Mietitkö mikä ruokavalio on paras PCOS: lle? Kokeile DASH
Mietitkö, mikä on paras ruokavalio-ohjelma? Yhdysvaltain uutis- ja maailmanraportti arvioi ja sijoittui 35 ruokavaliota panostamalla terveysalan asiantuntijoista. Voidakseen olla huippuluokkaa ruokavalion oli oltava suhteellisen helppo seurata, ravitsevaa, turvallista ja tehokasta laihtuminen ja diabeteksen ja sydänsairauksien ehkäisy. Voittaja ( viidennen kerran peräkkäin) oli hallituksen hyväksymä ruokavalioon perustuva lähestymistapa lopettaa verenpainetta (DASH).
Mikä on DASH-ruokavalio?
DASH-ruokavalio suunniteltiin alun perin alentamaan verenpainetta . Se on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia maitotuotteita ja vähän tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia, puhdistettuja jyviä, natriumia ja makeisia. ( PCOS Nutrition Center Cookbookin reseptit sekä sen neljän viikon ateriasuunnitelmat ovat näiden suuntaviivojen mukaisia.)
Kaikilla ruokavalioilla DASH-ruokavalio voi olla paras tapa naisilla, joilla on PCOS. Journal of Hormonessa ja aineenvaihduntatutkimuksessa julkaistussa tutkimuksessa ylipainoiset naiset, joilla oli PCOS, jotka seurasivat DASH-syömissuunnitelmaa, menettivät vatsan rasvan ja osoittivat merkittäviä parannuksia insuliiniresistenssiin ja tulehdusmerkkeihin .
Tässä on kuusi syytä, miksi DASH-ruokavalio on hyvä PCOS-naisille.
Helppo seurata
Yksi parhaista asioista DASH-ruokavaliosta ja tekijä, joka auttoi sitä sijoittamaan huippututkijoiden joukkoon, on se, että se on niin helppoa seurata. Ei seurantapisteitä, hiilihydraatteja tai kaloreita tämän ruokavalion kanssa.
Sinun tarvitsee vain leikata sokerimaisia, suolaisia ja korkealaatuisia rasvaisia ruokia ja lisätä hedelmien ja vihannesten määrää.
Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
DASH-ruokavalio suosittelee 4-5 annosta sekä hedelmiä että vihanneksia . Tämä johtuu siitä, että ravintoaineet kuten kalium, kalsium, magnesium ja kuitu ovat tärkeitä korkean verenpaineen torjumiseksi.
Saat kaikki nämä ravinteet ja enemmän syömällä ruokaa runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Hyvä uutinen on, että nämä ravinteet voivat myös parantaa insuliinin ja glukoosin tasoa.
Lisää täydellisyyttä
Amerikkalaiset ohjeet suosittelevat, että naiset käyttävät vähintään 25 grammaa kuitua päivässä. Tämä määrä voidaan helposti saavuttaa DASH-ruokavaliossa. Sen lisäksi, että auttaa vähentämään kolesterolia, kuitu täyttää sinut ja pitää sinut tyytyväisenä pidempään. Kuitu auttaa myös hallitsemaan glukoosi- ja insuliinitasoja.
Matala natrium
Liikaa natriumia voi nostaa verenpainetta ja lisätä riskiä sepelvaltimotautiin. Useimmat amerikkalaiset ylittävät vuorokaudessa päivittäisen 2300 milligramman natrium-päivittäisen ravitsemussuosituksen (antaa sinulle idean, vain yksi tl suola tarjoaa 2300 milligrammaa natriumia). Suunniteltu korkean verenpaineen omaaville ihmisille, alempi natrium-DASH-ruokavalio suosittelee pitämään natriumpitoisuudet alle 1500 milligrammassa, enimmäismäärä natriumia, jota American Heart Association suosittelee ihmisille, joilla on korkea veren kulutus.
Korostaa pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja
DASH-ruokavalio on kasvipohjainen ruokavalio, jossa painotetaan 4-5 annosta viikossa erilaisista pähkinöistä , siemenistä ja palkokasveista (linssit). Nämä elintarvikkeet tarjoavat hyvän kuidun lähteen, sekä magnesium ja kalium alentaa verenpainetta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöissä olevat sydämen terveet monityydyttymättömät rasvat (MUFAs) ja monityydyttymättömät rasvat (PUFA) voivat parantaa insuliinia, androgeeneja ja kolesterolitasoja naisilla, joilla on PCOS. Pakattu kuitu, omega-3 rasvahappoja, proteiineja ja välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, siemenet ovat myös PCOS-friendly superfood.
Tastier Food
Kun syöt elintarvikkeita ilman ylimääräistä suolaa, voit todella maistaa eroa. Ruoka maistuu paremmin. Voit korvata suolaa käyttämällä tuoreita yrttejä, sitrushedelmiä ja mausteita tuoda esiin makuinen maku koko ruoka.
> Lähde
> Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH -ruokavalio, insuliiniresistenssi ja seerumin hs-CRP polykistisen munasarjan oireyhtymässä: satunnaistettu kontrolloitu kliininen tutkimus. Horm Metab Res . 2014.
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et ai. Pähkinöiden ja manteleiden erilaiset vaikutukset PCOS-aineen metabolisten ja endokriinisten parametrien parantamiseen. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.