Pavut ovat mainetta "musikaalisista hedelmistä", mutta on olemassa runsaasti muita syvällisiä ruokia, joilla voi olla suoliston epämukavuutta, turvotusta ja ilmavaivoja . Jos kaasua on tullut ongelma sinulle, tietäen näistä terveistä elintarvikkeista voi auttaa sinua tekemään parempia ruokavalintoja.
Mikä tekee elintarvikkeista Gassy?
Yleensä kauniit elintarvikkeet ovat niitä, jotka sisältävät tiettyjä sokereita (fruktoosia, laktoosia, raffinoosia ja sorbitolia) ja / tai liukoisia kuituja. Näitä aineita ei pilkota mahalaukun tasolle ja näin heidät putoavat alas suolistasi kohtaan, jossa bakteerit rikkovat niitä. Tämän erittelyn lopputulos on kaasun vapauttaminen.
Kasvinviljelijät ja palkokasvit
Gassy vihannekset
Seuraavat kasvikset ovat niitä, jotka todennäköisimmin antavat sinulle kaasua, koska ne sisältävät raffinoosia ja / tai fruktoosia. Muista, että nämä vihannekset ovat todella hyviä sinulle, joten vältä niitä vain silloin, kun ehdottomasti täytyy olla kaasuttomia.
- artisokat
- Parsa
- Parsakaali
- Brussel-ituja
- Kaali
- Kukkakaali
- Selleri
- sipulit
- herneet
- Bataatit
Gassiest Legumes
- Keitetyt pavut
- Mustia papuja
- Mustasilmäpavut
- Voi pavut
- Cannelinni (valkoinen) pavut
- Kidney-pavut
- limapavut
- Navy pavut
Kaikkein herkullisimmat hedelmät
Seuraavilla hedelmillä on maine kaasutuotannosta, koska ne sisältävät fruktoosia, sorbitolia ja / tai liukoisia kuituja. Jälleen nämä hedelmät ovat hyviä sinulle, joten yritä syödä niitä päivinä, kun se on kunnossa, jos olet vähän kaasua tavallista.
Gassy Fruits
- omenat
- aprikoosit
- Mango
- appelsiinit
- persikat
- päärynät
- luumut
- Vesimeloni
Kuivatut hedelmät
- aprikoosit
- kuivatut luumut
- Rusinat
Gassiest maitotuotteet
Vaikka sinulla ei ole todettu laktoosi-intoleranssia , saatat huomata, että maitotuotteiden syöminen aiheuttaa ei-toivottua kaasua. Koska kehomme vanhentuvat, meillä on taipumus tuottaa vähemmän entsyymi-laktaasia, joka on välttämätön laktoosin (sokerin maidossa ja muissa maitotuotteissa) sulattamiseen, ja tästä syystä maitovalmisteista saatava kaasukyky saattaa tulla ongelmaksi. Seuraavassa on joitain maitotuotteita siirtyäksesi kaasun välttämiseksi:
- piimä
- Kermajuusto
- Raskas kerma
- Jäätelö
- Maito
- Maitotuotteita sisältävät jalostetut elintarvikkeet
- ricotta
Kokojyvät
Vaikka täysjyvät sisältävät joitain hyödyllisiä vitamiineja ja ovat ravintokuitujen lähde, joidenkin liukoisten kuitupitoisuuksien lisäksi myös raffinoosin, sokerityypin, läsnäolo voi aiheuttaa suolistokaasua. Tässä on ne, joilla vältytään, jos et halua kokea ei-toivotun gassiness.
- Ohra
- Pellavansiemenet
- ruis
- Vehnä
Kaikkein mukavimmat juomat
Seuraavat juomat voivat sisältää fruktoosia, sorbitolia tai hiilihappoa, jotka kaikki voivat edistää suolistokaasua:
- Olut
- Hedelmämehut
- Soda (säännöllinen ja ruokavalio)
Sokerittomat elintarvikkeet
Joskus asia, joka antaa meille kaasua, on jotain, jota emme ole kiinnittäneet huomiota. Monet ihmiset eivät tiedä, että suuri kaasuntuottaja on sokerittomia kumia.
Monet sokerittomat elintarvikkeet sisältävät sorbitolia, jota voi käydä suolistobakteerien kautta, mikä johtaa ei-toivottuun kaasuun. Lue etiketit huolellisesti ostettaessa sokeritonta kumia, karkkia ja välipaloja elintarvikkeisiin varmistaaksesi, että ne eivät sisällä sorbitolia.
Krooniset ongelmat kaasulla?
Elintarvikkeiden välttäminen ei myöskään ole ainoa tapa vähentää suoliston kaasua. On olemassa monia tehokkaita hoitovaihtoehtoja, jotka auttavat kehoa sulattamaan rikkovat sokerit, jotta voit syödä näitä kaasuja sisältäviä elintarvikkeita ilman kaasun ongelmaa.
Näet, että monet ylläolevan luettelon elintarvikkeet ovat niitä, jotka ovat varsin hyviä sinulle. Eli ne tarjoavat merkittävää ravitsemuksellista hyötyä. Siksi on tärkeää tarkasti selvittää, mitkä elintarvikkeet ovat nimenomaan kehosi ongelma, eikä tarpeettomasti laittaa itsesi rajoitettuun ruokavalioon. Ruokapäiväkirjan käyttö auttaa sinua saavuttamaan tämän. Kun olet tunnistanut ongelmaruoat, yritä selvittää, pystyvätkö kehosi sietämään pienempiä määriä tätä ruokaa, jotta voit silti hyötyä sen ravitsemuksellisista osista.
Voit myös haluta puhua lääkärillesi, jos olet epävarma pienestä FODMAP-ruokavaliosta. Tämä ruokavalio suunniteltiin ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) ravinnoksi. Se vaatii lyhytaikaista rajoitusta FODMAP-lääkkeistä , jotka ovat hiilihydraatteja, jotka löytyvät tavallisilta elintarvikkeilta, joiden on havaittu vaikuttavan IBS-oireisiin, mukaan lukien kaasun ja turvotuksen. Rajoituksen (tai eliminaation) jälkeen vaiheet aloittaisit hitaasti käyttöön korkeat FODMAP-elintarvikkeet takaisin ruokavalioosi selvittääksesi mikä FODMAP-tyyppi on edelleen ongelmallinen sinulle.
Muut suolen kaasun syyt
On myös tärkeää muistaa, että ruoka ei ole ainoa syy suolistokaasuun . Seuraavat tottumukset voivat aiheuttaa ilmaan imeytymistä, mikä voi edistää röyhtäilyä, turvotusta ja liiallista kaasutilannetta:
- Purukumi
- Syöminen liian nopeasti
- Juominen hiilihappoa sisältävät juomat
- Sucking kova karkkeja
- Hampaat, jotka eivät sovi hyvin.
- Tupakointi
Lähteet:
Nanayakkara WS, Skidmore PM, O'Brien L, Wilkinson TJ, Gearry RB. "Alhaisen FODMAP-ruokavalion tehokkuus ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa: tähänastista näyttöä". Kliininen ja kokeellinen gastroenterologia 2016; 9: 131-42.
Kansallinen ruoansulatuskanavan sairauksien tiedotus Clearinghouse (NDDIC) Kaasua ruuansulatuskanavassa.