Miten noudattaa Low-FODMAP-ruokavaliota

Monet lääkärit suosittelevat rutiininomaisesti alhaisen FODMAP- ruokavaliota IBS-potilailleen. Tämä johtuu siitä, että ruokavalio on ensimmäinen ruokapohjainen hoito, jolla on tutkimustuki tehokkaasti IBS-kaasujen, turvotuksen, ripulin ja ummetuksen oireiden vähentämiseksi. Hyvästä noudattamisesta ja tuesta jopa 75 prosenttia IBS-potilaista kokee merkittäviä oireiden lievittämistä.

Ruokavalio on vähän hankala ja vaatii sitoutumista omalta osaltasi, jotta varmistat, että valitset elintarvikkeita, jotka ovat sopusoinnussa ruokavalion kanssa. Siksi et halua ottaa ruokavaliota aikana, kun olet ylimääräinen kiireinen tai sinulla on rajoitetusti aikaa aikataulussaan ruoanvalmistukseen ja pakkaamiseen.

1 -

Etsi koulutettu ammattilainen
jo unruh / E + / Getty Images

Kaikki tähänastiset ruokavalion tutkimukset osoittavat, että parhaat tulokset saavutetaan, kun saat tukea ravitsemuksellisesta ruokavaliosta, joka on hyvin perehtynyt ruokavalioon. Ravitsemusterapeutti tai terveysvalmentaja on tärkeä, koska:

2 -

Aloita ruokapäiväkirja
Hero-kuvat / Getty Images

Kun työskentelet ruokavalion eri vaiheiden aikana, haluat säilyttää ruokapäiväkirjan . Tämä auttaa sinua saamaan paremman tunteen elintarvikkeiden, joita syövät, ja niiden oireiden välillä, joita koet. Tämä vaihe on erityisen hyödyllinen, kun työskentelet ruokavalion eri vaiheiden läpi.

Ruokapäiväkirjan ei tarvitse olla mitään hienoa. Haluat vain seurata kaikkea, mitä olet syönyt, mitä oireita sinulla on ja mitä muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa siihen, miten tunnet, kuten stressi , kuukautiskierto jne.

3 -

Kerää resurssit
Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Voi olla hyvin haastavaa muistaa, mitkä elintarvikkeet ovat vähäisiä FODMAP-lääkkeissä ja mitkä elintarvikkeet ovat korkeita FODMAP-lääkkeissä ja yhtä haastavaa löytää oikeat elintarvikkeet syömään. Onneksi ruokavalion menestys on herättänyt käytettävissä olevien resurssien kehitystä.

Monash-yliopiston tutkijoiden alhainen FODMAP-älypuhelinsovellus on pakko saada. Voi myös olla hyödyllistä ostaa joitain vähän FODMAP-keittokirjoja ja käydä usein sivuilla, joilla on vähän FODMAP-reseptejä . Mitä enemmän ruokavaihtoehtoja sinulla on, sitä todennäköisemmin se noudattaa ruokavalion ohjeita.

4 -

Aloita poistumisvaihe
Morsa Images / DigitalVision / Getty Kuvat

Ruokailun aloittamiseksi sinun on poistettava kokonaan korkeat FODMAP-elintarvikkeet korkeintaan kahden viikon ja enintään kahden kuukauden ajan. Tämä sisältää elintarvikkeita seuraavista FODMAP-alaryhmistä:

Mitä on syytä syödä? Runsaasti herkullisia, ravitsevia asioita! Voit syödä mitä haluat, kunhan se on alhainen FODMAPsissa .

5 -

Slowly esitellä FODMAPs takaisin ruokavalioon
Astronautti Kuvia / Caiaimage / Getty Images

Kun olette toivottavasti saaneet merkittäviä oireiden vähenemistä, on aika hiljalleen viedä joitain elintarvikkeita takaisin ruokaan. Tätä uudelleentäytymisvaihetta varten on suositeltavaa valita yksi FODMAP-alaryhmä kerrallaan arvioidaksesi kunkin ryhmän vaikutusta kehoon.

Ravitsemusalan ammattilainen voi auttaa sinua selvittämään, millä elintarvikkeilla voit testata herkkyyttäsi. Suunnittele jokaisen ryhmän kokeilu viikkoa ennen kuin siirryt seuraavaan ryhmään. Aloita pienillä määrillä elintarvikkeita, jotta ei aiheudu vakavia oireita.

Jos sinulla ei ole oireita vastauksena haasteellisiin elintarvikkeisiin, voit hitaasti alkaa kasvattaa syötettävää määrää. Jos pidät edelleen ruokaa, voit päätellä, että et ole reagoiva kyseiselle alaryhmälle, ja voit jatkaa seuraavaan ryhmään.

Jos havaitset oireita, voit yrittää testata eri ruokaa saman alaryhmän sisällä. Jos sinulla on edelleen reaktio, sinun on palattava eliminaatioreittiin viikon ajan ennen siirtymistä seuraavaan alaryhmään.

Kun olet testannut kaikki alaryhmät ja olet ollut suhteellisen oireeton jonkin aikaa, haluat kokeilla uudelleen pieniä määriä alaryhmää, jonka alun perin olit reaktiivinen. Kun sinulla on hyvä tunne, mitä FODMAP-ohjelmia olette reagoimisimmillaan, voit järjestää ruokavaliosi pääasiassa matalan FODMAP: n syömiseksi pienillä FODMAP-elintarvikkeiden vähäisellä kulutuksella. Tavoitteena on säilyttää altistuminen FODMAP-lääkkeille alueelle, joka ei aiheuta sinulle oireita.

6 -

Pidä ruokaa
Gary Burchell / Taksi / Getty Images

Alhainen FODMAP-ruokavalio ei ole suunniteltu "ikuiseksi" ruokavalioksi. Monet elintarvikkeet, jotka ovat korkeita FODMAPs ovat myös elintarvikkeita, jotka voivat olla erittäin hyviä terveydelle.

On joitain huolia siitä, että FODMAP-rajoitus voi vaikuttaa negatiivisesti suolistokasvillesi . Paras tapa sekä yleinen että ruoansulatuskanavan terveys on syödä niin monenlaisia ​​terveellisiä elintarvikkeita kuin mahdollista.

On joitain todisteita siitä, että kun olet seurannut matalan FODMAP-ruokavaliota, parannat kykysi sietää aikaisemmin hankalia elintarvikkeita. Siksi kannattaa olla varma, että pidät säännöllisesti uusia ruokia ruokavaliostasi säännöllisesti, jotta näet, ovatko herkkyysi muuttuneet. Yksi hyödyllinen tapa on asettaa päiväkirjailijalle tai älypuhelimelle muistutus uudestaan ​​uudelleen käyttöön kolmen kuukauden välein.

> Lähteet:

> Barrett, J. & Gibson, P. "Fruktoosin ja muiden lyhytketjuisten hiilihydraattien imeytymishäiriöiden kliiniset rappeumat" Käytännön gastroenterologia 2007 XXXI: 51-65

> Gibson, P. & Shepherd, S. "Ruoansulatuskanavan oireiden näyttöön perustuva ruokavalion hallinta: FODMAP-lähestymistapa" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.

> Shepherd, S. & Gibson, P. "Täydellinen matala-FODMAP-ruokavalio" -kokeilu 2013.