Koska rekisteröity ravitsemusterapeutti ravitsemustieteilijä, joka antaa säännöllistä neuvontaa naisilla, joilla on munasarjojen munasarjojen oireyhtymä säännöllisesti, yksi niistä yleisimmistä kysymyksistä, jotka saan naisista, on hiilihydraatteja. Niin monet naiset, joilla on PCOS, pelkäävät hiilihydraatteja. Vaikka on tärkeää seurata tyypin ja määrän hiilihydraatteja, ei ole mitään syytä pelätä niitä, koska ne tarjoavat tärkeitä ravintoaineita PCOS.
Tässä on mitä tietää.
Mitä ovat hiilihydraatit?
Hiilihydraatit koostuvat molekyylien ryhmistä, joita kutsutaan sakkarideiksi. Nämä sakkaridit sisältävät hiili-, vety- ja happiatomia eri yhdistelmissä. Hiilihydraatteja on kaksi pääluokkaa: yksinkertainen ja monimutkainen. Yksinkertaisilla hiilihydraateilla on yksi tai kaksi sakkaridia (vastaavasti mono- ja di-sakkaridit). Ne ovat pääasiassa sokereita, joita löytyy hedelmistä, hunajasta, maidosta (laktoosista) ja kaupallisista makeutusaineista. Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät monia sakkarideja (polysakkarideja) ja niitä kutsutaan tärkkelyksiksi ja kuiduiksi, jotka löytyvät vihanneksista, jyvistä ja palkokasveista. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat yleensä alhaisempia glykeeminen indeksi tai veren glukoosin nousu.
Hiilihydraattien rooli elimistölle
Hiilihydraattien ensisijainen rooli on energian tuottaminen keholle. Glukoosin hajoaminen soluissa tuottaa käytettäviä molekyylejä.
Glukoosi on ensisijainen energianlähde elimistössä, mutta proteiinia ja rasvaa voidaan tarvittaessa käyttää. Kun energian tarve on saavutettu, glukoosi talletetaan maksaan glykogeenina, minkä jälkeen se voidaan siirtää muiden yhdisteiden, kuten keratinin (löytyy kynneistä), riboosin (löytyy DNA: sta ja RNA: sta) ja hyaluronihaposta (käytetään liitosten voitelemiseen ).
Ylimääräinen glukoosi muunnetaan triglyserideiksi ja varastoidaan rasvakudokseen .
Miten keho käyttää hiilihydraatteja?
Ruoansulatuskanava alkaa mahassa, kun hiilihydraatit hajoavat niiden monosakkaridikomponentteihin. Suurin osa ruoansulatuksesta tapahtuu ohutsuolessa, koska elintarvikkeiden massa altistuu erityisille entsyymeille. Tärkkelys hajoaa paljon hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Ihmiskehossa puuttuu tarvittavat entsyymit hajoamaan kuituja. Sen sijaan kuidut hajoavat veteen, kaasuun ja muihin komponentteihin bakteereilla suolen raidassa, hidastaen ruoan liikkumista, joka johtaa tunne täyteen.
Kun hiilihydraatit hajoavat niiden monosakkaridiin tai yksinkertaisempaan komponenttiin, ne imeytyvät suolen seinämän läpi verenkiertoon, jossa ne kulkevat maksaan ja muuttuvat glukoosiksi. Maksa sitten hallitsee glukoosin eritystä verenkiertoon. Jos veren pitoisuus on liian korkea, haima erittää insuliinia glukoosin siirtämiseen soluihin ja verenkiertoon. Jos veren glukoosipitoisuus alkaa laskea, glukagoni erittyy suurentamaan glukoosin määrää, jonka maksa erittää takaisin verenkiertoon.
Mitkä ovat hiilihydraattien elintarvikkeiden lähteet?
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja:
- Jyviä
- hedelmä
- Vihannekset
- Pavut ja palkokasvit
- Maito ja jogurtti
Jyvät sisältävät suurimman määrän hiilihydraatteja annosta kohden ja vaihtelevat määrät kuitua. Kokonaiset vilja- ja leseetuotteet ovat korkeammat kuidut kuin valkoiset ja hienot viljat. Vihannekset sisältävät enimmäkseen tärkkelyksiä etenkin pavut, herneet, maissi ja perunat. Vesi- tai ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten salaatti, munakoiso ja squash sisältävät vähemmän tärkkelyksen pitoisuuksia. Hedelmät sisältävät enimmäkseen sokereita, vaikka nahat sisältävät runsaasti kuituja.
Kuinka monta hiilihydraattia minun pitäisi syödä joka päivä?
Vaikka erityisiä suosituksia ei ole asetettu, on arvioitu, että 50-60% kaloreista tulee hiilihydraateista, erityisesti monimutkaisista hiilihydraateista.
Koska PCOS-naisilla on yleensä korkeampi insuliiniresistenssi, on suositeltavaa, että he syövät hiukan vähemmän hiilihydraatteja, ehkä alle 50% kaikista kaloreista. Keskimääräisen aikuisen tulisi kuluttaa päivittäin 25 g - 35 g kuitua ja rajoittaa yksinkertaisia tai lisättyjä sokereita 10 prosenttiin kaloreista. Tämä tarkoittaa sitä, että keskimäärin 1 800 kaloria keskimäärin 900 - 1 080 kaloria tulee hiilihydraateista, ja sokerin pitäisi olla rajoitettu 45 grammaan päivässä.
Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää enintään 6 yksitunan annosta täysjyvähiilihydraatteja, 3 - 5 annosta vihanneksia ja 2-4 annosta hedelmää joka päivä. Valitse vihreät lehtivihannekset aina kun mahdollista ja yritä rajoittaa tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten herneitä, maissia ja perunoita. Hedelmä tekee suurta jälkiruoka tai välipala jalostettujen sokerien sijaan, kuten evästeiden tai kakun. Yritä välttää valkoisia ja hienostuneita jyviä, ja valitse sen sijaan kokonainen leipä, pastaa ja viljaa. Valitsemalla terveitä hiilihydraatteja ja valvomalla kaloreita, ei ole mitään rajoituksia. Mutta ole tietoinen kaloreista, jotka makeiset ja hiilihydraatit vaikuttavat päivittäiseen saantiin.
Henkilökohtaista ruokavaliota koskevia neuvoja voi ottaa yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin, joka osaa PCOS-taitoa.
Päivitetty PCOS-asiantuntija Angela Grassi, MS, RDN, LDN