Kun se tulee rasvaan, numerot puhuvat itsestään
Jos etsit vähärasvaista ruokavaliota varten sopivaa ruokaöljyä, älä oleta, että kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy on ainoa vaihtoehto. Vaikka oliiviöljy tunnetaan sydämen terveeksi, on muita, jotka ovat yhtä hyödyllisiä ja saattavat olla vielä sopivampia tietyille elintarvikkeille tai elintarvikevalmisteille.
Hyödyllisiä öljyjä
Nyrkkisääntönä on yksinkertainen: runsas omega-3-rasva ja monityydyttymättömät rasvat voivat vähentää "huonoa" LDL-kolesterolia ja nostaa "hyvää" HDL-kolesterolia.
Löydät nämä ominaisuudet avokado, canola, pellavansiemenet, oliivi, maapähkinä, auringonkukka ja pähkinäöljyjä.
LDL-kolesterolin alentamisen lisäksi omega-3 ja monityydyttymättömät rasvat sisältävät antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta ja estävät valtimotukin muodostumisen.
On tärkeää huomata, että omega-3-rasvoja pidetään välttämättöminä ravintoaineena, mikä tarkoittaa sitä, että voit saada ne vain elintarvikkeista tai ravintolisistä, joita käytät. Niitä löytyy monenlaisista elintarvikkeista, mutta näkyvimmin kaloista ja äyriäisistä. Koska kehoa ei syntetisoida muiden rasvojen tavoin, sinun on aktiivisesti etsittävä niitä, jotta varmistat, että sinulla on runsaasti määriä ruokavaliosta.
Vertailu eduista
Oliiviöljyä pidetään yleisesti kaikkien öljyjen terveellisimpänä, erityisesti ekstra-neitsytlajikkeina, joita ei ole liikaa käsitelty. Kuitenkin, vaikka sillä ei ole kolesterolia ja runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja , se auttaa nostamaan HDL-tasoja, sillä on puutteita.
Heidän joukossaan on paljon alhaisempi tupakointiaste (391 astetta) verrattuna muihin terveisiin öljyihin. Tämä tarkoittaa, että se ei vain polta nopeammin ja jättää rancid maku, mutta hajottaa monet sen hyödyllisiä ominaisuuksia.
Tässä on muita ruokaöljyjä:
- Maissiöljy, joka on myös kolesteroliton, voi tuntua epätodennäköiseltä valinnalta, mutta sen tiedetään alentavan LDL: ää lähes kolme kertaa enemmän kuin oliiviöljy ja pysyvät vakaina korkeammissa lämpötiloissa (440 ° F). Haittapuolena se liittyy LDL-hapettumiseen, joka voi lisätä valtimon tulehdusta.
- Avokadoöljy, joka on kolesterolittomampi vaihtoehto, on kaikkien terveellisten öljyjen suurin tupakointipiste (570 astetta). Vaikka makuinen, sen erottuva maku ei ehkä sovi jokaiseen ruokalajiin.
- Jotta neutraali makuista vaihtoehto, kokeile canolaöljyä, joka on myös kolesteroliton ja sillä on keskipitkän savupiste (400 ° F).
Tämä viittaa siihen, että öljyjen strateginen käyttö - käyttäessäsi joitain sautteille ja muille salaatille - voi auttaa lieventämään joitakin vähemmän toivottuja ominaisuuksia.
Öljynlajit välttää
Hydratut öljyt ovat niitä, jotka jalostetaan yksinomaan niiden säilyvyyden pidentämiseksi. Valitettavasti prosessi luo haitallisia transrasvoja, jotka auttavat nostamaan epäterveellistä LDL: tä ja alentamaan terveellistä HDL: tä. Vihannesten lyhentäminen on eräs esimerkki.
Kuten nimestä käy ilmi, hydraus lisää vetyatomia kemiallisiin sidoksiin, jotka muodostavat öljyrakenteen. Kun hydrauksen taso kasvaa, niin myös tyydyttyneiden rasvojen viskositeetti ja pitoisuus. Kyllästetyt rasvat ovat niitä, jotka jähmettyvät korkeammissa lämpötiloissa ja lisäävät verisuonten rasva-talletusten muodostumista.
Nämä ovat ominaisuuksia, jotka tekevät palmu ja hydrattu kookosöljy luonnostaan epäterveellisiksi. Vaikka puhdistettu kookospähkinäöljy on kasvanut suosioon sen neutraalin maun ja suhteellisen korkean savupisteen (450 ° F) vuoksi, se on erityisen voimakas kykynsä nostaa LDL-tasoja.
Vaikka palmuöljy voi olla hieman parempi 50% tyydyttyneellä rasvalla (verrattuna kookospähkinäöljyyn 85%), sitä ei silti pitäisi pitää ei-ei niille, joilla on alhainen kolesteroli ruokavalio. Kaksinkertainen menee palmunydinöljyyn, joka myös päätyy 85 prosentin kynnysarvoon.
Word From
Sen lisäksi, että ostat oikean ruokaöljyn, muista tarkistaa minkä tahansa pakatun elintarvikkeen ravintoarvot. Yhdysvaltojen elintarvikevalmistajien on lain mukaan lueteltava niiden tuotteiden sisältämä transrasva- ja tyydyttyneiden rasvojen määrä ja prosenttiosuus.
Jotkut kaupungit, kuten New York ja San Francisco, ovat asettaneet askeleen askeleen pidemmälle kieltämällä kokonaan hydrattujen öljyjen ja transrasvojen käytön ravintoloissa.
Voit tehdä samoin omalla ruokavaliolla. Vaikka et halua leikata kaikkia rasvattomia rasvoja, voit tehdä terveellisempää valintaa rasvattomista rasvoista. Aloita varmistamalla, että suurin osa tulee terveistä monityydyttymättömistä ja omega-3-rasvoista.
Jotta vältetään epäterveelliset trans-rasvat, rajoitetaan paistettujen ruokien (kuten ranskalaisten perunaa ja paistettua kanaa) ja leivonnaisten (kuten munkkeja, kakkuja, evästeitä ja leivonnaisia) kulutuksen kulutusta.
> Lähteet:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et ai. "Tyydyttyneiden ja trans-tyydyttymättömien rasvahappojen saanti ja kaikkien syiden kuolleisuuden, sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen vaara": havainnointitutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. " BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10,1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. ja Rideout, T. "Lipidit, sterolit ja niiden aineenvaihduntatuotteet." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et ai., Toim. Modern Nutrition in Health and Disease (11. laitos). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.