Vaikka kaikki tuntuvat olevan samaa mieltä siitä, että sydämen terveellisen ruokavalion syöminen on tärkeää sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi, viime vuosina on ollut paljon hämmennystä siitä, mitä tarkalleen sydämen terveellinen ruokavalio todella on. Pitäisikö vähärasvaista ruokavaliota syödä? Matala-carb-ruokavaliota? Jotain muuta?
6 Sydämellisen terveellisen syönnin yleiset ohjeet
Hämmennyksestä huolimatta on kasvava yhteisymmärrys sydämen terveellisestä ruokavaliosta.
Se on todella yksinkertainen:
1) Syö vain tarpeeksi kaloreita terveellisen painon säilyttämiseksi.
2) Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia.
3) Käytä täysjyväleipiä ja pastaa.
4) Yritä rajoittaa punaista lihaa ja käyttää kalaa (mieluiten), kanaa ja palkokasveja ensisijaisina proteiinilähteinä. (Mutta ajatus siitä, että tyydyttynyt rasva on maailmanlaajuisesti huono sydämesi kannalta, näyttää olevan liioiteltua.)
5) Vältä transrasvoja .
6) Vältä jalostettuja elintarvikkeita yleensä ja erityisesti jalostettuja hiilihydraatteja.
Jos noudatat näitä yksinkertaisia ohjeita sydämen terveelliselle ruokavaliolle, paljon sekaannusta pitäisi kadota.
Mitä vähärasvaisesta ja vähärasvaisesta ruokavaliosta?
Vähärasvaisten ruokavalioiden kannattajat ovat osallistuneet pitkäaikaiseen taisteluun vähähiilisten ruokavalioiden kannattajien kanssa siitä, mikä ruokavalio on oikea ja mikä on väärä. Mutta jos tarkastellaan molempien leirien viimeisimpiä suosituksia, huomaat, että nämä suositukset näyttävät lähestyvän.
Vähärasvaiset maventit ovat viimeinkin joutuneet tunnustamaan, että jotkut rasvat ovat todella hyviä sinulle. Itse asiassa viralliset ruokavalio-ohjeet eivät enää painota vähärasvaista ruokavaliota lainkaan. Alhaisen carb-zealotin on täytynyt myöntää, että jotkut hiilihydraatit ovat terveellisiä ja toivottavia.
Ja tämän seurauksena vähärasvaisten ruokavalioiden ja vähärasvaisten ruokavaliota edustavien ruokavaliota koskevat suositukset muistuttavat yhä enemmän toisiaan - paljon enemmän kuin jompikumpi osapuoli haluaisi myöntää.
Itse asiassa ne näyttävät paljon kuin edellä luetellut kuusi terveellistä ruokaa koskevat säännöt.
Välimeren ruokavalio
Tällä hetkellä Välimeren ruokavalio on suosittu ruokavalio, jonka "sydän-terveellisiä" todistusaineistoa tukevat kaikkein vakuuttavimmat kliiniset todisteet. Tämä ruokavalio, muutamia muunnelmia, voidaan pitää "kompromisseina" vähärasvaisten ja matalahiilisten näkökulmien välillä. Se on kompromissi, joka myös näyttää paljon kuin kuusi tarkistettua ohjetta.
Välimeren ruokavalio korostaa hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, kalaa ja äyriäisiä, paljon palkokasveja ja pähkinöitä, rajoitettua punaista lihaa ja oliiviöljyä.
Muita vinkkejä sydämen terveelliselle syömiselle
Kuusi yleistä ohjetta lukuun ottamatta muutamia muita asioita voit tehdä sydämen terveellisen ruokavalion parantamiseksi. Nämä sisältävät:
Sinun on myös keskusteltava lääkärisi kanssa siitä, onko suolan rajoittaminen hyödyllinen sinulle.
Entä liikunta?
Asiantuntijat ovat samaa mieltä siitä, että sydämen terveellisen ruokavalion hyödyntämiseksi kannattaa säilyttää kohtuullinen paino ja harjoittaa säännöllistä liikuntaa. Vaikka kyky menettää paljon painoa sisältää joitain asioita, joita et voi hallita helposti (kuten genetiikka ja ihmisen fysiologia), onko sinulla säännöllisesti liikuntaa, on melkein täysin kysymys valinnasta, omistautumisesta ja tahdonvoimasta.
Eli se on sinun hallinnassasi. Onneksi siis, että sovittaminen on luultavasti vieläkin tärkeämpää kuin ohut sydänterveydelle ja terveydelle yleensä. Lue lisää siitä, miten liikunta hyödyttää terveyttäsi .
> Lähteet:
> Mitrou, PN, Kipnis, V, Thiebaut, AC, et ai. Välimeren ruokavalio ja ennustaminen kaikenkattavan kuolleisuuden populaatiossa: tulokset NIH-AARP-ruokavaliosta ja terveystutkimuksesta. Arch Intern Med 2007; 167: 2461.
> Sofi F, Cesari F, Abbate R et ai. Välimeren ruokavalion ja terveydentilan kunnioittaminen: meta-analyysi. BMJ 2008; 337: a1344.
> Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. Välimeren ruokavalio, sen komponentit ja sydän- ja verisuonitauti. Am J Med 2015; 128: 229.