Miten lisätä kuitu ruokavaliosi

Jos olet kuin minä, näet nämä korkealaatuisten elintarvikkeiden luettelot ja ajattelette: "Kuinka minun pitäisi muistaa, mikä on kuituja ja mikä ei ole?" Yksinkertaisuuden hengessä tarjoan neljää perusohjeistusta, voi käyttää joka päivä alkavan lisätä ruokavaliota.

Siirry vihreään

Ja oranssi, punainen ja valkoinen. Saatat ajatella, että syöte runsaasti vihanneksia, mutta taipumus syödä samoja - parsakaalia, porkkanoita ja paprikaa?

Vihannekset ovat ihana kuidun lähde. Mitä enemmän lajike on, sitä parempi liukenevien ja liukenemattomien kuitujen sekoitus, jotka molemmat auttavat pitämään ulosteesta lujan, mutta pehmeän. Tämä rohkaisee parempaa eliminaation rytmiä. Jaa ulos ja tutkia vihanneksia, kuten artisokka, kala, chard, collards ja monenlaisia ​​papuja. Kasvismehut ovat erinomainen tapa kokeilla uudentyyppisiä vihanneksia tutulla tavalla.

Vaihda kevätsekoitus

Tyypillinen amerikkalainen salaatti jäävuorisalaattia, jossa on muutamia porkkanoja ja muutama viipaloitu tomaatti, on hiukan kuituja. Ruokapakkauksissa tapahtuneet muutokset ovat tehneet salaattisekoituksen ylellisyyden edullisen vaihtoehdon. Sen lisäksi, että se sisältää enemmän kuitua kuin jäävuorisalaattia, kevytvalikoima salaatteja ja muita lehtivihreitä taas tarjoaa luonnollisemman yhdistelmän liukoisia ja liukenemattomia kuituja.

Hedelmät jokaisen aterian kanssa

Ajattele, että sinulla on puolet greippi aamiaisella.

Kuten teet vihannesten kanssa, mene lajikkeen ja värin lajikkeeseen hedelmän valitsemiseksi. Koe mango, papaija, kiivi ja ananas trooppinen hedelmäsalaatti. Sekoita jäädytetyt marjat viljan tai smoothian kanssa. Kuivatut hedelmät ovat helppoja, herkullisia ja kannettavia välipaloja (mutta pitäkää osiosi pieniä johtuen korkeammasta sokeritasosta).

Kypsennä joitakin päärynöitä tai omenoita ruokapöytään tai herkullisen jälkiruokana.

Tunne joitain hyödyllisiä siemeniä

Pellavansiemenet ovat näitä kauniita karamellivärisiä siemeniä pellavan kasveista. Maapähkinä, pellavansiemen tarjoaa erinomaisen liukenevan ja liukenemattoman kuidun. Se on myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joka vaikuttaa hyödylliseltä tulehduksen vähentämisessä . Tarvitset vain pienen kahvimyllyn ja muutaman sekunnin hiutaleita. Flaxseedilla on miellyttävä, pähkinäinen maku, joka maistuu hyvältä, kun se ruiskutetaan viljasta. Maapähkinäseos voidaan lisätä myös leivonnaisiin ja smoothieihin lisäämällä kuitua ilman makua. On tärkeää juoda lasillinen vettä syötäessä pellavansiemeniä. Vesi turpoaa ja pehmentää maaperän siemeniä, prosessi, joka lisää irto-osaa ja pehmeyttä jakkaroon ja tarjoaa siten potentiaalia hyötyä sekä ripulin että ummetusongelmien varalta .

Chia-siemenet ovat tämän kasvin siemeniä, jotka tunnetaan uutuustavasta ChiaPet. Chia-siemeniä ei tarvitse hiotua ennen käyttöä, vaan ne on esitettävä ennen optimaalista hajoamista. Chia-siemenet ovat myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde sekä hyvä kuidun lähde. Voit helposti lisätä kiinan siemeniä smoothie, tehdä niistä vanukas tai sirotella niitä salaatteja.

Huomaa: Jos sinulla on IBS, ei tarvitse pelätä kuitua! Varmista, että lisäämällä kuitua vähitellen vähennä riskiä kasvaneen kaasun ja turvotuksen esiintymisestä. Saatat myös havaita, että olet parempi kuin liukoista kuitua sisältävien elintarvikkeiden sijaan liukenemattomia kuituja sisältäviä elintarvikkeita .