Kun ne on tehty oikein, smoothie voi olla erinomainen tapa pakata tehokas ravitsemusteräjä nopeasti, helposti ja kannettavassa aterian yhteydessä. Smoothies avulla voit ottaa suurempia määriä tiettyjä superfoods kuin voit, jos olit vain syöminen niitä. Tämä sisältää myös ne, jotka ovat terveellisiä vihreitä lehtivihanneksia.
Smoothies on mukava vaihtoehto, jos sinulla on IBS tai muita ruoansulatusongelmia . Kasvikuidut jauhetaan sekoittuneena ja siksi voi olla helpompaa ruoansulatuskanavan käsittelyyn. "Hyvää kaveri" bakteerit teidän suolistasi on innoissaan kasvavan kasvien elintarvikkeiden että smoothies tarjota. Iloiset, terveet suolen bakteerit eivät todennäköisesti aiheuta vatsakivua, kaasua ja turvotusta ja liikkuvuutta . Optimaalinen bakteerisuhde vatsaan on myös hyvä yleiseen terveydentilaanne.
Yksi haisevia haittapuoli on se, että jos ne ovat liian makeita, niillä voi olla ei-niin -hyvä -hyvä vaikutus verensokeriin ja voivat edistää painon nousua. Voit välttää tämän varmistamalla, että smoothieesi sisältävät paljon korkealaatuisia kuitupitoisia elintarvikkeita ja että vältät suuria sokeri-ainesosia.
Seuraavissa dioissa katsotaan, että ruoka-aineistoni sisällytetään tärkeisiin kriteereihisi täyttäviin smoothteihisi: heidän on oltava hyvä suolistasi ja heidän on oltava IBS-ystävällisiä. Niitä ei tarjota missään erityisessä järjestyksessä, koska makuelämäni ja teidänne ovat erilaiset. Pelaa noin eri ainesosien kanssa ja kuuntele omia intuitiota siitä, mitkä elintarvikkeet ovat yummiest ja terveellisimpi sinulle.
Ei-maitotuotteet
Sileät tarvitsevat nestepohjan. Voit varmasti vain käyttää vettä, mutta saatat haluta makua tai ravinteita maidosta. Haluan käyttää vähän ei-maitomaista maitoa, täytä sitten tehosekoitin puoliväliin vedellä.
Lehmän maito sisältää runsaasti laktoosia, joka voi aiheuttaa vatsavaivoja ihmisille, jotka ovat laktoosi- intoleranssia . Sojojen ja riisin maitojen katsotaan olevan korkeita FODMAP-elintarvikkeita , mikä tarkoittaa, että ne voivat pahentaa oireita IBS-potilailla, ja siksi niitä on vältettävä.
Seuraavat maitopohjaiset maitotuotteet ovat vatsaystävällisiä vaihtoehtoja:
- Mantelimaitoa
- Kookosmaito (raja ½ cup)
- Hamppu maitoa
- Kauramaito (raja 1/8 cup)
Riippuen siitä, kuinka monta jäädytettyä tuotetta lisäät ja kuinka paljon halajaa sopii, haluat ehkä pyöristää smoothiasi jäällä.
kefir
Kefir on maidosta valmistettu fermentoitu ruoka. Kuten muut fermentoidut elintarvikkeet , kefir on täynnä monenlaisia probiootteja - ne "ystävälliset" bakteerit, jotka ovat niin hyviä ruoansulatuskanavan ja yleisen terveyden kannalta. Vaikka kefir ei tule eläinmaidosta, fermentaatioprosessi johtaa matala-laktoosituotteeseen.
Kefir eroaa jogurtista siinä, että se sisältää laajemman valikoiman bakteerikantoja ja hiivaa. Kaikkien sen suoliston kasvua edistävien ominaisuuksien lisäksi kefir on suuri lähde monille tärkeille vitamiineille. Minulla on henkilökohtaisesti taipumus ohittaa viimeisessä diassa mainitut ei-maitotuotteet ja käyttää sen sijaan jotain kefiriä vedellä minun go-to smoothie-pohjaani.
Valitettavasti Monashin yliopisto ei ole vielä testannut tuntemukseni kefiriä FODMAP-sisällön suhteen. Koska se on alhainen laktoosipitoisuus, se saattaa olla hyvä, mutta turvallisella puolella, jos sinulla on IBS, voit halutessasi testata kefiriä pieninä määrinä etsimään oireiden reaktiivisuutta.
Banaani
Niiden samettisen koostumuksen ansiosta banaanit ovat loistava tukikohta mille tahansa smoothieelle. Banaanit ovat erinomainen ravinnon kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Niitä pidetään alhaisen FODMAP-lääkkeenä ja siksi niiden ei pitäisi päästä eroon vatsavaivoista.
Yksi banaanien ja smoothien parhaista asioista on se, että smoothieet ovat erinomainen tapa nauttia banaaneista, jotka ovat muuttuneet liian kypsiksi. Vedä iho ja jäädytä ne! Tämä antaa sinulle hyvän kylmän pohjan smoothieesi. Minun kokemukseni on, että banaanit ovat ehdottoman välttämättömiä nautinnolliselle smoothille. Saatat olla eri kokemus.
Leafy Vihreät
Nyt puhumme! Koko juominen smoothieet terveys on saada suurempi määrä ravinteita kuin voit saada vain syömällä niitä. Saatat olla hämmästynyt sen energian määrästä, jonka saat kokea, kun aloitat smoothieesi lisärinteiden kasvatuksen.
Lähes kaikki lehtivihreät ovat hyviä ruoansulatuskanavan terveydelle, mutta tässä on niitä, jotka on todettu olevan vähäisiä FODMAP-lääkkeissä ja siksi vähemmän todennäköisesti aiheuttavat ei-toivottuja oireita:
- Vauva pinaatti
- Bok Choy
- Kaali
- Lehtikaali
- Swiss Chard
Jos olet uusi lisätä vihreitä smoothie, voit aloittaa kanssa lievempi maustettu pinaatti ja sitten työtäsi läpi muiden.
Jäädytetyt marjat
Marjat ovat hyviä aivoihinne - ja vatsaasi. Haluan erittäin suositella pakastettujen orgaanisten marjojen käyttöä smoothieissasi.
Pakastetuilla marjoilla on useita etuja. Yksi, jäädytetyn banaanin kanssa, ei tarvita jäätä. Jäädytetty tarkoittaa myös, että ne ovat aina saatavilla pakastimessa aina kun etsit nopeaa, terveellistä, vatsaystävällistä ateriaa tai välipalaa. Jäädytetyt tuotteet myös poimitaan kypsyyden korkeudella - näin saat hedelmää, kun sillä on eniten ravintoaineita. Hedelmät ja vihannekset tuotannossa poimitaan, kun ne parhaiten matkustavat - ei välttämättä silloin, kun ne ovat täynnä ravintoaineita.
Jos budjettisi sallii, ostaa orgaanista, koska et halua paljastaa herkkiä ruoansulatuskanavia torjunta-aineille, jos voit auttaa sitä. Paikallisesti tuotettu hedelmä on toinen suuri vaihtoehto, sillä pienviljelijät voivat luottaa perinteisempään kasvien terveystekniikkaan eikä liittää kasveja kemikaaleihin kasvatakseen niitä.
Matala-FODMAP-marjat sisältävät mustikoita, mansikoita ja vadelmia. Jos sinulla on IBS, voit välttää karhunvatukat, jos tiedät, että olet reaktiivinen polyoleille, FODMAP-tyypin .
Varoitus: Marjat smoothie-mallissa kääntävät sen funky-ruskeaksi. Vielä herkullinen, mutta väri saattaa viedä jonkin verran tottua.
Suosikki hedelmiesi
Sinun ei tarvitse rajoittaa itseäsi vain marjoihin. Useimmat hedelmät antavat suuren panoksen herkulliselle smoothie - jäädytetty tai ei. Haluat vain varmistaa, että tasapainotat smoothieasi vihreillä lehtivihanneksilla ja eräillä terveillä rasvoilla, joita tarkastelemme tulevilla dioilla niin, että smoothisi ei ole liian korkea sokerilla.
Seuraavat alhaisen FODMAP-hedelmät ansaitsivat hyväksyntänsä vatsaystävälliselle smoothie-tuotteelle:
- verkkomeloni
- Hunajameloni
- Kiivi
- Lime
- Papaija (tassu)
- Ananas
Annan minun jakaa teidän pienen tempun . Aina kun viihdytän, aion aina laittaa hedelmäkulhon jälkiruokaksi tasapainottamaan toisten tuomat kakut ja evästeet. Kun juhla on ohi, jäädytän jäljelle jääneet hedelmät pienissä pussissa, jotka sitten voivat jäädä pakastimelleni tulevia smoothieja varten.
Pähkinävoita
Terveet rasvat ovat toinen keino hidastaa verensokerin nousua kaikista hedelmistä, joita saatat laittaa smoothieesi. Pähkinäpuristimet eivät sovi vain laskuun, vaan lisää herkullinen maku smoothieihisi. Et tarvitse paljon - vain rkl. Paras valinta on maapähkinävoi tai mantelivoi. Kasvikset ovat suuret FODMAPs, joten parhaiten ohita tämän tyyppinen.
Kookosöljy
Kookosöljy on toinen terve rasvainen muoto, joka auttaa hidastamaan smoothie-hedelmiesi imeytymistä verenkiertoon, lisää samalla sydämen terveyttä ja auttaa sinua paremmin ottamaan kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet, joita saat tuotteesta. sinun smoothies. Suosittelen lisäämään noin 1 rkl öljyä smoothieihisi.
Avokado
Toinen terveen rasvan suositus on hämmästyttävä avokado . Vaikka et rakasta avokadun makua, kokeile niitä smoothieissasi! Sen lisäksi, että olet kasvipohjainen proteiinin lähde, sekä tarjoamalla sinulle paljon vitamiineja ja mineraaleja, ne lisäävät rehevän tekstuurin smoothie.
Ainoa haittapuoli avokadolle henkilölle, jolla on IBS, on, että vain 1/8 kokoa pidetään alhaisena FODMAP: ksi. Mutta tämä on smoothieiden kauneus! Voit leikata avokadon osaksi 8 osaa ja jäädyttää 7 niistä. Nyt sinulla on avokadot käsillä lähitulevaisuudessa.
Pieni makeutusaine
Toivottavasti banaanien, marjojen ja muiden hedelmien välillä, joita olet ehkä sisällyttänyt, smoothit ovat riittävän makeat! Kuitenkin, jos tarvitset vain hieman makeuttavamman vihreän maun vastaista, voit lisätä hieman makeutusaineita. Vaikka todisteet eivät ole kovinkaan vakuuttavia, hunaja voi tarjota joitain antibakteerisia ja allergisia vaikutuksia. Kuitenkin hunaja on korkea FODMAP-fruktoosissa, ja siksi se ei ole hyvä vaihtoehto, jos sinulla on fruktoosin imeytymishäiriö. Jos näin on, vaahterisiirappi voi olla parempi valinta. Muista vain käyttää muutama pisara!
Jos huomaat, että sinä alas smoothie nopeasti, se on merkki siitä, että he ovat liian makeisia. Yritä leikitellä käyttämäsi makeutusaineen kanssa niin, että voit pitää sen mahdollisimman pienenä.
Cacao - koska suklaa on ihana asia
Ja koska maailmankaikkeus on ihana paikka, kaakao (raakasokeri) on todella hyvä sinulle! Meidän tarkoituksemme ja tarkoituksemme täällä on hyvä tietää, että cacoa voi itse asiassa olla esioottisia ominaisuuksia. Tämä tarkoittaa sitä, että se on ruokaa, joka "ruokkii" hyväntahtoisten bakteerien suolistasi. Ja se maistuu niin hyvältä! Useimpien suklaiden ongelma on se, että se sisältää lisättyä sokeria ja usein epäterveellisiä rasvan muotoja. Kaakaojauheella on kuitenkin kaikki suklaan ihmeelliset terveysominaisuudet, ilman haittapuolia. Valitettavasti kaakao on itsestään karvainen (siksi sokerintuottajat lisäävät sokeria!)
Smoothie voi kuitenkin saada suklaan makua ja terveydellisiä etuja, koska muut raaka-aineet alkavat katkeraa. Cacoa-jauhe on myös alhainen FODMAPs, joten ei ole huolissani siellä. Voit vapaasti lisätä heaping rkl ja nauttia herkullisesta elikseriä.
Chia Siemenet, Pellavansiemenet ja Hamppu Siemenet
Sileät ovat hyvä keino ottaa käyttöön Chia-siemenistä , pellavansiemenistä ja raakaselluista hampunsiemenistä saatavia kuituja. Kaikki kolme ovat ravitsemuksellisia voimia. Sekä chia että pellavansiemeniä ajatellaan lisättäväksi optimaalisessa jakkituotannossa - aina hyvä asia! Jokainen siementen tyyppi on myös hyvä lähde omega-3-rasvahapoista, joilla on tärkeä merkitys niin monien kehon solujen terveellisessä toiminnassa.
Chia- ja hampunsiemeniä voidaan lisätä suoraan smoothieesi. Pellavansiemeniä on ensin maadoitettava, jotta voit nauttia sen terveysvaikutuksista. (Parhaan tuloksen saavuttamiseksi pidä siemeniä jääkaapissa, mikä on erityisen tärkeää maaperän pellavansiementen kanssa, jotta vältät pilaantumisen.) Aloita ruuanlaippu kumpi tahansa kiinnostaa sinua eniten, jotta kehosi voi säätää. Voit sitten työskennellä tietäsi ruokalusikalle jokaisen erinomaisen tavan kiertää vatsaystävällinen smoothie!
Lähteet:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir parantaa laktoosin hajotusta ja toleranssia aikuisilla, joilla on laktoosimyrkytys." Journal of American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebioottinen arviointi kaakaoisista flavanoleista terveillä ihmisillä käyttämällä satunnaistettua, kontrolloitua, kaksoissokkoutettua crossover-interventio-tutkimusta" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.