Ravitsemuksen perusteet
Mikä on proteiini?
Proteiinit ovat ravintoaineiden luokka, joka koostuu aminohapoista, hiilen, vety-, happi- ja typpiatomin pienemmistä molekyyleistä. Nämä atomit sekoittuvat erilaisiin malleihin erilaisten aminohappojen muodostamiseksi. Jotkut niistä ovat välttämättömiä, koska ruumiin ei voi tehdä niitä, ja ne on otettava ruokavalion kautta. Muu osa niistä voidaan tehdä maksa, jos kaikki tarvittavat kemialliset komponentit ovat saatavilla.
Proteiinin tehtävät
Proteiineilla on useita hyvin tärkeitä tehtäviä kehossa. Ensinnäkin proteiinit ovat vastuussa kaikkien kehon solujen ja rakenteiden kasvusta ja ylläpidosta, kuten luusta, lihasta, verisoluista, ihosta ja hiuksista. Ne ovat myös entsyymien ensisijainen komponentti, proteiinit, jotka auttavat helpottamaan monia kemiallisia reaktioita kehossa, mukaan lukien ruoansulatus. Proteiinit ovat myös olennainen osa hormonien tuotantoa, kuten insuliinia , kilpirauhashormoneja, estrogeenia ja testosteronia.
Kun syömme proteiineja ruokavaliomme sisällä, vatsa erittää ruoansulatuskanavia, jotka alkavat kemiallisen rakenteen hajoamisprosessin. Ruoansulatus jatkuu ohutsuolessa, jossa valtaosa proteiinin hajoamisesta tapahtuu. Lopulta proteiinit palautetaan takaisin niiden emäksisen aminohapposek- siolle, jotta ne voidaan imeytyä suoliston läpi ja verenkiertoon. Sieltä he menevät maksaan, jossa aminohappojen käyttöä säännellään.
Joskus niitä käytetään syntetisoimaan tärkeitä proteiineja maksassa, joskus niitä lähetetään muualle käytettäväksi.
Kuinka paljon proteiinia tarvitaan?
Proteiinivaatimukset vaihtelevat iän, sukupuolen ja painon mukaan. Kuitenkin keski-ikäisen 19-50-vuotiaalle naiselle proteiinien saannin on oltava noin 46-50 g päivässä.
Raskaana oleva tai imettävä nainen tarvitsee lisäproteiinia päivittäisiin tarpeisiinsa. Terveellinen PCOS-ruokavalio sisältää joka päivä vähintään 2-3 annosta vähärasvaista proteiinia.
Proteiinin ruoan lähteet
Ruokavalion proteiini voi tulla kahdesta eri lähteestä: kasvipohjaisista (kuten soija , pähkinät ja pavut) tai eläinperusteiset (kuten liha, maitotuotteet ja munat). Sokea lukuun ottamatta vain eläinpohjaiset proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot riittävinä määrinä. Kasvipohjaiset proteiinit sisältävät myös kaikki välttämättömät aminohapot, mutta jotkut niistä saattavat olla riittämättömiä ruokavalion vaatimusten täyttämiseksi. Jos et syö eläinperäisiä tuotteita, voit yhdistää erilaisia kasviproteiineja varmistaaksesi, että saat kaikki tarvitsemasi aminohapot.
Eläinten proteiinit ovat yleensä korkeampia tyydyttyneissä rasvoissa, joten tällaisten proteiinien on oltava rajoitettuja. Lean-proteiineihin kuuluvat kana ja kalkkuna leivattuna tai grillattuna ilman ihoa, naudanlihaa, rasva poistettu ja kala. Pavut ja pähkinät ovat myös hyviä kasvipohjaisten proteiinien valintoja. Kokeile sellaisia jyviä kuin quinoa ja kasha, jotka ovat erittäin proteiineja. Maitotuotteet, erityisesti maito ja jogurtti, sisältävät proteiinia, mutta niillä on myös korkea glykeeminen indeksi.
Käytä näitä ruokia kohtuullisesti.
Nykyään monet valinnat ovat saatavilla vähäisemmille proteiineille. Turkin pekonia ja munanvalkuaista voi tehdä herkullisen aamiaisen. Kalkkunan voileipä vähärasvaisella juustolla, tomaatilla ja salaatilla voi olla erinomainen lounas. Kokeile vain herkullista sinappikastiketta majoneesin sijaan. Pidä mielessä, että valmistelu laskee myös, laiha kanan on erinomainen valinta, mutta valitse se grillattu tai paistettu paistettua. Pienellä ajattelulla voi olla helppo löytää maukkaita proteiinivalintoja, jotka ovat sinulle hyviä.
Päivitetty Angela Grassi, MS, RDN