Paras fermentoidut elintarvikkeet
Fermentoidut elintarvikkeet ovat jo pitkään olleet katkelmia monissa perinteisissä ruokavalioissa, mutta niillä on nyt suosio. Miksi? Koska fermentoidut elintarvikkeet saattavat olla hieno tapa luonnollisesti parantaa ruoansulatuskanavan ja immuunijärjestelmän terveyttä. Fermentoidut elintarvikkeet ovat täynnä probiootteja , ja näiden "ystävällisten" bakteerien edut optimaalisen terveyden ylläpitämisessä lisäävät tietoisuutta.
Ne saattavat kuulostaa liian eksoottisilta sinulle, mutta älä jätä sitä pois. Tässä opit lisää fermentoiduista elintarvikkeista ja miksi heidän pitäisi tulla säännöllinen osa ruokavaliota.
Yleiskatsaus
Fermentoidut elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, jotka on valmistettu siten, että niiden sisällä luonnossa esiintyvät bakteerit alkavat käydä. Fermentaatio, joka tunnetaan myös nimellä lacto-fermentaatio, on kemiallinen prosessi, jossa bakteerit ja muut mikro-organismit hajottavat tärkkelykset ja sokerit elintarvikkeiden sisällä, mikä helpottaa niiden sulattamista ja johtaa tuotteeseen, joka on täynnä hyödyllisiä organismeja ja entsyymejä . Tämä käymisprosessi on luonnollinen säilöntäaine, mikä tarkoittaa, että fermentoidut elintarvikkeet voivat kestää kauan.
Terveyshyödyt
Fermentoidut elintarvikkeet, koska ne ovat täynnä terveellisiä probiootteja ja entsyymejä, uskotaan:
- Paranna ruoansulatusta
- Tasaa suolistokasvi
- Auttaa torjumaan sairauksia tuottavia mikro-organismeja
- Tuottaa ravinteita
- Vauhtia immuunijärjestelmää
Useita etuja fermentoitujen elintarvikkeiden kulutuksesta on probioottien lisäyksen sijasta :
- Probiootit saavat luonnollisella tavalla .
- Sinulla on taipumus saada eläviä kantoja.
- Saat enemmän kantoja kuin laboratoriossa eristetyt.
- Saat erilaisia kantoja, mikä parantaa todennäköisyyttä, että annat järjestelmälle sen mitä tarvitset.
- Fermentoidut elintarvikkeet ovat huomattavasti edullisempia kuin monet probioottiformulaatiot.
Rooli ruoansulatuskanavan oireiden käsittelemisessä
Jos sinulla on kroonisia ruoansulatusongelmia, mukaan lukien IBS , jotkut ihmiset uskovat, että fermentoidut elintarvikkeet voivat olla erinomainen ravitsemuksellinen vaihtoehto: ne parantavat ruoansulatuskanavaa ja vaikuttavat positiivisesti suolistoflooraan, mikä vähentää ongelmallisia ruoansulatuskanavan oireita. Lisäksi, koska fermentoidut vihannekset tai maitotuotteet sisältävät sokereita jo fermentoidaan, näiden tuotteiden kulutus voi johtaa vähemmän kaasuun ja turvotukseen.
Jos noudatat vähäistä FODMAP-ruokavaliota , tutustu Monashin yliopiston sovellukseen tai verkkosivustoon, jotta voit tutustua tiettyjen fermentoitujen elintarvikkeiden FODMAP-sisältöön.
Lopuksi on ajateltu, että fermentoitujen elintarvikkeiden syöminen voi vähentää ohutsuolen bakteerien kasvun (SIBO) riskiä, mikä johtaa IBS-oireisiin.
Miten elintarvikkeet fermentoidaan?
Monet fermentoidut elintarvikkeet valmistetaan lisäämällä bakteerien starter-kulttuuria ruokaan. Näin valmistetaan jogurtti ja kefiri, kun viljelmää lisätään maitoon, kun taas kombucha valmistetaan, kun viljelyä lisätään makeutettuun tee- aan.
Fermentoidut vihannekset syntyvät leikkaamalla tai leikkaamalla kasvi pieniksi paloiksi, jotka sitten pakataan ilmatiiviiseen säiliöön, jossa on suolaista vettä.
Suositeltavat ruoat
Parasta fermentoidut elintarvikkeet ovat niitä, joita pidät! Valittavana on laaja valikoima:
Viljellyt maitotuotteet
Vaikka oletkin laktoosi-intoleranssi , saatat pystyä nauttimaan viljellyistä maitotuotteista, sillä tuotteiden bakteerit ovat jo hajottaneet loukkaavan laktoosin.
- Viljelty kirnupiimä
- Fermentoitu juusto
- kefir
- Jogurtti
Muut kuin maitotuotteet
Nämä tuotteet ovat hyvä vaihtoehto, jos luulet olevasi herkkä maitotuotteille:
- Coconut kefir
- Kookosjogurtti
- Soijakefiri
- Soijugrytti
Fermentoidut juomat
Huomautus: Jotkut käymistilassa olevat juomat sisältävät vähäisiä määriä alkoholia. Lue etiketit huolellisesti, jotta tiedät, mitä juot.
- Kombucha
- kvas
- Rejuvelac
Fermentoidut kasvikset
Seuraavassa on muutamia esimerkkejä suosituista kasvikunnasta. Napsauta jokaista linkkiä nähdäksesi kuinka helppoa on tehdä oma!
- Fermentoidut porkkanat
- Lacto-fermentoidut vihreät pavut
- Hapankaali (fermentoitu kaali)
- Fermented Retiisit
- Natto (fermentoidut soijapavut)
Kimchi
Kimchi on fermentoitu ruokalaji, joka on tärkeä osa perinteistä korealaista ruokavaliota. Kimchi koostuu erilaisista vihanneksista ja mausteista. Kaali on tyypillisesti tärkein ainesosa, samoin kuin muutamia kaloja. Tässä on joitain reseptejä, jotka tekevät Kimchi:
- Kotitekoinen Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Kuinka sisällyttää ruokavaliosi
Voit halutessasi tehdä omia tai ostaa fermentoidut elintarvikkeet luonnollisista elintarvikkeisiin erikoistuneista myymälöistä. Varmista, että haluat ostaa raaka-aineita ja puhdistamattomia tuotteita, koska pastörointiprosessi tappaa juuri etsimäsi bakteerit!
Tyypillisesti fermentoidut elintarvikkeet kulutetaan aterioiden yhteydessä mausteena. Kun lisäät fermentoidut ruoat ruokaan, aloittakaa hitaasti, jotta kehosi aikaa sopeutua. Ei tarvitse kiirehtiä - fermentoituja elintarvikkeita voidaan säilyttää jääkaapissa kuusi-kahdeksan kuukauden ajan.
Lähteet:
Galland, L. & Barrie, S. "Suolen dyssybioosi ja taudin syyt" Ympäristövastuun resurssiverkko avattiin 24.8.2013.
Mullins, G. & Swift, K. "Inside Tract" Rodale 2011.