Paras IBS-ystävällinen liukoisen kuidun lähteet

Sinun ei tarvitse sanoa, että ruokavalion kuitujen syöminen on hyvää terveydelle. Jos sinulla on IBS, saatat olla varovainen kuidusta, koska olet löytänyt aiemmin, että syöminen kuitupitoisista elintarvikkeista on tehnyt oireesi pahempaa. Ehkä ongelma ei kuitenkaan ollut kuitu itse vaan pikemminkin kuidun tyyppi, jonka söit. On myös mahdollista, että korkean kuidun elintarvikkeet, jotka olivat sinulle ongelmallisia, sisälsivät tiettyjä hiilihydraatteja, joita kutsutaan nimellä FODMAP: t , hiilihydraatteja, jotka voivat pahentaa oireita.

Kaikki eivät ole kadonneet! On paljon runsaasti kuituja, jotka voivat olla IBS-ystävällisiä. IBS-hoitoa koskevissa viimeisimmissä suuntaviivoissaan , joka perustuu kattavaan tutkimustutkimukseen, American College of Gastroenterology toteaa, että liukoiset kuidut voivat olla hyödyllisiä IBS: lle. He päättelevät myös, että liukenemattomat kuidut saattavat IBS-oireiden pahentua - tämä voi ottaa huomioon mahdolliset ongelmat, joita sinulla on aikaisemmin ollut kuidulla.

Liukoisen kuidun edut ylittävät IBS: n. Liukoinen kuitu on liittynyt kolesterolin alentamiseen, sydän- ja verisuonisairauksien vähenemiseen ja verensokerin vakauttamiseen.

Kaikki suurliukoiset elintarvikkeet eivät kuitenkaan ole IBS-ystävällisiä. Monet korkealaatuiset elintarvikkeet sisältävät myös korkeampia FODMAP-tasoja. Siksi tässä diaesityksessä kiinnitettiin paljon huomiota korostamaan elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti liukoisia kuituja mutta pieniä FODMAP-levyjä. Kaikki elintarvikkeet, joiden vieressä on tähti, saattaa olla tarpeen kuluttaa pienempiä annoksia, jos tiedät, että olet reagoiva korkeisiin FODMAP-elintarvikkeisiin.

Auttaakseni olen luetellut elintarvikkeet aakkosjärjestyksessä. Teet ruoansulatuskanavan ja yleisen terveytesi suosion lisätä nämä elintarvikkeet viikoittaiseen ostoslistaan.

1 -

avokadot *

Jos et vielä halua avokadoja , haluan kannustaa sinua kokeilemaan niitä useammin kuin kerran. En koskaan huolehtinut heistä, ennen kuin aloin lisätä niitä smoothieihini - nyt haluan heitä! Miksi sinun pitäisi oppia rakastamaan avokadoja? Avokadot ovat erinomainen kasvipohjainen proteiinin lähde, terveet rasvat, vitamiinit ja kyllä, liukoiset kuidut.

Kuinka nauttia avokadosta? Lisää viipaleita salaateihisi, käytä niitä levitteinä voileipiä tai tee niin kuin minä ja lisää ne smoothieiksi.

Kuinka paljon syödä? Koko avokadon 1/8-osaa pidetään FODMAP: issä vähäisenä. Jos et ole herkkä FODMAP-sorbitolille, saatat ehkä syödä suurempia annoksia ilman ruoansulatuskanavan oireita. Voit jäädyttää loput avokadosta sellaisissa annoskokoissa, että tiedät, että sietät.

2 -

banaanit

Banaaneja on niin paljon rakastettava. Ne ovat helposti saatavilla, kannettavia ja alhaisia ​​FODMAP-tiedostoissa. He tekevät suuren välipalan välipalan. Kuten avokadot, ne voidaan lisätä smoothie-tuotteisiin, ja kun ne alkavat saada todella kypsä, voidaan jäädyttää tuleville smoothieille.

Jos IBS toimii todella siinä vaiheessa, että pelkäät syödä mitään, banaanit ovat loistava valinta.

3 -

mustikat

Mustikat voidaan lisätä aamulla kaurapuihin, smoothieihin ja salaatteihin. Kuten banaanit, he tekevät suuren välipalan välipalan. Mustikat ovat myös hyvä valinta, kun yrität saada IBS: n hyökkäyksen selvittämään.

On tärkeää tietää, että tavanomaisesti kasvavilla mustikoilla on huolestuttavaa torjunta-aineiden tasoa. Siksi mustikoita on yksi niistä elintarvikkeista, joita kannattaa harkita ostaa vain, jos niitä kasvatetaan orgaanisesti. Jäädytetyt orgaanisesti kasvavat mustikoot ovat loistava vaihtoehto, koska ne ovat jäädytettynä huippuarvon aikaan ja sisältävät siksi suurimman ravintoaineen määrän.

4 -

Parsakaali

Parsakaali on yksi niistä elintarvikkeista, jotka usein näyttävät näistä "parhaista superfoods" -luetteloista - ja hyvillä syillä -, koska se on täynnä hienoja ravinteita sen liukoisen kuidun rinnalla.

Saattaa huomata, että ruoansulatuskanavasi paranee parsakaalin keittäminen sen sijaan, että syö sitä raakana. Höyrytetty parsakaali voi olla ruokaa, joka pitää luettelossasi päiviä, joita sinun vatsaasi tarvitsee erityisen varovaiseksi.

5 -

Brysselin ituja *

Monet ihmiset ovat päättäneet välttyä Brysselin ituja, pelkäämättä, että nämä pikku ravitseva nuggets tekee niistä kaasun. Mielenkiintoista on, että FODMAP-tutkijat ovat havainneet, että pienissä määrissä ruusukaalit ovat tarpeeksi alhaiset FODMAP-lääkkeissä, että sinun pitäisi pystyä hyötymään niiden liukoisesta kuidusta huolimatta ei-toivotuista oireista. Yritä säilyttää osa 2 - 5 itiöllä.

Toinen syy, jolla ihmiset yleensä pyrkivät välttämään ranskalaisia ​​ituja, johtuu niiden mausta. Nämä ihmiset eivät ole koskaan syöneet ruisleipäjuustoa, joka oli paahdettu oliiviöljyyn. Kokeile sitä - uskokaa minua, et tule anteeksi.

6 -

Porkkanat

Kun lisäät liukoisempia ruokia ruokavaliolle, näet, että syövät kaikki sateenkaaren värit! Voit tuntea hyvää tietäen, että parannat terveyttäsi, kun syövät värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, sillä jokainen väri edustaa monenlaisia ​​kasvipitoisuuksia, kasviyhdisteitä, joilla on hämmästyttäviä terveyttä parantavia ominaisuuksia.

Porkkanat tekevät mukavan "oranssin" lisäsi säännölliseen ruokavalioosi. Samanlainen kuin parsakaali, saatat huomata, että kehosi haluaa syödä niitä keitetysti.

7 -

kikherneet *

Kahviherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, ovat täynnä ravinteita, mukaan lukien liukoiset kuidut, ja ne ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde. Vaikka useimmat palkokasvit ovat korkeita FODMAP-levyissä, voi kahviherneitä nauttia alhaisella FODMAP-ruokavaliolla, jos ne ovat purkitettuja, hyvin huuhtoutuneita ja rajoittuneita 1/4 kuppiosaan.

Kahviherneet voidaan ripotella salaatilla, sekoittaa hummiksi tai paahtaa ravitsevaan, maukkaan munchiiniin.

8 -

Munakoiso

Voit ajatella munakoisoa vain ainesosana munakoisoa parmigiana - ei lautasen, että voisin suositella IBS koska se munakoiso on tyypillisesti kastettu jauhoja ja sitten syvällä paistettua. Paistetut elintarvikkeet löytyvät lähes kaikista IBS-laukaisulaatuista ruokaa ja hyvää syytä.

Paljon parempi vaihtoehto on leikata ja paistettua munakoisoa. Olen myös suuri fani Mario Batalin versiosta munakoisoa parmesanista, jossa munakoisoa leivotaan ja pinotaan. Se on herkullinen tapa nauttia kaikesta munakoisoa parmista, mutta ilman epäterveellistä rasvahappoa.

9 -

Vihreät pavut

Vihreät pavut ovat halpa ja helppo tapa laittaa liukoista kuitua ruokalajillesi. Voit höyryä niitä, paistata niitä tai syödä niitä raaka, jos olet kunnossa raakoista vihanneksia. Lisää suosikki mausteesi tai kaada piirakka hieman voita tai oliiviöljyä ylimääräiseen makuun.

10 -

Kiivi

Tosi tarina - ensimmäistä kertaa kun näin kiivi oli, kun minua palvottiin kokonaan ravintolassa eikä tiennyt mitä tehdä. Tarjoilija ei vain näyttänyt minulle, kuinka leikkaa se auki, vaan alkoi syödä sitä!

Kiivit eivät enää ole eksoottisia hedelmiä, joita he olivat kerran, mutta ovat nyt helposti saatavilla. Etsitkö terveellistä tapaa tyydyttää makeat hampaasi? Slice avaa kiivi ja kaivaa!

11 -

linssit *

Kuten kahviherneet, linssit ovat palkokasveja, joita voi nauttia pienellä FODMAP-ruokavaliolla rajoissa. Sinun täytyy ostaa purkitettuja linssejä, huuhtele ne hyvin ja rajoittaa itseäsi 1/2 kuppiin. Tämän ansiosta voit nauttia liukoisista kuitu- ja proteiinivalmisteista, ilman linssejä huolimatta siitä, että ne luovat ruoansulatuskanavan.

Voit nauttia linssejä sivusaineena tai käyttää niitä lämpimässä, ravitsevassa keitossa.

12 -

Kaurapuuro

Kaura on loistava liukoisen kuidun lähde. Varmasti lämmin kulho kaurajauho voi tehdä rauhoittava aamiainen, lounas tai välipala. Kaurahiutaleiden mukava asia on se, että se voidaan valmistaa eteenpäin nopeasti ja helpolla aterialla, kun olet liikkeellä. Huono IBS-päivä, kaurahiutaleet saattavat jopa toimia illallisena!

Lisää banaaneja, mustikoita, vadelmia ja / tai mansikoita kaurahiutaleelle ja pumppaat todella liukoisen kuituliedon tilavuutta.

13 -

okra

Kuten natiivi New Yorker, okra on yhtä eksoottinen minulle kuin kiivi kerran oli. Se on kuitenkin suuri liukoisen kuidun lähde ja koko joukko muita ravintoaineita. Sinun tarvitsee vain oppia enemmän okraa muista kuin minusta!

14 -

appelsiinit

Banaanien tapaan appelsiinit ovat helposti saatavilla, erittäin kannettavia ja alhaisia ​​FODMAP-papereissa, mikä tekee niistä erinomaisen liukoisen kuidun vaihtoehdon - jota voit syödä usein. Vain varmasti syödä koko hedelmää saadaksesi kuidut - appelsiinimehu tyypillisesti on useimmiten kuitu puristettu pois.

15 -

maapähkinät

Etsitkö jotain tyydyttääkseni myöhään iltapäivällä tai myöhään yöllä munchie cravings? Älä etsi enää maapähkinöitä! Kannettavat ja herkulliset, maapähkinöillä on paljon ravintoaineita pakattu niihin.

Maapähkinävoi on myös erinomainen vaihtoehto niin kauan kuin ostotyyppiä ei ole lisätty (piilotettu) sokeria. Lue tarrat huolellisesti!

16 -

Peruna ja iho

Sinun täytyy syödä perunaa, jotta saataisiin eniten irti liukoista kuitua, jonka perunat tarjoavat. Siksi ranskalaisia ​​perunoita ei lasketa!

Perunat voidaan paistettua tai paahdettua nahkojen päällä. Perunat tekevät toisen rauhoittavan ruokalajin lisätäksesi luetteloasi elintarvikkeista, kun IBS: nne on pahimmillaan.

17 -

vadelmat

Kuten mustikoita, perinteisesti kasvatetut vadelmat voivat sisältää korkeampia torjunta-aineita. Siksi etsi luonnonmukaisesti kasvatettuja marjoja. Kuten mustikoilla, jäädytettyjä orgaanisia vadelmia löytyy useimmilta supermarketeilta.

Nauti vadelmista välipaloina, ripottele niitä kaurahiutaleissasi tai lisää niitä smoothieihisi.

18 -

Auringonkukansiemenet

Kuten maapähkinöitä, auringonkukansiemenet tekevät suurta kannettavaa välipalaa. Voit myös ripotella niitä keitetyillä vihanneksilla, perunamuusilla tai salaatilla, jotain mukavaa, maukasta rypsiä, johon lisätään liukoista kuitua.

19 -

mansikat

Kuten mustikoita ja vadelmia, mansikoita on vähän FODMAP-levyissä ja siksi IBS-hedelmällinen hedelmä. Muiden marjojen tavoin torjunta-aineet ovat huolta - itse asiassa mansikat näkyvät erittäin korkealla "Dirty Dozen" -luettelossa. Yritä ostaa niitä orgaanisesti kasvatettuina aina kun se on mahdollista.

Mansikoita voi nauttia jokaisen aterian yhteydessä, ja kulho, joka on viipaloitu, tekee herkullisesta, ravitsevasta jälkiruokasta. Pakastetut orgaaniset mansikat ovat ihania smoothieissä.

20 -

Kesäkurpitsa

Kesäk squash on erinomainen, erittäin liukoinen kuituvalikoima, joka lisätään ateriisi joka viikko. Se voidaan paistettua, paahdettua tai täytettyä. Pidän erityisen paljon silputtuneista kesän squashista herkullisten, tummy-ystävällisten fritattien pohjaksi.

21 -

Bataatti

Bataatit ovat toinen tapa tyydyttää makeat hampaasi ja hyötyvät liukoisista kuiduista ja muista uskomattomista ravintoaineista. Rajoita itsesi puolitoistakolmuista, jos olet reagoiva FODMAP-mannitoliin. Ja varmasti syödä ihoa!

22 -

nauriit

Ensimmäinen vuosi puutarhana, heitti joitain nauris siemeniä kokeellisena sadonkorjuuna. He kasvoivat kuin viehätys - mutta sitten olin tylsää siitä, mitä heidän pitäisi tehdä, sillä nauriit eivät olleet ruokaa, jonka kasvoin syöminen.

23 -

Saksanpähkinät

Pähkinät ovat yksi suosituimmista "superfoods". Olen varma, että pidät aina ruokakammiini hyvin varustettuna näillä ravitsemuksellisilla voimaloilla. Ne ovat niin kannettavia, että ne täyttävät tarve myöhään iltapäivän välipalaa varten, ja ne maistuvat hyvältä salaatissa. Älä huoli, että he ovat lihotus, ne sisältävät terveitä rasva-aineita, jotka voivat todella auttaa sinua laihtua.

24 -

Kesäkurpitsa

Kuten keltainen serkku, kesä squash, kesäkurpitsa on mukava pieni FODMAP liukoisen kuidun lähde. Koska kesäkurpitsa on niin helppo kasvattaa, reseptin kehittäjät ovat taipuneet taaksepäin, kun keksivät kaasillisia keinoja kokata sitä. Pidä hauskaa selailemassa valitsemaan reseptejä, jotka houkuttelevat sinua, ja kokeile vielä hauskempaa omassa keittiössäsi!

_Lähteet:

_{"KAIKKI 48 HEDELMÄT JA VIHANNEKSET, JOIDEN PESTICIDE RESIDUE DATA" Ympäristötyöryhmän verkkosivusto pääsi 17. syyskuuta 2015.}

_{"Ruoan lähteet liukoisen kuidun" Dietitians of Canada Website}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterologic Monograph on Irritable Bowel Syndrome ja Krooninen Idiopaattinen Ummetus Management " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Ruoansulatuskanavan oireiden näyttöön perustuva ruokavalion hallinta: FODMAP-lähestymistapa" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monashin yliopisto Low FODMAP Diet Ap}

_{"Soluble Fiber" University of Virginia -verkkosivusto}