsymystä päivällä, harkitse unta tutkimusta, joka on tehty testaamaan OSA: ta. Hoitoon kuuluu yleensä CPAC-koneen käyttö ja se voi johtaa siihen, että sinulla on enemmän energiaa ja helpompi menettää painoa.
4. Pidä stressiä
Stressi on osa jokaisen päivän. Jos hoitoa ei hoideta, pitkäaikainen jatkuva stressi voi aiheuttaa merkittäviä terveysongelmia, kuten korkea verenpaine, ja se voi lisätä kortisolin ja insuliinitasoja, jotka edistävät painon nousua .
Jos sinusta tuntuu, ettet pääse pitämään stressiäsi, harkitse taipumusperusteista stressihallintaohjelmaa , jonka avulla voit käsitellä stressiä tehokkaammin. Säännöllinen kävely, meditaatio tai jooga ovat toimia, jotka voivat vähentää kortisolin ja insuliinipitoisuuksia naisilla, joilla on PCOS.
5. Hallitse painosi
PCOS-naisilla on enemmän vaikeuksia menettää paino PCOS: n kanssa. Insuliini on loppujen lopuksi ruokahalua stimuloiva aine, joka edistää rasvan varastointia. Siksi niin monet naiset, joilla on sairaus, kokevat nopeasti selittämättömän painonnousun.
Terveiden PCOS-elämäntapojen olennaisten komponenttien seuraaminen voi auttaa painonhallinnassa.
Fad-ruokavaliot, jotka edistävät äärimmäistä painonpudotusta, edistävät vain yo-yo -leikkausjaksoa. Jos harvoin hallitset painoa, ota yhteyttä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, joka on erikoistunut PCOS: iin, auttamaan sinua.