Se kesti kauan aikaa avokadon kelkkaan. Mutta mitä olen lukenut terveydellisistä hyödyistä, tiesin, että minun piti antaa heille vakava koe. Perehtyäkseni aloin lisätä niitä smoothieihini. Muutamassa päivässä olin niin koukussa, että löysin itseni haluavani heitä!
IBS voi kuitenkin tehdä ihmisen ymmärrettävästi varoen kaikista uusista elintarvikkeista, erityisesti tuntemattomista hedelmistä tai vihanneksista.
Koska avokadojen terveyshyödyt ovat niin vaikuttavia, kehotan teitä ajattelemaan niiden lisäämistä ruokavaliosi säännöllisesti. Katsotaanpa, miten tämä tehdään IBS: n avulla.
Avokadojen terveyshyödyt
Avokadot ovat hyvä lähde B-vitamiineille, magnesiumille ja kaliumille ja hämmästyttävä C-vitamiini, joka täyttää 25% suositelluista päivittäisistä tarpeista. Avokado loistaa myös ruokavaliossa - 10 gramman suuruinen, täyttää 40% suositellusta päivittäisestä tarpeesta. Avokadot ovat myös mukava kasvipohjaisen proteiinin lähde.
Avokadot ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvojen lähde (yksi hyvistä!) Yksinkertaisten tyydyttymättömien rasvojen uskotaan vähentävän veren kolesterolia ja triglyseridejä.
Eräs mielenkiintoinen tutkimus osoitti, että avokadojen lisääminen salaatteihin ja salsaan lisäsi karotenoidien määriä, jotka imeytyivät aterian sisältämistä vihanneksista.
Avokadot auttavat tai satuttavat IBS: ää?
Vastaus on se, että se riippuu.
Ainoa tutkimus IBS: n avokadoista koskee hedelmien FODMAP- sisältöä. FODMAP-viisas, avokadoöljy on hieno (öljyt eivät sisällä FODMAP: itä). 1/8 koko avokado -yksikön katsotaan olevan matala-FODMAP. Tämän suuremman annoksen suuruus sisältää suurempia määriä sorbitolia, mikä saattaa vaikuttaa oireisiin, jos sinulla on vaikeuksia sietää tätä FODMAP-tyyppiä .
Jos voisit sietää avokadoja, kannustan sinua tekemään niin, missä tahansa tasossa voit syödä niitä pahentamatta oireitasi. Avokadojen korkea kuitupitoisuus on varmasti tervetullut ruoansulatuskanavaanne. Lisäksi terveet ravinnonlähteet voivat olla terveellisiä suolistokasvillesi .
Kuinka nauttia Avokadosta
On olemassa keinoja sisällyttää avokadot ruokavaliosiasi pienempään osaan, joka tarvitaan pitämään FODMAP-tasot alhaisina:
- Lisää ne vihreisiin smoothieihin.
- Lisää ne salaatteihin - he voivat tehdä yksinkertaisen vinaigrette-kermaisen ja herkullisen!
- Käytä niitä sandwich-levinneenä.
Avokadot tekevät helposti mustelmia. Olen huomannut, että paras tapa varmistaa terveelliset hedelmät on ostaa avokadot, kun ne ovat vihreitä ja sitten jättää ne kulhoon laskimossa kypsyessä. Kun ne muuttuvat mustaksi ja hieman pehmeiksi kosketukseksi, laitan ne jääkaappiin, kunnes olen valmis käyttämään niitä.
Koska et voi syödä koko hedelmää yhdellä istunnolla huolestuneista FODMAP-syistä, saatat olla hyödyllinen jäädyttää kypsytettyä avokadoa jaettuna muovipusseihin, joista jokainen sisältää halutun annoksen koon.
Lähteet:
"Avokadot, raa'at, kaikki kaupalliset lajikkeet" SelfNutritionData- sivuston käyttö 14.3.2015.
Monash-yliopiston vähäinen FODMAP-ruokavalio-sovellus saapui 16. helmikuuta 2015.
Unlu, N., et.al. "Karotenoidien absorptio ihmisiltä salaatista ja salsaa lisäävät avokadon tai avokadoöljyn lisäämistä" Journal of Nutrition 2005 135: 31-436