Jos olet liikalihavia tai ylipainoisia , voit kokeilla useita erilaisia menetelmiä laihduttamiseen, mukaan lukien erilaiset ruokavaliot tai jopa lääkkeet tai lääketieteelliset toimenpiteet. Kaikki nämä voivat olla hyödyllisiä omilla tavoillaan ja oikeissa olosuhteissa.
Mutta sinun kannattaa harkita tietyn japanilaisen filosofian lisäämistä potentiaaliseen armamentariumiisi, ja tämä on Kaizenin käytäntö.
Mikä Kaizen on?
Kaizenä on kuvattu monin tavoin jatkuvan parantamisen strategiaksi, liikefilosofille ja toimintamalleille, ja yksinkertaisesti termiksi "muutos parempaan".
Kaizenin kuvaamisessa ja lähestyessä yhteisiä käsitteitä ovat pienet muutokset jatkuvaan soveltamiseen yleisen tavoitteen saavuttamiseksi. Voit ajatella tätä filosofiseksi lähestymistavaksi vanhaan sanaan "ottaa se askeleelta kerrallaan".
Kaizen-instituutin mukaan "Kaizen on jatkuvan parantamisen käytäntö", joka perustuu tiettyihin periaatteisiin, kuten "hyvät prosessit tuovat hyviä tuloksia", "katsokaa itsellesi ymmärtävän nykytilannetta" ja "ryhtymään toimiin sisällön korjata ongelmien syyt. "
Ehkä tärkeintä, ymmärtäminen Kaizen tarkoittaa ymmärrystä siitä, että "suuret tulokset tulevat monista pienistä muutoksista ajan myötä", kuten Kaizen-instituutti toteaa.
Kaizen käytetään painonpudotukseen
Sekä yksityishenkilöt että yritykset kaikilla sektoreilla ovat löytäneet keinoja soveltaa Kaizenia, tuottavuudesta terveydenhuoltoon ja parantamaan työpaikkakulttuuria.
Voit myös soveltaa Kaizenin periaatteita painonpudotuksiin. Ensin sinun on valittava painonlasku tavoite ja sitten voit ottaa pieniä askelia kohti sitä.
On olemassa niin monia tapoja valita painonlasku tavoite. Ehkä haluat perustaa sen painoindeksiin (BMI). Tai ehkä haluat aloittaa tavoitteen menettää 5 tai 10 prosenttia ylipainosta - prosenttiosuus, jonka tutkimukset ovat osoittautuneet erittäin hyödyllisiksi yleiselle terveydelle.
Pienet askeleet johtavat suuria parannuksia
On rohkaisevaa tietää, että sinun ei tarvitse menettää kaiken ylipainon alas ihanteelliseen painoonsa tai BMI: iin, jotta näkee mielekästä terveydellistä hyötyä. Kuten edellä on todettu, tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa pieni määrä laihtuminen voi johtaa suuria terveyshyötyjä.
Tämä itsessään on Kaizen-periaatteen mukainen, että "suuret tulokset tulevat monista pienistä, ajan mittaan kertyneistä muutoksista."
Kuuluisassa suomalaisessa diabetestutkimustutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ylipainoiset lihavilla tai ylipainoisilla osallistujilla, jotka pystyivät alentamaan ruumiinpainonsa vähintään 5 prosentilla - sekä vähentämään tyydyttynyttä rasvan saantia, lisäämällä kuitujen saantia ja lisäämällä liikuntaa vähintään 30 minuuttia vuorokaudessa - vähensi 58%: n riskiä tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen 3,2 vuoden seurannan aikana. Tämä on melko suuri riskin vähentäminen ja terveysvaikutus vain muutamasta pienestä muutoksesta.
Samoin toinen tärkeä tutkimus, sairaanhoitajan terveystutkimus, osoitti monia etuja pienessä muutoksessa yhtä yksinkertaisena kuin vilkkaiden 30 minuutin kävelymatkan päässä päivittäin. Tässä tutkimuksessa ne, jotka kävivät reippaasti tai muuten saavuttivat kohtalaista intensiteettia vähintään 30 minuutin ajan päivittäin, saivat alhaisen äkillisen sydämen kuoleman riskin 26 vuoden seurannan aikana.
Muussa tutkimuksessa tutkijat ovat havainneet, että menettäminen vain 5 prosentista 10 prosenttiin ylimääräisestä ruumiinpainosta voi johtaa triglyseridien 20 prosentin vähenemiseen (veren rasva-aineen muoto, joka mitataan rutiinilla seerumin kolesterolipaneelissa, kun triglyseridit ovat liian korkea, tämä voi johtaa vaarallisiin olosuhteisiin, kuten haimatulehdus ja sydänsairaus). Vielä yksi esimerkki pienistä muutoksista, jotka yhdistyvät suuresti.
Jopa pienet muutokset vain muutamia kiloa voivat johtaa alentuneeseen verenpaineeseen samoin. Monet, jotka menettävät tarpeeksi ylipainoa, pystyvät vähentämään tai lopettamaan verenpainelääkkeitä, koska verenpaine laskee normaalille alueelle vain painon menettämisestä.
Tavoitteiden saavuttaminen yksi vaihe kerrallaan
Joten miten panet tämän käytäntöön?
Oletetaan, että asetat tavoitteeksi 10 kiloa menettämisen. (Ehkä haluat menettää enemmän, mutta Kaizenin mukaan asetat pienemmän alkusysäyksen ja saavutettavissa olevan tavoitteen, ja sitten voitte rakentaa sen.) Tämän jälkeen sinun täytyy rikkoa tämä tavoite pienempiin tavoitteisiin. pyrkivät menettämään vain 2 kiloa viikossa 5 viikon ajan. Nyt se on täysin toteutettavissa.
Mutta älä pysähdy siellä. menettää 2 kiloa viikossa ei maagisesti tapahdu itsestään. Mitä pieniä päivittäisiä askelia aiot tehdä menettää ne 2 kiloa?
Ensinnäkin, saatat haluta päästä käsiksi punnitsemaan itseäsi joka päivä (mistä tiedät, onko tavoitatko 2 kiloa viikossa?). Useat tutkimukset ovat havainneet, että ihmiset, jotka punnitsevat itsensä päivittäin, ovat todennäköisemmin laihtuneet (ja enemmän) kuin ne, jotka painavat itseään vähemmän kuin päivittäin.
Sitten haluat tehdä pieniä päivittäisiä muutoksia jokapäiväiseen elämäänne. Katsele hyvää toimintaa, jota teet ja päivittäin syövät elintarvikkeet: nämä lisäävät ajan myötä.
Istutko yli 4 tuntia päivässä yhteensä? Jos näin käy, olet johtava istuva elämäntapa, ja sinun täytyy tehdä muutoksia varmista, että liikut enemmän ympäri vuorokauden. Joitakin tapoja voittaa istumapaikkamoodi: käydä päivittäistä kävelyä, portaat aina kun mahdollista, pysäköidä kauemmas määränpäähän, saada pysyvä työpöytä, tehdä omia kotitöitäsi ja harrastaa julkisen liikenteen, kävelyä tai pyöräilyä päästäkseen töihin sen sijaan, että käytit autosi .
Voit jopa soveltaa Kaizenin periaatteita myös näiden mini-tavoitteiden hajottamiseen. Sanotaan, että haluat tulla vähemmän istumista. Tee pienempi tavoite portaiden käyttämisestä kerran päivässä. Tämä on sinun pieni, päivittäinen muutos, joka vaikuttaa pitkällä aikavälillä.
Sitten tärkeä osa: rakennetaan pienempiin saavutuksiin. Käyttämällä yllä olevaa esimerkkiä, sanotaan, että sinulla on itse asiassa menestysviikko, jonka aikana pystyt vastaamaan tavoitteenasi portaiden ottamisesta joka päivä. Voit nyt lisätä sen asettamalla toisen tavoitteen pysäköidäksesi kaukana määränpäästäsi (varmistamalla, että se on turvallista tehdä niin), joten sinun täytyy kävellä hieman kauemmas. Lisätte tämän sitoutumisen päivittäiseen portaikko-kiipeilyyn.
Ja sitten voit lisätä 15 minuutin kävelymatkan joka päivä, ja tavoitteena on lopulta saada 30 minuuttia päivässä. Sinun pitää lisätä pieniä lisäyksiä, kunnes saavutat tavoitteesi. Ja sitten pienemmät tavoitteet synnyttävät suurempia.
Käytetään tätä konseptia ruokavalion muutoksiin: aloita pitämällä päiväkirja kaikesta, mitä syöt tai juo yhdellä päivällä. Analysoi sitten merkinnät: näetkö sokeroituja juomia, kuten virvoitusjuomia, energiajuomia tai high-end-kahvijuomia luettelossa? Jos näin on, nämä ovat helppoja tavoitteita poistaa.
Aloita näillä helppokäyttöisillä kohteilla ja jatka menemistä. Vaihe vaiheelta, tavoite objektiivisesti ja tavoite tavoite mukaan. Yhtäkkiä huomaat, että olet menettänyt nämä 10 kiloa. Ja sinulla on työkalut jatkamaan, jos haluat, käytät Kaizenä saavuttaaksenne yleiset painonlaskutavoitteet loppujen lopuksi.
> Lähteet:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D et ai. Sitoutuminen vähäriskiseen, terveelliseen elämäntapaan ja naisen äkillisen sydänkuoleman vaara. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C et ai. Triglyseridit ja sydän- ja verisuonitauti: American Heart Associationin tieteellinen lausunto. Circulation 2011. Published online 18.4.2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et ai. 2-tyypin diabetes mellituksen ehkäiseminen elämäntyylin muutoksilla niillä, joilla on heikentynyt glukoositoleranssi. N Eng J Med 2001, 344: 1343 - 1350.