Pähkinöiden lisääminen ruokavalioon voi vähentää sydänsairauksien riskiä
Nyt on ilmeistä, että syöminen pähkinöistä on terveellistä sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
Useat vuosien mittaan tehdyt tutkimukset ovat voimakkaasti ehdottaneet, että syöminen unssin pähkinöitä neljä tai viisi kertaa viikossa voi merkittävästi vähentää sepelvaltimotauti (CAD) riskiä jopa 40 prosenttia. (Useimmilla pähkinöillä unssilla on kolme ja neljä rkl.)
Pähkinän kulutus vaikuttaa myös vähentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Vaikka todisteita ei pidetä tieteellisesti ratkaisevina, kertyneet tiedot ovat riittävän vakuuttavia, koska FDA on antanut virallisen lausunnon, jossa todetaan, että tiettyjen pähkinöiden, manteleiden, hasselpähkinöiden, pekaanien, pistaasien, saksanpähkinöiden ja maapähkinöiden syöminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä .
Kuinka paljon todisteita pähkinöillä on?
Hyvin harvat tutkimukset ovat tarkastelleet suolaveden, sydänverisuoniriskin ja kuolleisuuden välistä suhdetta. Esimerkiksi:
- Useat pienet satunnaistetut tutkimukset ovat osoittaneet, että syömisen saksanpähkinät vähentävät merkittävästi LDL-kolesterolia .
- Lääkärin terveystutkimuksessa miehet, jotka söivät pähkinöitä kahdesti viikossa tai enemmän, saivat aikaan merkittävää vähenemistä sepelvaltimotaudissa ja äkillisessä sydänkuolemassa
- Adventistitutkimuksessa syöminen pähkinöitä yli neljä kertaa viikossa liittyi pienentyneen sydänkohtauksen ja sydämen kuoleman riskiin.
- Järjestelmälliset katsaukset, jotka analysoivat saatavilla olevia pähkinän kulutustutkimuksia, osoittivat, että sekä ruoansulatuskanavan että muiden kardiovaskulaaristen sairauksien sekä alentuneiden kuolleisuus kaikkien syiden vuoksi sekä miesten että naisten osalta.
Mitä maapähkinöistä?
Kysymys syntyy usein siitä, näkevätkö samat edut maapähkinöistä, jotka ovat teknisesti palkokasveja, ei pähkinöitä.
Vastaus on yksinkertaisesti kyllä. Maapähkinät sisältävät samoja hyödyllisiä tavaroita kuin "todelliset" pähkinät, ja ne ovat liittyneet samoihin sydän- ja verisuonitauteihin.
varotoimet
Mikään ei ole vapaa tässä maailmassa. Vaikka pähkinät voivat olla sinulle hyviä, niillä on joitain haittapuolia, jotka on otettava huomioon:
- Pähkinät ovat täynnä kaloreita. Kourallinen pähkinöitä sisältää noin 150 kaloria. Joten, vaikka ne olisi sisällytettävä sydämen terveelliseen ruokavalioon, niitä ei pidä vain lisätä, vaan ne on korvattava toisella kalorien lähteellä. Muussa tapauksessa laajentuva vyötärölinsi saattaa estää hyödyt.
- Pähkinät, joissa on sokeripäällyste, lisäävät vielä enemmän kaloreita ruokavaliolle.
- Jos sinulla on korkea verenpaine , suolatut pähkinät voivat aiheuttaa verenpaineen ongelmia.
- Brasilian pähkinät sisältävät suhteellisen suuren määrän tyydyttyneitä rasvoja ja niillä ei ole ollut mukana vähentynyttä sydän- ja verisuoniriskää.
Kuinka mielivaltaisesti lisätä pähkinöitä ruokavaliolle
- Milloin syödä pähkinöitä? Ei ole täydellistä aikaa. Voit nauttia tarjoilusta välipaloina tai ripottele joitakin salaateissa tai jopa käyttää murskattuja pähkinöitä kuorellan ja kruununpalan sijasta proteiineilla, kuten kaloilla.
- Tavalliset mutterit ovat parhaita - eivät päällystetä missään, eikä suolattu.
- Välttääksesi pähkinän aiheuttama painonnousu, vaihda pähkinöitä jotain muuta, erityisesti jalostettuja elintarvikkeita ja epäterveitä välipaloja tai makeisia.
- Lisää pähkinöitä salaattisiisi, pastaateräsi ja kalaruokia.
Lähteet:
Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. Pähkinän kulutuksen mahdollinen suojaava vaikutus sepelvaltimotaudin riskiin. Adventistin terveystutkimus. Arch Intern Med 1992; 152: 1416.
Albert CM, Gaziano JM, Willett WC, Manson JE. Pähkinän kulutus ja alentunut äkillinen sydänkuolema riskiin Lääkärin terveystutkimuksessa. Arch Intern Med 2002; 162: 1382.
Food and Drug Administration. Hyväksytyt terveysväitteet: täytäntöönpanovaltion harkintavalta-pähkinät ja sepelvaltimotauti (nimike nro 02P-0505). 2003. Saatavana osoitteessa http://www.fda.gov/.
Bao Y, Han J, Hu FB, et ai. Pähkinän kulutuksen yhdistäminen kokonais- ja syy-spesifisellä kuolleisuudella. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Y, Ding Y et ai. Pähkinän kulutus ja tyypin 2 diabeteksen riski, sydän- ja verisuonitaudit ja kaikentyyppinen kuolleisuus: järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.