Vaikka se voi olla varsin tehokas, pienen FODMAP-ruokavalion IBS: lle voi olla haastavaa seurata. Tämä koskee erityisesti ihmisiä, jotka ovat kasvissyöjiä tai vegaaneja. Jos olet, olet ehkä huomannut, että monet tärkeimmät elintarvikkeet näkyvät suurella FODMAP-elintarvikkeiden luettelolla . Mutta tämä ei tarkoita sitä, ettet voi menestyä ruokavaliossa. Puhumme muutamia vinkkejä menestyksekkäästi ruokavalion seurantaan samalla kun noudatat omia arvoja.
Työskentele koulutetun ammattilaisen kanssa
Yksi ruokavalion peruskäsitteistä on suositus työskennellä ravitsemusalan ammattilaisen kanssa. Koska syövät eri tavalla kuin väestön enemmistö, tiedät jo, kuinka vaikeaa se voi joskus olla, että pääset nauttimaan ruoasta. Pienellä FODMAP-ruokavaliolla sinulla on nyt toinenkin rajoittava joukko huolenaiheita. Mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin! Yhteistyö rinnakkain jonkun kanssa, jolla on syvää tietoa ruokavaliosta, voi auttaa sinua selvittämään mitä syödä kaikissa tilanteissa, joissa voit löytää itsesi. Ravitsemusalan ammattilainen voi myös auttaa sinua varmistamaan, että syöt hyvin pyöristetty ruokavalio ja ei häviä mitään tärkeitä ravintoaineita.
Osta sovellus
Monash-yliopiston Low-FODMAP Diet -sovellus on ajan tasalla oleva informaation lähde elintarvikkeiden FODMAP-sisällöstä . Uusia elintarvikkeita testataan jatkuvasti. Sovellus voi auttaa sinua saamaan mahdollisimman laajan valikoiman vihanneksia, jotka sallitaan ruokavaliossa.
Muista pitää uudelleen testaus
Alhainen FODMAP-ruokavalio ei ole tarkoitus olla pitkäaikainen ruokavalio. Kun olet ollut eliminaatiovaiheessa noin neljän viikon ajan, aloitat prosessin, jossa esität vanhat elintarvikkeet ruokavalioosi arvioidaksesi kykysi sietää niitä. Tämä tarkoittaa, että saatat huomata, että voit nauttia joitakin suosituista peruselintarvikkeista, vaikka niillä olisi paljon FODMAP-tasoja.
Kiinnitä huomiota proteiiniin
Monien palkokasvien rajallisuuden vuoksi alhainen FODMAP-ruokavalio voi tehdä haastavan proteiinin tarpeiden tyydyttämiseksi. Lacto-ovo-kasvissyöjille on vähemmän FODMAP-vaihtoehtoja kuin vegaaneilla, kuten munilla, laktoosittomalla maidolla ja monenlaisilla juustoilla. Seuraavassa on joitain kasvipohjaisia proteiinilähteitä, jotka luokitellaan matalaksi FODMAP: ksi:
Soijatuotteet
Soijapavut, soijajauho ja soijamelti ovat kaikki korkeita FODMAP-elintarvikkeita, mutta tofu, tempeh ja seitan (ei-keliakit) ovat sallittuja poistumisvaiheen aikana. Voit nauttia soijaproteiinista valmistetusta maidosta, jos sinulla on pääsy siihen.
Muut palkokasvit
Kuten soijapavut, useimmat palkokasvit ovat korkeita FODMAPs. Pieniä määriä säilykkeitä voita (1/4 cup), kahviherneitä (1/4 cup), linssejä (1/2 cup) ja lima-papuja (1/4 cup) sallitaan, jos ne ovat hyvin huuhtoutuneet. On käynyt ilmi, että FODMAP: t vedetään pois näistä palkokasveista purkitettuina. Niiden tyhjentäminen ja huuhteleminen pesee tarpeeksi hankala FODMAP, jotta niitä voi nauttia myös silloin, kun olet ruokavaliossa.
Maitokorvaukset
Edellä mainittujen soijaproteiini-maidon lisäksi teidän paras ei-maitotuotemäärän korvaava proteiini voi olla hamppamaito, jonka havaittiin olevan vähäinen FODMAP: issä.
Mantelimäärää testattiin ja sen havaittiin olevan vähäinen FODMAP, mutta se ei välttämättä ole hyvä proteiinin lähde.
Jyviä
Quinoa voi vain tulla sinun viljasta, koska se on hyvä proteiinin lähde, ja sitä pidetään alhaisena FODMAP: issä.
pähkinät
Pähkinät ovat helposti kasviperäisen proteiinin lähde. Voit nauttia niistä kokonaan tai pieninä määrinä pähkinäpalkkeja (kunhan ei ole olemassa muita korkeita FODMAP-ainesosia). Seuraavassa on joitain alhaisia FODMAP-vaihtoehtoja:
- Mantelit (raja 10)
- brasilialaiset pähkinät
- Hasselpähkinät (raja 10)
- Macadamiapähkinöitä
- maapähkinät
- pekaanipähkinät
- Männynpähkinät
- Saksanpähkinät
Siemenet
Siemenet voivat myös sisältää joitain vaihtelevia proteiineja. Seuraavaksi katsotaan olevan pieni FODMAP:
- Chia-siemenet
- Unikonsiemeniä
- Kurpitsansiemenet
- seesaminsiemeniä
- Auringonkukansiemenet
Lähde:
Monash-yliopiston vähäinen FODMAP-ruokavalion sovellus 7. joulukuuta 2015.