Venyttelyharjoitukset selälle

Päivittäiset aktiviteetit voivat usein aiheuttaa selviä lihaksia. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa merkittävää selkäkipua ja lisätä selkävaurion riskiä.

Opi harjoituksia venyttämään selkäsi kaikki tärkeät lihakset nopeasti ja tehokkaasti. Näiden venytysten suorittaminen auttaa estämään selkäkipuja ja auttamaan vähentämään nykyisiä selkäkivut .

1 -

Polvet rintakehälle

1. Valehtele selällesi polvilla taivutettuna ja jalat litteästi lattialla.
2. Aseta kädet reisien takapuolelle ja vedä jalat rinnalle.
3. Vedä, kunnes tuntuu hellävaraisesta venytyksestä.
4. Pidä 15 sekuntia.
5. Palaa aloitusasentoon.
6. Toista vielä 9 kertaa.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialla.
2. Pidä selkäsi litteä lattiaa pyörittämällä lantiota vasempaan, laskemalla jalat alas lattiaan, kunnes tuntuu hellävarainen venytys.
3. Pidä 15 sekuntia.
4. Palaa aloitusasentoon.
5. Toista vielä 9 kertaa.
6. Pidä selkäsi litteä lattiaan, tällä kertaa pyöritä lantiota oikealle, laskemalla jalat alas lattialle, kunnes tuntuu hellävaraisesta venytyksestä.
7. Pidä 15 sekuntia.
8. Palaa aloitusasentoon.
9. Toista vielä 9 kertaa.

3 -

Sattumanvarainen sillansiirto

1. Valehtele vatsasi.
2. Suojaa itseäsi kyynärpääsi ulottuen selälle.
3. Aloita kyynärpäiden oikaisu ja jatka selkäsi.
4. Jatka kyynärpäiden oikaisemista, kunnes tuntuu hellävaraisesta venytyksestä.
5. Pidä 15 sekuntia.
6. Palaa aloitusasentoon.
7. Toista vielä 9 kertaa.

4 -

Supine vatsanveto venytyksessä

1. Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialla.
2. Työnnä pieni selkäsi alas ja lattiaan kiristämällä alemman vatsan lihaksia.
3. Pidä määrä 10.
4. Palaa aloitusasentoon ja toista vielä 9 kertaa.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialla.
2. Työnnä jalkojesi läpi, kun hidasta nostat alhaalta ylös lattiasta.
3. Pidä määrä 10.
4. Palaa aloitusasentoon ja toista vielä 9 kertaa.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Polvistu alas lattialle neliskulmassa kädessäsi ja polvillasi.
2. Kierrä selkäsi kohti kattoa kuten vihainen kissa.
3. Pidä määrä 5.
4. Palaa aloitusasentoon.
5. Vedä vatsasi alas lattiaan, kasaamalla selkäsi.
6. Pidä määrä 5.
7. Palaa aloitusasentoon.
8. Toista vielä 9 kertaa.

7 -

Seated Forward Curl Stretch

1. Istu tuolilla jalkasi tasainen maahan.
2. Ripusta kaulasi, yläreunasi ja matala selkä eteenpäin, kunnes rinnasi on reiteilläsi ja voit koskettaa maata kädet.
3. Pidä määrä 10.
4. Palaa aloitusasentoon ja toista vielä 9 kertaa.

8 -

Side Stretch

1. Nosta seisomaan käsiisi sivuillasi ja jalkasi leveydeltään toisistaan.
2. Taivuta rungon sivusuunnassa vasemmalle, liu'uttamalla vasenta kättäsi reidesi alas ja päästäksesi oikeaan käteesi pään päälle.
3. Pidä määrä 10.
4. Palaa aloitusasentoon.
5. Nyt taivuta rungon sivusuunnassa oikealle, liu'uttamalla oikeaa kättäsi reiteesi alaspäin ja saavuttaen vasemman käden päähän.
6. Pidä määrä 10.
7. Toista vielä 9 kertaa.