Kuten nimestä käy ilmi, tasainen alhaisen takaperin asento on normaalin käyrän vähentäminen tai poistaminen lannerangasta. Jos sinulla on tämäntyyppinen ryhti, saatat huomata, että pysyminen pitkään aikaan on vaikeaa.
Saatat myös huomata, että litteä alaselän asento siirtää pääsi ja kaulaasi eteenpäin - se voi aiheuttaa rasitusta näillä alueilla sekä yläosassa ja hartioissa.
Tasainen alhaisen takaperin asento ja muut asennon ongelmat (esim. Liiallinen lannerangan lordoosi ja swayback) johtuvat yleensä lihasten epätasapainosta.
Liian lievä jännitys joissakin lihaksissa, jotka ohjaavat lantion asentoa ja liikkumista, ja liiallinen venytys ja / tai heikkous toisissa luo kroonisen asentoa, joka työntää lantion pohjaa eteenpäin ja ylhäältä (lonkan luut) takaisin.
Tämä lantionpituus puolestaan vähentää normaalia lordotista käyrää alhaalla. Tämä johtuu siitä, että anatomisesti puhutaan selkärangan takana olevien kahden lonkan luiden välillä, joten kun lantio liikkuu, selkä jatkuu. Litteän matalan selkänojan tapauksessa lantiota kallistetaan taaksepäin ja selkäranka, joka tuodaan reitille, siirretään myös takaisin. Tämä tarkoittaa laskevan käyrän määrän vähenemistä, eli sinulla on vähemmän lordoosia ja tasaisempaa tällä alueella.
On mahdollista nähdä tasainen alaselkäkäyrä paljaalla silmällä. Tämä tehdään parhaiten tarkastelemalla kehoa sivulta katsottuna. Pohjimmiltaan se näyttää suoralta linjalta alhaalla olevasta alueesta. Jos katsomassasi henkilöllä ei ole tasainen matala-asento, todennäköisesti huomaat käyrän, joka kulkee kohti kehon etuosaa.
Muuten normaali lordootti-käyrä on osa luonnollista selkärangan kohdistusta; se auttaa tasapainottamaan kehoa, kun täytät päivittäisen toiminnan fyysiset vaatimukset.
Lihasmallit, jotka tulevat tasan alhaalla
Lantion pohjaan liitetään lihakset. Kyynärpäiden katsotaan olevan lonkkaisten lihasten - heidän tehtävänsä on ottaa reidesi taakse ja näin auttaa leviämään lonkan etuosa.
Kun kyseessä on tasainen alhaisen takaperin asento, pohja lantiota tuodaan kohti reidet, jolloin ylimääräinen kiristys siinä lihaksessa. Kroonisesti jännittynyt hamstring edistää lantion taaksepäin tapahtuvaa kallistumista, joka auttaa tasoittamaan normaalia alhaisen takakäyrän.
Tiukkojen kainalojen lisäksi tasainen alaselän asento voi myös johtaa voimakkaaseen alempiin abs-, ylipainettuihin tai heikkoihin selkäkipuihin ja heikkoihin nelipyöräisiin lihaksiin.
Yleisesti ottaen on hyvä, että selällesi on voimakkaat vatsalihakset, se voi muuttua liialliseksi ja epätasapainoiseksi, kun sinulla on tasainen alhaisen takaperin asento. Vatsovan köyhän asentoon ei selvästikään ole paras tapa vahvistaa abdominaaleja. (Vatsan vahvistaminen on.)
Mitä voit tehdä
Käsiteltäessä tasainen alaselän asento, käytetään venytys- ja vahvistusharjoituksia.
Ehkä paras strategia on käyttää liikuntaa kääntää lihasten epätasapainon malli, joka pitää tasainen matala takaisin paikalleen. Hamstring ja ab ulottuvat ovat avain tässä prosessissa.
Yhdistyneen kuningaskunnan kansallinen terveyspalvelu suosittelee seuraavia harjoituksia ydin-, pakaraan-, selkä-, niskan- ja taka-olkapään lihasten vahvistamiseksi.
- Lankku
- Sivusuuntainen jalka kohottaa
- Rintakehä
- Istuivat rivejä kuntosalilla tai pull-ups
- Takaisinlaajennukset
Todennäköisesti kuitenkin, kun käytät hellävaraista, kestävää hamstring-venytystä, jota pidetään noin 30 sekuntia kerrallaan (kerran tai kahdesti päivässä), on paras tapa palauttaa lannerangan oikea linja, kun kyseessä on tasainen alhaisen takaperin asento.
Lähteet:
Kisner, Carolyn ja Colby, Lynn Allen. Terapeuttinen harjoittelu - säätiöt ja tekniikat. 4th. Philadelphia, Pa: FA Davis Company, 2002.
Kendall, Florence Peterson, McCreary, Elizabeth Kendall ja Provance, Patricia Geise. Lihakset Testaus ja toiminto asentoon ja kipu. 3rd. Baltimore, Maryland: Williams & Wilkins, 1983.
Kansallinen terveyspalvelu. Yleiset asennon virheet ja korjaukset. NHS valitsee verkkosivun. Viimeksi päivitetty: tammikuu 2016. https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx