Limber Up your selkäranka
Istuminen on kenties kaikkein pahin kaikista selkä- ja levyterveyden kannoista. Yksi suuri syy on se, että se tuo paljon selektiivisen sarakkeen pakkausta. Jos istut paljon työsi, luultavasti tuntuu tämä loppupäivä, tai edes ennen.
Mitä tehdä?
Asiantuntijat suosittelevat liikkumisviiveitä vähintään kerran tunnissa. Sinulla on monia harjoituksia, joista voit räätälöidä taukosi, missä tunnet useimpia istumia.
Jos se on taaksepäin venyttää tarvitset, alla olevat ohjeet saattavat tehdä tempun; tämä liike on suositeltu joillekin ihmisille American Physical Therapy Association.
Mutta ennen kuin hyppää sisään ja aloitat tämän venytyksen, muutamat neuvoja ovat kunnossa:
- Jos kyseessä on olemassa oleva selkäkipu tai kipu, kysy lääkäriltä tai fyysiseltä terapeutilta, mikäli tämä harjoittelu on tarkoituksenmukaista sinulle erityisten ja yksilöllisten edellytysten mukaisesti ennen kuin kokeilet sitä.
Tässä artikkelissa kuvataan vain, kuinka taaksepäin venyttää; se ei suosittele, että teet sen. Vain lääketieteen ammattilaiset voivat antaa sinulle OK. Se sanoi, että jos sinulla on selkäkohtainen ongelma, varsinkin jos se liittyy yhteen tai useampaan levyyn, tämä harjoitus ei ehkä ole sinulle sopiva. - Monet ihmiset ajattelevat tietävän, missä heidän lonkansa nivelet ovat, mutta kun heitä pyydetään osoittamaan tai koskettamaan tiettyä sijaintia, he alkavat ymmärtää, että heidän tietämyksensä ovat vain epäselvät. Jotta tämä alaselän pöydän ulottuvuus toimisi sinulle ja myös pitää selkäsi turvallisena sen suorittamisen aikana, hetki löytää nämä avainliitokset on hyvä idea.
Lonkkanivel on paikka, jossa reiden luu yhdistyy lantion luuhun. Se on monimutkaisempi kuin se, mutta jos ajattelet lantia tällä tavoin, se voi auttaa sinua löytämään yleisen alueen, josta teet venytyksen.
Tarkka sijainti on muutama tuumaa lantion luun puolivälin tai keskilinjan molemmille puolille, joka on pubis-symphysis-tunniste.
.
Luo lähtöasema
Voit tehdä tämän venytyksen joko istuen tai seisomaan.
Jos istut, aseta itsesi tuolin etureunaan, sillä istuimesi istuvat lujasti ja tasaisesti. Vaikka kosketus on kiinteä, vältä tarttumista tai muutoin ylimääräistä jännitystä reite- ja pakaralihaksissa.
Jos seisot, aseta jalat niin, että ne viittaavat eteenpäin. Yritä pitää ne rentoina, mutta koskettavat täysin lattiaa.
Siirry Stretchiin
Inhale, sitten exhale ja taita oma trunk reidet. Tämä liike on peräisin lonkan nivelistä eikä selästä, ja siksi lonkasten sijaintia tarkasteltiin edellä. Pidä selkäsi rennossa, mutta suhteellisen suorana tässä vaiheessa.
viitteitä
- Taaksepäin tukemiseksi vedä alempia ab-lihaksia kohti selkärankaa, kun hengität.
- Pidä lantion etuosaa (eli potilaslihakset, joissa ne ylittävät lonkan nivelet) pehmeiksi ja rennoksi kuin mahdollista. Tämä auttaa sinua käyttämään ab-lihaksia tukemaan selkääsi, ja se voi myös auttaa pääsemään psoas-nimiseen lihakseen. Psoas on selkäpäinen lihas, joka joustaa lonkat.
- Pidä hartiat rentoina, kun teet tämän liikkeen. Tämä auttaa erottamaan toimenpiteen lonkat, mikä tekee venytystä paljon tehokkaampaa.
- Anna pääsi ripustaa kuin rätti nukke.
Tule takaisin aloituskohtaan
Paluuliike alkaa lantion ja sekvenssien läpi selkärangan.
Hengitä uudelleen, virkkaa sitten ja suosittelemme pehmentämään lantion etupuolta sekä vetämällä abssi tukemaan selkääsi.
Irrota selkäranka, joka alkaa lantiosta.
viitteitä
- Pidä abs -asiasi kiinni, kun tulet ylös.
- Jos käytät pysyvää versiota, kytke myös reisiluun takana olevat hamstringin lihakset, jotka auttavat sinua
- Anna jokaiselle selkäranalle mahdollisuus loukkaantua irtoamassa liikkumisessa.
- Yritä olla tietoinen siitä, mitkä selkärangan osat liikkuvat "möhkäleissä" eli missä nikamien ei voi irrottaa itsenäisesti, kun se on heidän vuoronsa. Suhteellisen joustavuuden saavuttaminen vierekkäisten nikamien välillä tekee hyvän joustavuustavoitteen.
- Mutta turvallisuuden vuoksi, ota se askeleelta; ajatus on joustavuuden saavuttaminen ajan myötä, ei kaikki kerralla.
Lähde:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ja Vickery, Steve. American Physical Therapy Associationin kehon ylläpito ja korjaus . Owl Books. Henry Holt ja Company, LLC. New York, New York, 1999.