Jos sinulla on IBS , viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on syödä jotain, joka tekee oireesi pahempaa. Jotkut elintarvikkeet ovat maine IBS: n laukaisevien elintarvikkeiden vuoksi, koska ne saattavat olla ruoansulatuskanavassa .
Mutta jokainen henkilö IBS reagoi ruokaan eri tavalla. Siksi saatat huomata, että voit sietää ruokaa, joka on verboten ystävällesi, jolla on myös IBS.
Vain pitämällä yksinkertaista ruokapäiväkirjaa , seuraamalla mitä syöt ja miltä tuntuu, voit olla varma, että jokin tietty ruoka edistää ruoansulatuskanavan oireita . Sinun tulee myös tulla huolelliseksi lukemalla etikettejä kaikesta, mitä laitat suuhusi, mukaan lukien lisäravinteet ja over-the-counter-lääkkeet.
On tärkeää muistaa, että muut tekijät, kuten tunnealttius tai yksinkertaisesti syöminen liian suuri ateria, voivat myös olla rooli ruoansulatuskanavan häiriöissä.
Auttaaksemme sinua etsittäessäsi laukaisujasi, katsotaanpa joitakin todennäköisimpiä syyllisiä.
Rasvainen ruoka
Korkean rasvapitoisuuden omaava ruoka voi lisätä kehon omaa luonnollista gastrokolista refleksia aiheuttavien suolen supistusten voimakkuutta . Jos sinulla on herkkä ruoansulatusjärjestelmä, sinun on vältettävä rasvaista lihaa ja paistettua ruokaa. Esimerkiksi:
- Pizza
- Makkara
- ranskanperunat
- Paistettua kanaa tai kalaa
- Ruoat raskas tai kermainen kastike
- Pihvejä ja hampurilaisia: Monet ihmiset, joilla on IBS, havaitsevat oireensa punaisen lihan.
Tämä ei tarkoita välttää rasvaa kokonaan. Elintarvikkeet, joilla on terveet rasvat, kuten kala ja pähkinät, voivat olla varsin hyödyllisiä ruoansulatuskanavan ja yleisen terveydentilan kannalta.
Maitotuotteet
Suuri määrä ihmisiä kärsii tilasta, joka tunnetaan nimellä laktoosi-intoleranssi , jossa heidän ruumiinsa eivät kykene sulattamaan laktoosia, maitotuotteissa olevaa sokeria. Laktoosi-intoleranssi voi johtaa turvotukseen, kouristuksiin ja ripuliin . Yhteisiä maitotuotteita ovat:
- Maito
- Juusto
- Jäätelö
Saatat huomata, että voit nauttia sellaisia juustoja, joilla on alhainen laktoositaso, kuten Brie, Camembert, mozzarella ja Parmesan, sekä laktoositon maitotuotteet.
Vehnä
Vaikka kuitupitoinen ruokavalio on tärkeä yleisen terveydentilan kannalta, tietyt korkealaatuiset kuitulajit voivat olla ongelmallisia. Keliakia sairastaville henkilöille nautitaan gluteenin sisältävä proteiini, jota esiintyy joissakin täysjyvätuotteissa (vehnä, ruis, ohra), jolloin kehon immuunijärjestelmä hyökkää ohutsuoleen vakavien terveysongelmien seurauksena.
Vaikka sinulla ei olisi keliakiaa, saatat huomata, että sinulla on vaikeuksia ruokailla gluteenia sisältäviä täysjyvätuotteita, koska ne sisältävät fruktaneja, FODMAP-tyyppisiä .
Valitettavasti gluteenia sisältäviä elintarvikkeita ovat esimerkiksi suosittuja tuotteita, kuten pastaa, leipää ja leivonnaisia. Onneksi on nyt paljon helpompi löytää gluteenittomia vaihtoehtoja .
Korkea-FODMAP Hedelmät
Monash-yliopiston tutkijat Australiassa ovat testanneet järjestelmällisesti erilaisia hedelmiä FODMAP- sisällön osalta. Nämä ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, kuten fruktoosia hedelmissä, joille jotkut ihmiset ovat vaikeuksia absorboida. FODMAPssa korkeammat elintarvikkeet saattavat olla ongelmallisia ihmisille, joilla on IBS: n aiheuttamia fermentaatiota ja osmoottisia vaikutuksia. Seuraavien hedelmien on todettu olevan korkeita FODMAP: ita:
- omenat
- aprikoosit
- karhunvatukka
- kirsikat
- Greippi
- Mango
- päärynät
- Nectarines
- persikat
- Luumut ja luumut
- Granaattiomenat
- Vesimeloni
Onneksi on olemassa joitakin hedelmiä luetteloon alhaisista FODMAP-elintarvikkeista .
Myös monet ihmiset, joilla on IBS, ilmoittivat, että heillä on jonkin verran vaikeuksia raakoista hedelmistä. Ruoanlaitto hedelmät voivat helpottaa järjestelmän käsittelyä.
Korkea-FODMAP-vihannekset
Kuten hedelmät, vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Kuitenkin jotkut vihannekset ovat myös korkeat FODMAPs: ssa ja saattavat näin ollen vaikuttaa IBS-oireisiin:
- artisokat
- Parsa
- Avokado
- punajuuret
- Brysselin ituja
- Kukkakaali
- Selleri
- Valkosipuli
- purjo
- sienet
- okra
- sipulit
- herneet
- Scallions (valkoiset osat)
- salottisipuli
- Snow herneet
- Sokeriherne
Älä välitä vihanneksia kokonaan! Vihannekset ovat välttämättömiä terveydelle ja terveydelle suolistokasvillesi .
Kuten hedelmät, jotkut vihannekset saattavat olla vaikeampia sietää, jos ne syövät raakaa. Saatat huomata, että voit käsitellä vihanneksia paremmin, jos ne on keitetty tai juiced .
Pavut ja palkokasvit
Olet luultavasti oppinut vaikea tapa, että pavut ja IBS eivät pelaa hienosti yhdessä. Tämä johtuu siitä, että pavut ja palkokasvit sisältävät hiilihydraatteja, jotka ovat huonosti kypsytettyjä ja jotka ovat siten käytettävissä fermentaation bakteereille, jonka sivutuote on suolistokaasu. Tämä sisältää seuraavat:
- Keitetyt pavut
- Mustasilmäpavut
- Voi pavut
- kikherneet
- linssit
- Kidney-pavut
- limapavut
- soija
- Jaa herneet
Jos olet kasvissyöjä, saatat huomata, että on haastavaa täyttää proteiinisi tarpeet syömättä tarpeeksi pavut ja palkokasvit. Saatat huomata, että voit sietää pieniä määriä purkitettuja linssejä tai kahviherneitä, jos ne on huuhdeltu hyvin.
Mausteinen ruoka
Mielenkiintoinen tutkimus viittaa siihen, että mausteinen ruoka voi vaikuttaa IBS: n vatsakipuihin . Tutkimuksessa todettiin, että IBS-potilailla on suurempi määrä tietyntyyppistä hermokuitua, joka reagoi kipuihin chilipaprikan aineen kanssa. Chili-paprikat ovat tavallinen ainesosa niissä mausteisissa elintarvikkeissa, jotka asettavat suusi tulipalossa.
Keinotekoiset makeutusaineet
Keinotekoisia makeutusaineita, jotka tyypillisesti ovat "-olissa", jotka löytyvät monista sokerittomista ja ruokavaliovalmisteista, ovat usein huonosti siedettyjä , mikä aiheuttaa kaasun oireita ja turvotusta . Muista lukea seuraavien tuotteiden merkinnät huolellisesti:
- Sokeri-vapaata kumia
- Sokerin korvaavat paketit kahvia varten
- Sokeriton jäätelö
Makeutusaineita, joita voidaan siedetä paremmin, ovat esimerkiksi pöytä- sokeri, vaahterisiirappi ja stevia.
Sooda
Vaikka saatat rakastaa soodaa, se ei ehkä rakasta sinua. Sooda on hiilihappoa, joka voi vaikuttaa suoliston kaasun ja turvotuksen ongelmiin. Suuri määrä sokeria tavallisessa soodassa voi lisätä epätasapainoa suolistosbakteereissa, aiheuttaen lisää kaasua.
Ruokavalio sooda ei ole parempi kuin suolistosi voi reagoida negatiivisesti keinotekoisiin makeutusaineisiin. Vesi, jäädytetty tee tai laimennettu karpalo mehu ovat paljon parempia vaihtoehtoja.
alkoholi
Älä unohda, mitä juot, kun etsit IBS-laukaisijoita. Alkoholilla on pitkäaikainen maine GI-ärsyttäväksi. Rum, erityisesti, on suuri FODMAPs, kuten monet sekoittimet.
Tämä ei tarkoita etteivät voi joskus nauttia juomista. Luultavasti sinun turvallisin veto on pitää pieni määrä punaviiniä.
Kahvi ja muut juomat kofeiinilla
Voi olla vaikea elää ilman aamukahvia. Mutta kofeiinin tiedetään olevan IBS-laukaisinta joillekin ihmisille. Jos olet tottunut kofeiinipitoisuuteen, todennäköisesti sinulla on kofeiinipitoisuutta muutaman ensimmäisen päivän ajan. Mutta sinun on ehkä yritettävä poistaa se, jos IBS-oireesi paranevat.
Suuret ateriat
Se ei ole vain mitä syöt, vaan myös kuinka paljon. Suurten aterioiden välttäminen voi olla osa strategiaa poistaa laukaisijoita. Hei tai käytä pienempiä aterioita.
In-Depth tietoja triggeri ruokia
Erityyppiset elintarvikkeet voivat laukaista tai lievittää erityisiä oireitasi ja IBS-tyyppisi.
- Kaasu : Katso parhaita elintarvikkeita pitämään kaasu pois ja herkimpiä elintarvikkeita .
- Ripuli : ruoat syödä, kun sinulla on ripulia ja ruokaa välttää ripulia .
- Ummetus : Opi mitä syödä, kun olet ummetus ja elintarvikkeet välttämään, kun ummetusta .
Word From
IBS: llä asuminen voi merkitä monia muutoksia syömme ja mitä sinun on vältettävä. Jos voit vähentää laihdutusaineita ruokavaliossasi, se voi auttaa lievittämään joitain oireitasi ja välttämään IBS-hyökkäyksiä. Mutta tasapainoisen ruokavalion syöminen on kriittinen myös koko terveyden kannalta. Älä poista koko elintarvikeryhmää, kuten vihanneksia. Löydä ne, jotka toimivat parhaiten, jotta voit varmistaa hyvän ravinnon.
> Lähteet:
> Akbar A, Yiangou Y, Facer P, Walters J, Anand P, Ghosh S. "Lisääntynyt kapsaisiinin reseptori TRPV1-ekspressoivien aistien kuitujen ärtyvän suolen oireyhtymässä ja niiden korrelaatio vatsakipu" Gut 2008 57: 923-929.
> Syöminen, ruokavalio ja ravitsemus ärtyvän suolen oireyhtymälle. National Institute of Diabetes, ruuansulatus- ja munuaissairaudet. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition.
> Gibson P, Shepherd S. "Funktionaalisten ruoansulatuskanavan oireiden näyttöön perustuva ruokavalio: FODMAP-lähestymistapa" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Whorwell P. "Ärtyvän suolen oireyhtymän ravitsemusnäkökohdat (IBS)" Digestive Health Matters 2007 16: 6-7.