Vakauta ydintesi parempaan terveyteen
Lannerangan ja kohdunkaulan stabilointiharjoitukset ovat kaikki raivoa näinä päivinä. Tässä artikkelissa selvitetään, miksi - ja opi, mitä tehdä, jotta pääset alkuun ohjelmasi kanssa.
Voimakkuus selkä- ja kaulahyytymiseen
Monet rehab klinikat ja fysioterapia toimistot nyt rutiininomaisesti antaa takaisin ja kaulan potilaiden "ydin vahvistaminen ohjelmia."
Nämä ohjelmat, jotka keskittyvät vatsan taakse, lonkat ja hartiat, voivat parantaa asentoa, joka puolestaan voi auttaa vähentämään kipua.
Ydinvoimakkuus edesauttaa myös sellaista runkomekaniikkaa, joka on välttämätöntä selkäkannan välttämiseksi, joka voi tapahtua harjoitettaessa päivittäisiä askareita, urheilua tai tanssia.
Hyvän ydinvoiman edut kääntyvät kivunlievitykseen, sanoo Susan Eaton, joogaopettaja ja avohoidon päällikkö Saint Francis Memorial Hospitalissa San Franciscossa. "Hyvät ryhtiasut kannustavat terveellistä kohdistamista selkärangan luista ja kaareista ja antavat lihasten säilyttää normaalin pituuden."
Mikä on "The Core"?
Dr. Andre Panagos, urheilulääketiede ja selkärangan erikoislääkäri New York Presbyterian sairaalassa kuvailee kehon ydintä paineistetussa ontelossa, joka pystyy tukemaan valtavia rasituksia - paljon enemmän kuin selkälihakset.
Panagos huomauttaa, että jos kaikki selkärangan luut poistettiin ja vain 20 kiloa pantiin päälle, selkäranka pylväisi ja romahtaisiin. Tämän paineistetun kammion ympärillä olevat lihakset tarjoavat enemmän tukea fyysiseen työhön kuin selkärankaan, hän sanoo.
Vatsaontelot ovat tärkeimpiä sydänlihaksia, mutta lantiossa ja selässä olevat ovat tärkeitä rooleja.
Tärkeimmät ydinvoimaohjelmat
Core vahvistaminen antaa sinulle vahvoja, joustavia runko-lihaksia, jotka tukevat hyvin kohdennettuja luita. Harjoitusohjelmat ydinkohteelle ovat lihakset, jotka sijaitsevat hyvin lähellä selkärankaa, samoin kuin lantion.
Nykyisin ydinvoimaohjelmia löytyy monilta eri muodoilta ja niitä voidaan kutsua useilla eri nimillä, kuten Pilates, lannerangan stabilointi, kohdunkaulan stabilointi, ydintuki ja trunk-harjoitukset. Ohjelmatyypit vaihtelevat lääkärin määräyksistä (vakautusohjelmat) henkilökohtaisiin harjoituksiin ja kuntosaliharjoitteluihin (Pilates, jooga ja vatsan rutiinit) ja paljon muuta.
Opi opettelemaan ab rutiinejasi helppoa haastava: Kehitä ab-harjoituksiasi
Luokat ja harjoitukset ydinvoimalla
Selkäklinikan ulkopuolelle ydinvoimakkuusohjelmaan voi liittyä yleinen lähestymistapa vatsan kehittymiseen tai se voi käyttää erittäin hienostuneita mieli-kehon tekniikoita, joissa käytetään hengitystä, kehon tietoisuutta ja ihanteellista kohdennusta yhdessä vatsan työn kanssa.
On tärkeää, että löydät ohjelman ja opettajan, joka vastaa kykysi ja vammaasi. Tässä on muutamia vinkkejä:
- Haastattele ohjaajaa selkä- ja niskakivutukseen liittyvästä sertifioinnista, kokemuksesta ja asiantuntemuksesta sekä viestintätaidoista (mukaan lukien hyvät kuuntelutaidot).
- Jotta vältät vahinkoa tai tilaa pahentavan, yritä löytää opettaja, joka voi tunnistaa, milloin se on tarkoituksenmukaista nähdä lääkäri tai terapeutti ja on valmis viemään sinut ulos.
Ennen kuin aloitat ydinvoiman vahvistamisohjelman
On olemassa monia keskeisiä vahvistusohjelmia, joista valita, mutta toimivat oikein, kunkin tyypin pitäisi pyrkiä luomaan ja kehittämään luotettavaa kehon asentoa.
Kun haluat työstää ydinlihaksia, sinun täytyy ensin tavoittaa ne, ja se tulee yleensä esittelyn ja / tai valmistelun muodossa. Hyvä opettaja tai terapeutti antaa tämän aloittelijoille (samoin kuin muistutuksia, kun edistyt).
Opetus- ja valmistelutyöt voivat sisältää hengitystekniikoita ja tietoja siitä, mihin paikkaan voidaan sijoittaa jalkojen, lantion ja hartioiden kaltaiset ruumiinosat - kaikki, jotka auttavat sinua löytämään ja aktivoimaan syvät vatsaonteloosi ja työskentelemään hyvällä linjalla. Sinun ei pitäisi joutua tekemään kipuja, jotta saat hyviä tuloksia ydinvoimaohjelmien avulla.
Related: Hengitys ja liikunta - miten he työskentelevät yhdessä
Varo Crunches
Panagos varoittaa ruuhkien tekemisestä: "Kun teet rutistuksia, työskentelet vain yhdessä tasossa, mutta selkä ja lihakset ovat kolmiulotteisia --- ne kulkevat kaikkialla. ab crunches, voi todella auttaa. "
Core vahvistaminen Harjoitus - Ensimmäinen sarja
Kun olet tietoinen siitä, kuinka aktivoida syvä abssi, kokeile muutamia yksinkertaisia harjoituksia, jotka toimivat kaikki ryhtiä lihakset. Nämä harjoitukset alkavat kehittää kehon vakautta. Esimerkkejä ovat lantion kallistus ja muutamat helpot yoga-kaltaiset poseet, kuten tuettu silta ja selkärangan kierre , jos se sopii omaan tilaan.
Lisää
Core vahvistaminen Harjoitus - vakauttaminen ja dynaaminen vakauttaminen
Kun etene eteenpäin, ammattitaitoinen terapeutti tai ohjaaja antaa sinulle käsivarsi- ja / tai jalkojen liikkeet, jotka haastavat rungon liikkua. Se on sinun tehtäväsi säilyttää runkoasi edelleen suoritettaessa niitä. Tällä tavoin junat ab , back ja muut posturaalihakset tasapainottamaan selkärankaa.
Kun olet oppinut taakan vielä vartalossa, voit haastaa itsesi vieläkin lisää suorittamalla harjoituksia, jotka ovat pyöreitä laitteita, kuten sopivia palloja tai vaahterullia. Tämäntyyppinen harjoitus tunnetaan dynaamisena stabiloinnina.
Stabiilisuuden ja dynaamisten vakauttamisharjoitusten avulla et todennäköisesti löydä itsesi vahvemmalla ytimellä, mutta parannat tasapainoa ja koordinointia.
Ihanteellinen ydinvoimakkuusohjelma sinulle
Ihanteellinen ydinvahvistusohjelma on yksilöllinen, joka sopii sinun elämäntapaan ja toimii hyvin persoonallisuutesi kanssa. Sen sijaan, että yrität koputtaa 10 tai useampia ab-tappajaa kerran tai kahdesti, toivoen saada vahvan ydin, on parempi työskennellä lääkärin, terapeutin, kouluttajan tai opettajan kanssa luomalla ohjelma, jota voit tehdä ja tekee päivittäin.
Eatonin mukaan ytimen vahvistamisohjelman luominen ei ole yhtä helppoa kuin muutama kirjan tai verkkosivuston harjoitusten jälkeen. "Kaikki harjoitukset eivät ole oikeita kaikille", hän sanoo. "Ihmiset, joilla on selkä- tai kaulaongelmia, jotka eivät ole koskaan käyttäneet, tarvitsevat hyvin erilaisen ohjelman urheilijoilta, joilla on vammoja, jotka haluavat palata peliin."