Runsaasti tuoreita paikallisia hedelmiä ja vihanneksia , se on täydellinen aika vuodesta nauttia salaatteja. Jos olet juuttunut rutiiniin tavallisella salaatilla, puuttuu tärkeitä ravintoaineita ja hauskaa. Tässä on muutamia vinkkejä rakentaa parempi, terveellisempi ja maukkaampi salaatti.
Pysy jäässäsi jäässä
Se on yksi Amerikan eniten syöneistä elintarvikkeista, mutta jäävuorilla on vain vähän makua ja melkein mitään ravitsemuksellista arvoa.
Aloita salaatti pois, yritä lisätä kulhoon yksi tai useampi seuraavista tumman lehtivihanneksista. Kaikki nämä salaatit ovat täynnä kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja . Jos jotkut ovat sinulle uusia, anna heille kokeilla! Sekoita ne lajikkeen mukaan.
- Boston (bibb)
- retiisi
- Vauva pinaatti
- rucola
- Lehtikaali
- Vesikrassi
- Punainen ja vihreä lehti
- Tammenlehti
- Frisee
- endiivi
- mache
- escarole
Tehosta sitä
Hyödynnä salaattia aterian yhteydessä ja maksimoi ravintoaineiden saannin. Tehosta salaattia sekoittamalla erilaisia suosikki vihanneksia. Esimerkiksi, heittää punaisia, keltaisia tai vihreitä paprikaa, sipulia, parsakaalia, tomaattia, snap herneitä ja kaalia. Syö ne raaka, grillattu tai paahdettu, valinta on sinun.
Samoin hedelmä on erinomainen salaatti. Yritä tossing omenoita, mustikoita, mansikoita tai viinirypäleitä yummy burst maku.
Värikäs, sitä parempi! Et vain hyötyvät kaikista hedelmien ja vihannesten suurista antioksidanteista, mutta myös kuiduista.
Valitse proteiini
Proteiinin lisääminen salaattisiisi auttaa sinua täyttämään ja pitämään sinut tyytyväisempänä pidempään ja auttaa ehkäisemään verensokerin kaatuminen myöhemmin päivällä. Valitse vähärasvaiset proteiinin lähteet, kuten:
- Turkki
- Kana
- tofu
- Tonnikala
- Lohi
- Katkarapu
- Juusto
- keitetyt munat
Heittää jotain pölyistä
Hiilihydraatit tarjoavat energiaa ja tasapainotettu asianmukaisesti, voivat auttaa hallitsemaan verensokeria ja insuliinipitoisuuksia.
Huuhtele hiilihydraattiruoissa, jotka ovat alhaisia glykeeminen-indeksissä (GI), eivätkä heikennä insuliinia. Tyypillisesti alhaiset GI-tyypit ovat täysjyviä ja jalostamattomia ja sisältävät kuituja ja proteiineja. Esimerkkejä ovat:
- Mustia papuja
- Kidney-pavut
- kikherneet
- Keitetty quinoa
- Keitetyt vehnämarjat
- Keitetyt farro
- Koko vehnäpasta
Älä unohda rasvaa!
Rasvattomat elintarvikkeet eivät nosta verensokeria ja insuliinipitoisuuksia, kuten hiilihydraatteja, ja auttavat sinua tuntemaan itsensä kokonaan ja tyydyttävästi aterioilla. Rasvapitoiset elintarvikkeet, erityisesti tyydyttymättömät, kuten pähkinät ja siemenet, tarjoavat lukuisia terveysvaikutuksia. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä terveistä rasvoista, jotka heittävät salaasi. Koska ne ovat korkeita kaloreita, pidä ne yhden tai kaksi annosta ateriaa kohden:
- oliivit
- maapähkinät
- cashew
- mantelit
- Saksanpähkinät
- Hampunsiemeniä
- Auringonkukansiemenet
- avokadot
Katso pukeutumisesi
Säilöön ostetut salaattikastikkeet ovat täynnä sokeria, rasvaa ja suolaa, puhumattakaan lisäaineista. Terveellisemmäksi vaihtoehdoksi käytä terveellistä terveellistä oliiviöljyä sekoitettuna etikan kanssa tai suihkuttaaksesi maustettua balsamiviinietikkaa salaattisiisi. Tai kokeile tehdä omia kotitekoisia kastikkeeseesi. Tarvitsetko reseptejä? Tutustu PCOS-ravitsemuskeskuksen keittokirjaan: 100 helppoa ja herkullista koko ruokavaliota PCOS : n voittamiseksi eräille maukkaille salaateille ja kotitekoisille sidoksille, kuten Lemon Dijon Vinaigrette -reseptin alla.
Muista, että pieni pukeutuminen menee pitkälle.
Lemon Dijon Vinaigrette
Tarjoaa 4
ainekset:
- 2 ruokalusikallista ekstra-neitsytoliiviöljyä
- 1 rkl valkoviinietikkaa
- Juice 1/2 sitruunasta
- 1 rkl Dijon-sinappia
- 1 tl hunajaa
- ¼ tl kosher suolaa
- ¼ tl tuoretta hiivaa pippuria
Ohjeet:
Vatkaa ainesosat pienessä kulhossa kunnes yhdistät. Suolaa sinun suosikki salaattiasi.
Palvelee: 80 kaloria, 7 grammaa rasvaa (1 gramma kyllästetty), 150 mg natriumia
Resepti PCOS-ravitsemuskeskuksen keittokirjasta: 100 helppoa ja herkullista koko ruokavaliota PCOS: n voittamiseksi