FODMAP-teoriassa todetaan, että runsaasti nestemäisiä ja kaasuja sisältäviä nestemäisiä elintarvikkeita kuluttavat elintarvikkeet, jotka ovat korkeissa "FODMAP" -shortissa fermentoivia oligo-, di-, mono-sakkarideja ja polyoleja varten, monien tavallisten elintarvikkeiden lyhytketjuisten hiilihydraattien kokoelma. pienessä ja paksusuolessa, mikä vaikuttaa oireisiin kuten vatsakipu , kaasu ja turvotus sekä ripulin ja ummetuksen liikkuvuusongelmat. Teoria ehdottaa, että pienen FODMAP-ruokavalion seurauksena näiden oireiden väheneminen voi johtaa.
Tutkimus on myös osoittanut, että näillä elintarvikkeilla on kumulatiivinen vaikutus oireisiin. Toisin sanoen, syövät enemmän korkean FODMAP-ruoan samanaikaisesti, ja se aiheuttaa oireita, joita et ehkä kokeneet, jos syöt itse ruokaa erikseen.
Seuraavissa kahdessa osassa on luettelo tärkeimmistä korkea- ja matala-FODMAP-elintarvikkeista . Tämä luettelo perustuu Monashin yliopiston uusimpaan tutkimukseen, ja se voi muuttua ajan myötä. Lisäksi sinulla saattaa olla omat herkkäsiosi elintarvikkeille.
Jos olet kiinnostunut noudattamaan matalan FODMAP-ruokavaliota, suosittelemme työskentelemään erikseen pätevän ruokavalion ammattilaisen kanssa . On olemassa riskejä oman ruokavalion laatimiseksi. On houkuttelevaa valita tiettyjä kohteita henkilökohtaisen mieltymystesi mukaan, mikä voi johtaa jatkuviin oireisiin, jotka johtuvat siitä, että noudatetaan tiukasti noudatettua vähäisempää FODMAP-ruokavaliota. Koulutetun ravitsemusalan ammattilainen työskentelee myös varmistaakseen, että saat riittävä ja tasapainoinen ravitsemus, mukaan lukien ravitseva kuitu .
Kuten minkä tahansa uuden hoidon tai ruokavalion mukaan, on aina parasta keskustella asiasta oman lääkärisi kanssa.
High-FODMAP -ruokalista
Seuraavat elintarvikkeet on todettu olevan suuria FODMAP: ita:
hedelmät:
- omenat
- aprikoosit
- karhunvatukka
- kirsikat
- Greippi
- Mango
- Nectarines
- persikat
- päärynät
- Luumut ja luumut
- Granaattiomenat
- Vesimeloni
- Suuri hedelmättömiä fruktoosia, kuivattuja hedelmiä tai hedelmämehua
Jyviä
- Ohra
- couscous
- farro
- ruis
- Mannasuurimot
- Vehnä
Laktoosit sisältävät elintarvikkeet
- piimä
- Kerma
- Vaniljakastike
- Jäätelö
- Margariini
- Maito (lehmä, vuohi, lampaat)
- Pehmeä juusto, mukaan lukien raejuusto ja ricotta
- Jogurtti (säännöllinen ja kreikkalainen)
Maitotuotteet
- Kauramaito (vaikka 1/8-annosta pidetään matala-FODMAP)
- Soijamäärä (US)
palkokasvit
- Keitetyt pavut
- Mustasilmäpavut
- Voi pavut
- kikherneet
- linssit
- Kidney-pavut
- limapavut
- soija
- Jaa herneet
makeutusaineita
- Agave
- Fruktoosi
- Korkeafruktoosinen maissisiirappi
- Hunaja
- isomalti
- maltitoli
- mannitoli
- Melassi
- sorbitolia
- Ksylitoli
Vihannekset
- artisokat
- Parsa
- punajuuret
- Brysselin ituja
- Kukkakaali
- Selleri
- Valkosipuli
- purjo
- sienet
- okra
- sipulit
- herneet
- Scallions (valkoiset osat)
- salottisipuli
- Snow herneet
- Sokeriherne
Low-FODMAP -ruokalista
Seuraavat elintarvikkeet on todettu vähäisiksi FODMAP: issä:
hedelmät
- Avokado (raja 1/8 koko)
- Banaani
- Mustikka
- verkkomeloni
- viinirypäleet
- Hunajameloni
- Kiivi
- Sitruuna
- Lime
- Mandariini appelsiinit
- oliivit
- Oranssi
- Papaija
- Piharatamo
- Ananas
- Vadelma
- Raparperi
- Mansikka
- Tangelo
makeutusaineita
- Keinotekoiset makeutusaineet, jotka eivät pääty -ol
- fariinisokeri
- Glukoosi
- vaahterasiirappi
- Hienosokeri
- Sokeri (sakkaroosi)
Meijerituotteet ja vaihtoehdot
- Mantelimaitoa
- Kookosmaito (raja 1/2 cup)
- Hamppu maitoa
- Riisimaito
- voi
- Tietyt juustot, kuten brie, camembert, mozzarella, parmesaani
- Laktoosittomat tuotteet, kuten laktoositon maito, jäätelö ja jogurtti
Vihannekset
- Rucula (rakettisalaatti)
- Bambunversoja
- Bell paprikat
- Parsakaali
- Bok choy
- Porkkanat
- juuriselleri
- Collard vihreät
- Yhteinen kaali
- Maissi (puolikas)
- Munakoiso
- endiivi
- Fenkoli
- Vihreät pavut
- Lehtikaali
- Lehtisalaatti
- Persilja
- Palsternakka
- Peruna
- retiisi
- Scallions (vain vihreät osat)
- Pinaatti, vauva
- Squash
- Bataatti
- Swiss chard
- Tomaatti
- Nauris
- Vesi Kastanja
- Kesäkurpitsa
Jyviä
- lakastumaton kukka
- ruskea riisi
- Bulgur-vehnä (raja 1/4 kuppiin kypsennetty)
- Kaura
- Gluteenittomat tuotteet
- Kvinoa
- Spelttituotteet
pähkinät
- Mantelit (raja 10)
- brasilialaiset pähkinät
- Hasselpähkinät (raja 10)
- Macadamiapähkinöitä
- maapähkinät
- Pekaanipähkinä
- Männynpähkinät
- Saksanpähkinät
Siemenet
- Kumina
- Chia
- Kurpitsa
- Seesami
- Auringonkukka
Proteiinilähteet
- naudanliha
- Kana
- munat
- Kalastaa
- lammas
- sianliha
- äyriäinen
- Tofu ja tempeh
- Turkki
Lähteet:
Barrett, J. & Gibson, P. "Fruktoosin ja muiden lyhytketjuisten hiilihydraattien imeytymishäiriöiden kliiniset rappeumat" Käytännön gastroenterologia 2007 XXXI: 51-65
Gibson, P. & Shepherd, S. "Ruoansulatuskanavan oireiden näyttöön perustuva ruokavalion hallinta: FODMAP-lähestymistapa" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Monash University Low FODMAP Diet App