On yleistä yhdistää yhteenveto ylemmän selkänojan asentoon vanhenee, mutta muut tekijät voivat olla mukana. Lisäksi, jos teet oikeita harjoituksia säännöllisesti, saatat huomata, että ikä ei ole este hyvälle asennolle, jonka olet ajatellut.
Huono asento, varsinkin yläosassa, saattaa johtua rintakehästä, joka puristuu lantion luulle.
Sekä rintakehä että lantio ovat tärkeitä runkorakenteita; yhdessä ne muodostavat suuren osan siitä, mitä kutsumme "ytimeksi".
Kun ylempi selkä syö tai pakkaa, saatat joutua huomaamaan, että puuttuu muutaman tuumaa korkeudesta.
Kun nämä suuret luudat rakenteet muuttuvat jossain määrin väärin, kuten useimmissa tapauksissa heikossa asennossa, lihakset, jotka liittävät niihin, voivat saada tiukkoja, heikkoja tai molempia.
Tässä on helppo asento-tietoisuus, joka auttaa sinua nostamaan rintakehän heti lantion luusta. Tehdä se päivittäin auttamaan asentoasi sekä lievittää monenlaisia selkäkipuja.
- Voit joko istua tai seisoa tämän harjoituksen. Istuminen voi auttaa pitämään painopisteen suorittaessasi oikein. Pysyvä voi haastaa kehon tietoisuutesi ja antaa sinulle mahdollisuuden tuntea, miten rintakehän ja ylälangan liikkeet vaikuttavat lantion ja alhaisen taakse.
Molemmissa versioissa on etuja, mutta voit aloittaa istumapaikalla. Kun olet oppinut tämän harjoituksen perusasiat, voit varmasti edetä itsesi pysyessä.
- Aseta lantio niin, että se on hieman eteenpäin kallistettuna. Kun olet oppinut lantion ja alaselän käyrän asentoa koskevassa tietoisuustyössä , tämä eteenpäin kallistus liiohtaa alhaisen takakäyrän hieman samalla, kun sitä vastaavasti kiristämällä alaselän lihaksia. Ellei sinulla ole liikaa käyrää alhaalla tai sinulla on tasainen alaselän asento, tämän käyrän perustaminen ja ylläpitäminen istuma-asennossa tulisi tuntua luonnolliselta.
- Hengitä ja liioitella rintakehän ylöspäin nostamista niin kuin sinäkin.
Hengittäminen aiheuttaa selkärangan ja kylkiluiden hieman pitenemisen. Tätä harjoitusta varten voit käyttää hengitystä välineenä, jolla kehität hihnan hissin ja kuljetuksen vähitellen. Toisin sanoen, älä maksuta ulos selkärangan laajennuksesta. Katso sen sijaan, kuinka inhalaatio tukee rintakehäsi ja ylävartaloasi liikkeitä ja kehittää lihaksia sieltä.
Tee parhaasi nostamalla rintakehää molemmin puolin. - Huuhtele ja anna rintakehäsi ja yläosa takaisin luonnolliseen asentoonsa. Saatat huomata, että käytännössä tämä luonnollinen, tuttu, tavanomainen asento muuttuu, ja saat enemmän etäisyyttä kylkiluiden ja lantion välillä.
Onnea! Rihkan häkki toimii! - Toista jopa 10 kertaa kerran tai kahdesti päivässä.
Raised Rib Cage harjoituksen osoittimet
- Jos tarvitset hieman ohjausta yläreunaan, harjoittele selkäsi seinää vasten.
- Lantion ja rintakehän asennon harjoittelun toinen muutos on nostaa käsiasi osittain. Tämä antaa sinulle toisenlaisen kokemuksen koulutuksestasi. Kysy itseltäsi: Miten minun rintakehikko liikkuu, kun käteni nostetaan? Nostavat aseet helpottavat, vaikeuttavat tai eroavat toisistaan? Tämä on sinun huomasi.
- Jotta parannat ryhtiäsi, harkitse venyttelysi lihaksia.
Nosta rintakehäsi - ja asentoasi joogalla
Etsitkö lisää tapoja vahvistaa hyvää asennetta?
Kansainvälisessä Journal of Yoga -lehdessä julkaistussa 2017 tutkimuksessa viitataan siihen, että hyvä tapa aktivoida ytimesi voi olla monenlaisten joogaasentojen sisällyttäminen rutiiniasi.
Koska ab-lihakset kiinnittyvät rintakehään eri paikkoihin, on syytä ymmärtää, että niillä on rooli asennossa, kohdistamisessa ja tasapainossa.
Tutkijat tunnistivat kaksi ab-lihasta, ulomman viillon ja poikittaisen vatsan, joka on erityisen tärkeä, kun kyseessä on hyvin kohdistettu asento.
He suosittelevat chaturanga dandasanaa, joka on neljää limbed-henkilöstöä tai matala lankku, joka aktivoi sekä ulkoiset viistot että poikittaiset vatsalihakset etenkin niiden terveydentilaa kohtaan. He suosittelevat myös adho mukha svansa, joka on alaspäin suuntautuva koiran pose, ulkoisen viisto lihaksen.
> Lähde:
> Rathore, M., et. al., Core-lihaksen aktivaation anatominen korrelaatio erilaisissa joogisissa paikoissa Int J Jooga. Toukokuu-elokuu 2017.