Ruokapäiväkirjan pitäminen voi olla erittäin hyödyllinen tapa tunnistaa, onko sinulla mitään reaktiivisuutta mihinkään tiettyyn elintarvikkeeseen tai elintarviketyyppiin. Voit halutessasi käyttää ruokapäiväkirjaa havaitsemaan ei-toivotut ruoansulatusvaivat, kuten ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) , tai arvioimaan, aiheuttavatko tietyt elintarvikkeet oireita muualla kehossa.
Vaikka todelliset ruoka-aineallergiat ovat suhteellisen harvinaisia, on yhä tietoisempi ruoan suvaitsemattomuuden tai ruoan herkkyyden roolista, joka edistää kroonisten ruoansulatuskanavan ja muiden terveysongelmien oireita. Ruokapäiväkirjan pitämisen etuna on se, että se auttaa sinua selvittämään, mistä elintarvikkeista voi olla haittaa sinulle, sekä mainitsemaan muita elämäsi tai ympäristösi tekijöitä, jotka saattavat vaikuttaa ei-toivottomiin oireisiisi. Ruokapäiväkirjat voivat myös auttaa varmistamaan, että et rajoita tiettyjä elintarvikkeita tai elintarvikkeiden ryhmiä tarpeettomasti.
Ruokapäiväkirjat ovat myös olennainen väline, jos olet eliminaation ruokavaliossa .
Kuinka pitää ruokapäiväkirja
1. Hanki kannettava tietokone
Vaikka mobiililaitteiden käytettävissä on ruokapäiväkirja / päivitysohjelmia, mielestäni tämä on yksi niistä tapauksista, joissa vanhan koulun kynä- ja paperi-lähestymistapa voisi olla paras. Tarvitset vain pienen muistikirjan ja kynän, jota voit pitää aina mukanasi.
Kirjoita jokaisen sivun yläreunaan seuraavat otsikot:
- Aika
- oireet
- Ruoka syödään (jos on)
- Muut tekijät
2. Täytä lomakkeet
Jokaisen aterian jälkeen täytä se asianomaiset sarakkeet. Kun luet oireitasi, arvioi niiden vakavuus asteikolla 1-10. Muut tekijät -sarakkeessa on sellaisten asioiden tallentaminen, kuten stressi tai emotionaalinen järkytys, joka saattaa myös vaikuttaa oireisiin.
3. Etsi kuvioita
Etsi jokaisen viikon lopussa mahdolliset mallit tai potentiaaliset elintarvikkeiden laukaisut. American Journal of the American Dietetic Association -lehdessä tarkasteltava artikkeli merkitsee ongelmallista ruokaa sellaiseksi, joka näyttää aiheuttavan oireita kolmen päivän aikana ainakin kolmessa eri otteessa.
4. Kokeile Elimination Diet
Kun olet tunnistanut mahdollisen ongelmallisen ruoan, noudata eliminaatiota ruokavaliota vähintään kahden viikon ajan. Arvioi tänä testijaksona, onko elimillä hyödyllistä vaikutusta oireisiin. Ellei ole, palauta hitaasti ruoka uudelleen ja arvioi uudelleen vaikutuksesi oireisiin. Tämä prosessi voi tuntua kestää kauan, mutta olet todennäköisesti ollut tekemisissä IBS: n tai muiden kroonisten oireiden kanssa pitkään!
Vinkkejä menestykseen
Tavoitteena on syödä pienempiä, useammin aterioita, niin että vähennät kehon ruoansulatusrefleksien vaikutuksia ruoansulatuskanavaan . Tämä reflex stimuloi paksusuolen supistuksia. Kun syövät suuria tai rasvaisia aterioita, tämän reflexin vaikutukset lisääntyvät ja voivat siten edistää ruoansulatushäiriötä riippumatta siitä, mitä erityisiä elintarvikkeita syödään.
Etsi malleja stressitasosi ja oireesi mukaan. Jos näet suhdetta, opeta itsellesi joitain rentoutustaitoja, jotka auttavat hiljaisuutta järjestelmässäsi.
Eliminaation ruokavalion tyypit
Sen lisäksi, että pyritään poistamaan ruokavalio yhdelle elintarviketyypille, on olemassa muita kokonaisvaltaisempia lähestymistapoja:
Trigger Food Eliminaatio
Tässä lähestymistavassa poistat elintarvikkeet, jotka ovat yleisemmin liittyneet ruoan herkkyydestä neljän tai kahdeksan viikon ajan. Kun eliminaatiojakso on ohi, palaisit hitaasti jokaisen elintarvikeryhmän takaisin systemaattisesti yhteen kerrallaan arvioimaan mahdolliset oireet. Tämä lähestymistapa voi olla hyödyllinen, jos sinulla on kroonisia ongelmia ruoansulatusta, ruumiin kipua, päänsärkyä ja energiaa, joita ei ole havaittu fyysistä syytä.
Tämäntyyppisessä ruokavaliossa tavallisimmin poistetut elintarvikkeet löytyvät seuraavasta artikkelista:
Low-FODMAP-ruokavalio
Pieni FODMAP-ruokavalio on eliminaation ruokavalio, jota käytetään IBS-oireiden hoitoon. Se sisältää sellaisten elintarvikkeiden poistamisen, jotka sisältävät FODMAP-lääkkeitä , hiilihydraatteja, joiden on osoitettu vaikuttavan IBS-oireisiin. Ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa poistat kaikki korkeat FODMAP-elintarvikkeet ruokavaliosta. Tämän poistamisvaiheen tulisi kestää kahdesta kahdeksaan viikkoa. Poistovaiheen lopussa palautat hitaasti FODMAP-ruoan takaisin ruokaan, yksi kerrallaan arvioidaksesi kykysi sietää jokaista FODMAP-tyyppiä. Tavoitteena pieni FODMAP-ruokavalio on syödä niin laaja valikoima elintarvikkeita kuin mahdollista ilman kokemusta ruoansulatuskanavan ahdistuksesta.
Lähteet:
Heizer, W., Southern, S. & McGovern, S. "Ruokavalion oireet ärtyvän suolen oireyhtymän aikuisilla: kertainen tarkastelu" Journal of American Dietetic Association 2009 109: 1204-1214.
Whorwell, P. "Ärtyvän suolen oireyhtymän ravitsemusnäkökohdat (IBS)" Digestive Health Matters 2007 16: 6-7.