Kuitu on avain saada asioita liikkeellä
Kun sinulla on ummetus, varmasti haluat syödä elintarvikkeita, jotka saavat järjestelmän siirtymään. Keskeinen elementti elintarvikkeissa, jotka ovat parhaita ummetus on kuitu, ja huomaat, että elintarvikkeissa, jotka tulevat kasveista.
Parasta ruokaa syödä, kun täynnä
Käytä tätä nopeaa valikoimaa korkealaatuisia elintarvikkeita ja tutki syvällisemmin miksi nämä elintarvikkeet auttavat sinua ummetukseen. Löydät myös varotoimia niille, jotka voivat olla herkkiä joistakin luettelossa olevista elintarvikkeista.
- Hedelmät: Marjat, persikat, aprikoosit, luumut, rusinat, raparperi ja luumut ovat joitain parhaita kuitupitoisia hedelmiä. Kuituvahvistukseen syödä myös kuori.
- Kokonainen jyvät : Ohjaa valkoista jauhoa ja valkoista riisiä ja nauti kokonainen jyvät, jotka tarjoavat enemmän kuitua. Kokonaisia jyviä ovat kaura, ruskea riisi, täysjyvä, quinoa, ohra ja ruis.
- Vihannekset : Olitpa syömässä lehtiä, varret tai juuret, saat kuidut vihanneksista, myös mitä on perunakuoreissa.
- Pähkinät : Pähkinät ja mantelit lisäävät myös kuitua ruokavaliolle.
- Siemenet : Useat siemenet ovat erinomaisia kuidun lähteitä. Voit lisätä ne smoothieesi tai ripotella niitä jogurttiin tai salaatteihin. Chia, maapähkinäsiemeniä ja psyllium ovat joitain eniten myytyjä.
- Pavut ja palkokasvit (varoen): Pannokkaat, kuten kahviherneet, soijapavut, linssit, meripihkan pavut ja munuaiset ovat hyviä kuitulähteitä. Heillä on kuitenkin hyvin ansaittu maine siitä, että he ovat kauniita. Jos sinulla on ärtyisä suolen oireyhtymä (IBS), pavut ja palkokasvit ovat listalla korkeista FODMAP- elintarvikkeista, jotka voivat pahentaa IBS-oireita.
- Kuuma tee : Aniksella tai fenkolilla valmistettu yrttitee voi olla rauhoittava tapa helpottaa ummetusta.
Miksi kuitu auttaa, kun sinulla on ummetus
Parasta mitä voit tehdä ummetuksen helpottamiseksi on hitaasti lisätä ravinnekuitujen saantiasi. Kuitu on osa kasvimateriaalia, jota ei voi sulattaa. Kuitu on hyödyllistä ummetusta varten, koska se palvelee sekä irto-ainetta että pehmeyttä jakkaraa varten.
- Liukoinen kuitu absorboi vettä ja sitoo rasvahapoista muodostaen geelimäisen aineen, joka pitää pehmeät ulosteet.
- Liukenematon kuitu ei liukene veteen, jolloin se jakaa irtotavarana ja kosteudelle jakkaraa.
- Molemmat kuitutyypit ovat hyviä ummetukseen. Koska molemmat lajit löytyvät kaikissa kasviravituissa, ei ole välttämätöntä yrittää muistaa, mitkä elintarvikkeet ovat hyvä kuitutyyppi.
Kuitenkin liikaa kuitu liian pian voi olla kova järjestelmäsi ja voi lisätä kaasun ja turvotuksen oireita. Siksi lisää hedelmä- ja vihannestasi hitaasti. Ummetuksen hoitoon on suositeltavaa kasvattaa kuidun saanti 20-25 grammaan päivässä.
Jos sinulla on ärtyisä suolen oireyhtymä (IBS), saatat huomata, että järjestelmäsi pystyy paremmin käsittelemään liukoisia kuituja sisältäviä elintarvikkeita , koska liukenematon kuitu saattaa laukaista oireesi.
FODMAP ja Gassy Foods
Jos sinulla on IBS, voit välttää elintarvikkeita, joissa on runsaasti lyhytketjuisia hiilihydraatteja (FODMAP) , vaikka ne ovat hyviä muille ummetuspotilaille . FODMAP: t ovat hiilihydraatteja, joita löytyy tavallisilta elintarvikkeilta, joiden on havaittu pahentavan IBS-oireita.
Vaikka syöminen enemmän hedelmiä ja vihanneksia voi auttaa helpottamaan ummetusta, jotkut niistä ovat loistava maine . Voi olla hyvä vaihtoehto valita elintarvikkeita, jotka eivät todennäköisesti anna sinulle kaasua, kunnes järjestelmäsi toimii helpommin. Kun akuutti ummetus on kulunut, voit laajentaa tuotevalikoimaa.
Parhaat hedelmät ummetusta varten
Hedelmät ovat loistava vaihtoehto ummetuksen hidastamiseksi. Useimmat ovat erinomainen ravinnekuitujen lähde ja tarjoavat sinulle myös monia muita ravitsemuksellisia etuja. Vaikka asiasta ei ole kovaa tiedettä, saatat huomata, että kehosi vastaa paremmin hedelmää, joka on kypsennetty tai kuivattu, eikä raaka.
Tässä on joitain hedelmiä, joiden uskotaan hyödyttävän ummetusta.
- aprikoosit
- mustikat
- viikunat
- viinirypäleet
- Kiivi
- Papaija
- persikat
- päärynät
- Ananas
- luumut
- vadelmat
- mansikat
Kuivattuja vaihtoehtoja
- aprikoosit
- päivämäärät
- viikunat
- kuivatut luumut
- Rusinat
Paras vihannesten ummetus
Syöminen runsaasti vihanneksia, kuten vihreitä lehtivihanneksia, on yksi parhaista strategioista pitää suolesi liikkuvat säännöllisesti. Sen lisäksi, että terveellinen annos kuitua, vihannekset tarjoavat myös runsaasti ravintoaineita, jotka ovat hyviä ruoansulatuskanavan ja yleisen terveydelle.
Kuten hedelmien tapauksessa, saatat huomata, että kehosi reagoi mukavemmin kypsempään kuin raaka-vihanneksiin. Nauti kasviskeittoa, joka on valmistettu erilaisilla kuitupitoisilla vihanneksilla.
Seuraavien vihannesten uskotaan hyödyttävän ummetusta.
Syö vihreät
- Lehtikaali
- Lehtisalaatti
- Pinaatti
- Swiss chard
Täytä levyt vihannesten kanssa
- Artisokan sydämet
- Parsa
- Parsakaali
- Brysselin ituja
- Kaali
- Porkkanat
- Vihreät pavut
- herneet
- Punaviiniperunat iholla
- Squash
- Kesäkurpitsa
Kokonaiset jyvät ja ummetus
Monien mielestä jalostettujen jyvien kuten valkoisen jauhon ja valkoisen riisin muuttaminen täysjyvätuotteiksi on erilainen erottelemassa ummetusongelmien ratkaisemista. Tässä on muutamia hyviä kokojyvävalintoja.
- lakastumaton kukka
- Ohra
- ruskea riisi
- bulgur
- Kaura
- Kvinoa
- ruis
- Kokojyvä
Huomaa: Jos kärsit kroonisesta ummetuksesta, voit kokeilla kaikkien jyvien poistamista ruokavaliosta arvioidaksesi vaikutuksen oireisiin. Tarkista ensin lääkärisi ja varmista, että lataat kuidun kaikista muista lähteistä, jotka luetellaan näissä dioissa.
Parhaat nauhat ummetusta varten
Yksi tapa vähentää ummetusta on tavoittaa rauhoittava teekuppi. Kuumat nesteet saattavat auttaa järjestelmän toimintaa. Teetä, joka on valmistettu yrtteillä, joilla on laksatiivisia vaikutuksia, on ihanteellinen. Kaksi parhainta ummetusta teetä ovat:
- Anis tea: Tämän lakritsi-makuisen teetä uskotaan olevan sekä laksatiivisia että kouristuksia estäviä vaikutuksia.
- Fenkolin tee: Myös lakritsi-maistelua, fenkoli teetä uskotaan nopeuttavan suoliston supistuksia sekä toimii laksatiivina ja antispasmodic.
Paras pähkinöistä ummetusta varten
Pähkinät ovat hyvä kuidun ja omega-rasvahappojen lähde. Seuraavassa on muutamia hyviä valintoja, jotka päästäisiin kun olet ummetus:
- mantelit
- brasilialaiset pähkinät
- pekaanipähkinät
- Saksanpähkinät
Parhaat siemensyöksy
On olemassa muutamia erityyppisiä siemeniä, joiden uskotaan olevan erityisen hyödyllisiä ummetuksen helpottamisessa.
- Chia-siemenet : Nämä pienet siemenet ovat hyvä ruokavalion ja omega-3-rasvahappojen lähde. Ripottele niitä salaatilla tai lisää ne smoothieiksi.
- Jalostamon siemenet: Fenkolin siementen pureskella ajatellaan helpottavan kaasua ja turvotusta ja helpottavat ummetusta.
- Pellavansiemeniä : Näitä miellyttäviä pikkusäikein maustettuja siemeniä on maadoitettava hyötyäkseen kuiduista ja omega-3-rasvahapoista. Voidaan käyttää leivonnassa tai lisättäessä smoothieja.
- Psyllium : Psylliumin käyttöä on paljon tutkimustukea keinona, jolla helpotetaan ummetusta, jonka ansiosta se tunnetaan suurimmaksi laksatiiviksi.
Best Snacks ummetusta varten
1. Hedelmät: Omenat ja päärynät ovat melko kannettavia.
2. Granola: Tee oma granola vähentääksesi sokeria ja varmista, että lisäät jyviä, siemeniä ja pähkinöitä, jotka sietää.
3. Hummus: Tämä kuitupitoinen välipala on hyvin kannettava ja voit nauttia raaka-aineista, kuten porkkanoista tai selleriä.
4. Pähkinät: Brasilian pähkinät, pekaanipähkinät ja saksanpähkinät ovat yleensä hyvin siedettyjä.
5. Trail mix: Tee oma varmistaa, että syövät elintarvikkeita, jotka sopivat sinulle. Voit lisätä pähkinöitä, siemeniä, tummaa suklaata ja kuivattuja hedelmiä (jos niitä siedetään).
6. Vihannekset: Porkkanat ja selleri ovat klassisia nibblejä.
Juo runsaasti vettä
Jokainen kehon solu tarvitsee vettä toimimaan parhaimmillaan. Jos et juo tarpeeksi vettä, kehosi korvaa vetämällä vettä ulos suolistasi. Tämä voi johtaa kovaa ulosteet, jotka edistävät ummetusta. Juo vettä koko päivän. Tiedät, että juot tarpeeksi, jos virtsasi on selvää.
Word From
Kun sinulla on ummetus, muista, että kasveista tulevat elintarvikkeet ovat parhaita valintojasi auttamaan liikkeitä. Varmista, että juot 8-10 lasillista nesteitä päivässä ja toimita myös fyysisesti.
> Lähteet:
> Gibson P, Shepherd S. Todisteisiin perustuva ruokavaliomuutos toiminnallisista ruoansulatuskanavan oireista: FODMAP-lähestymistapa. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252 - 258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Lyhytketjuiset hiilihydraatit ja funktionaaliset ruoansulatuskanavan häiriöt American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> US National Library of Medicine. Ummetus - Itsehoito. MedlinePlus.