Lintukoiraohjausohjeet

Vahvista selkä ja sydänlihakset

Lintukoira on ydinvoimaharjoittelu, joka toimii sekä vatsan että selkälihaksen kanssa. Se vaatii hieman enemmän koordinointia kuin muut aloittelijatason harjoitukset. Ja tehdä tämä liikunta hyvin, sinun täytyy pitää kehon asento tasaisesti kun nostat kätesi ja jalka. Sinun on myös keskityttävä tapaan, jolla suoritat lintu-koiran harjoituksen.

Aiheeseen liittyvät: Kallistettu lantio

Tässä on, miten lintu koira käyttää, aloittelijoille.

1. Oletetaan aloitusasento: päästä käsiisi ja polviisi. Suorita itsesi niin, että olkapäät ovat suoraan ranteesi yli ja lonkat ovat suoraan polvien yli.

   Kun hartiat edessä ovat avoimia ja leveitä, vedä olkavarsia alas selkääsi. Kuvittele, että merkkijonossa on selkärangan pituus. Jousi alkaa pään yläosasta ja päättyy hännän luuhun. Inhale, sitten hengittää ja kuvitella, että merkkijono vetää vastakkaisiin suuntiin. Tämän pitäisi antaa sinulle pitkittynyt tunne selkärangan kautta. Toista hengitys ja kuvittele vielä kaksi kertaa.
   
   Onnea! Olet linjassa ja valmis lintu-koiraharjoitteluun.

2. Nosta oikea käsi: Jos haluat oppia tekemään lintu-koiran liikuntaa hyvällä tavalla, ottakaa se kappaletta. Ensimmäiseen vaiheeseen hengitä ja niin kuin nosat, nosta oikeaa kättäsi. Molempien kyynärpäiden tulisi olla suoria, mutta ei lukittuja.

   Lomake on tärkein lintu-koiran harjoittamisen kaikissa muunnelmissa. Hyvän muodon säilyttäminen auttaa vahvistamaan sydänlihaksia käsivarren, jalkojen ja käsivarsien / jalkahissien aikana.
   
   Jotta lomasi pysyisi kunnossa, kiinnitä huomiota mihinkään liikkumiseen, jota runkosi tekee kun nostat kättäsi. Tämä kädensijan nostaminen on "houkutella" ytimesi luopumiseen. Laita vakauttajan lihakset toimimaan pitämällä runkosi asema samalla koko lintukoiraharjoituksen kautta.

1. Aseta kädet alas: Kun hengität, aseta oikea käsi hitaasti alas. Siirtymällä hitaasti lisäät haasteen ydinreservaattoreihin sekä kehon tietoisuuteen. Tämä on mitä haluat, jos aiotte saada voimakkaammin. Kun olet täydellinen tämän liikkeen kanssa, ranne on jälleen oltava olkapääsi alla.

1. Nosta vasenta kättäsi : aivan kuten oikealla kädelläsi, hengitä ja nosta vasenta käsivartta. Sen pitäisi olla suora, mutta kyynärpääsi ei pidä lukita.

   Jälleen, lomake on tärkein, jos haluat kehittää vahvoja ydinliikkeitä ja hyvän kehon asentoa. Jotta lomakkeesi säilyisi, huomioi kaikki liikkeesi, jonka runkosi tekee, kun nostat kätesi ja yrität korjata sen. Keho pyrkii "nojata" toiselle puolelle, jotta se sopisi siihen, että sinulla on yksi vähemmän raajaa, mikä auttaa sinua tukemaan painoa. Käytä abs- ja selkälihaksia estääkseen sen, että nojaten kehittyy ydinvoima.

2. Aseta kädet alas: Kun hengität, siirrä hitaasti vasemman kätesi takaisin alas. Kun olet täydellinen tämän liikkeen kanssa, ranne on jälleen oltava olkapääsi alla.

   Edellä mainituilla "nojatuilla" on taipumus esiintyä, kun laitat käsiisi tai jalat takaisin alas. Joten tiedä, miten harjoitat lintu-koiraharjoituksia, kun laitat kätesi takaisin lattialle.

3. Nosta oikea jalka: Seuraavaksi nostamme yhden jalan. Jalat ovat raskaampia kuin kädet. Mutta olet jo harjoittanut vaiheita 1-5, joten todennäköisesti voit hallita ylimääräistä haastetta helposti.

   Inhale, sitten hengittää ja suorista ja nosta oikea jalka. Ihannetapauksessa nostat sen hipin korkeuteen, mutta jos et voi mennä niin kauas alussa, se on okei. Sinun lomake on tärkein.

   Samalla kun nostat kätesi, kiinnitä huomiota runkoon, jotta pysyt hyvässä kunnossa. Nyt tiedät, ettet anna sydämesi luopua, kun teet liikkeen. Näin voimme saada voimakkaat ab- ja back-lihakset!

1. Aseta oikea jalka alas: Tuo jalka takaisin alas, asettamalla polvi suoraan lonkan alle. Muista tarkkailla tarkasti kaikkia liikkeitä, joilta runkosi alkaa tehdä ja pitää itsesi tasaisena. Koska jalat ovat isompia ja raskaampia kuin aseet, tämä on haastavampaa kuin ennen.

2. Nosta vasen jalka: Aivan kuten oikealla jalkalla, hengitä sitten ulos ja suorista ja nosta vasenta jalkaa. Jälleen, kiinnitä huomiota runkoon, pidä sitä tasaisena ja yritä pitää se pitkään tunne selkärankaasi.

3. Aseta vasen jalka alas: Tuo jalka takaisin alas, asettamalla polvi suoraan lonkan alle. Muista tarkkailla tarkasti kaikkia liikkeitä, joilta runkosi alkaa tehdä ja pitää itsesi tasaisena. Koska jalat ovat isompia ja raskaampia kuin aseet, tämä on haastavampaa kuin ennen.

1. Nosta vastakkain käsi ja jalka samanaikaisesti: Lintujen koiran harjoituksen vaikein versio on yhdistää edellä mainitut kaksi vaihtelua yhdeksi liikkeeksi. Työtä tähän asti.

   Hengitä, hengittää ja nosta samalla oikea jalka ja vasen käsi. Jos todella seuraat kehosi muotoa sinäkin, todennäköisesti tämä ei ole niin helppoa kuin saattaa vaikuttaa.

   Tuo jalka ja käsi takaisin alkuperäiseen lähtöasemaansa hitaasti ja tietoisesti. Toista toisella jalalla ja käsivarrella.

vinkkejä:

1. Ohjeet rungon pitämisestä tasaisiksi nostat käsivartesi samalla tavalla kun nostat jalkoja.
2. On parasta tehdä muutamia lintukoiraita, joilla on hyvä muoto, kuin monien heikon muodon tekeminen.
3. Tee työtä vahvuustasolla. Jos pystyt käsittelemään hihnapyörää, kestää muutaman viikon hallitsemaan sitä. Lisää sitten jalkahissi rutiiniasi. Harjoittele muutaman viikon ajan ja kokeile sitten käsivarsien jalkaa.

Aiheeseen liittyvät: Quadruped Back Stretch

Mitä tarvitset:

• Lattiapinta tai muu kova, tasainen pinta
• Mahdollisesti matto, ohut peitto tai matto

Aiheeseen liittyvät: Vesiurheilu selkäkipuun