4 yksinkertainen ja tehokas alaselkä

Päivittäiset toiminnot, jotka edellyttävät pitkiä istuntoja tai raskaita nostoja, voivat aiheuttaa ylimääräisen rasituksen selälle. Ajan myötä tämä voi lisätä loukkaantumisriskiä ja kroonista selkäkipua. Säännöllisesti venyttely selkä voi auttaa lievittämään tätä kipua ja parantaa yleistä liikkuvuutta selkärangan.

1 -

Valmistautuminen

Suositellut harjoitukset keskittyvät alemman selkärangan venyttämiseen ja laajentamiseen sekä vierekkäisiin hip flexor -liikkeisiin. Ne kestävät vain noin 10 minuuttia ja ne voidaan suorittaa ennen työpäivääsi tai sen jälkeen.

Ennen kuin aloitat näistä tai muista harjoituksista, tarkista lääkäriltäsi tai fyysiseltä terapeutilta, että he ovat turvallisia yksilön kannalta ja etteivät ne ole huonot.

2 -

Prone Press-Up

Herkkä puristustuki tai lannerangan laajennus on erinomainen tapa venyttää selkäsi ilman hyperextensioriskiä . Harjoitus pyrkii palauttamaan lannerangan normaalin eteenpäin kaarevuuden, jota kutsutaan lordoosiksi. Herkkä puristusta kutsutaan joskus kobra-poseiksi tai tiivisteksi joogassa. Taipuva puristus:

1. Valehtele vatsasi.
2. Levitä itseäsi kyynärpäihin, pidennä selkääsi ja aseta kämmenet litteälle lattialle.
3. Kun hengität, aloittakaa ojentautuminen kyynärpäille, laajentamalla selkäsi. Yritä pitää lonkan luusi nostamatta lattiaa.
4. Jatka ojentautumista kyynärpäihin, kunnes tunnet lempeän venytyksen. Älä lukitse kyynärpäitäsi tai työnnä taaksepäin kauemmas kuin tuntuu mukavalta.
5. Pidä kolme tai viisi sekuntia.
6. Palaa alkuasentoon hitaasti kun hengität. Älä pudota lattialle.
7. Toista vielä yhdeksän kertaa.

3 -

Cat Stretch

Kissa-venytys on tehokas, mutta lempeä keino laajentaa alaselkäsi flexioon aktivoimalla selkärangan nikamien. Se on myös joogasekvenssin ensimmäinen osa, jota kutsutaan kissa ja lehmäksi. Kissan venytyksen tekeminen:

1. Päästä lattialle kädet ja polvet.
2. Aseta kätesi suoraan olkapäänsä alle.
3. Ulostamalla, työnnä selkäsi ylös kattoon, kääntäkää selkäsi ylöspäin (kuten kissa).
4. Jatka harhaamista, kunnes tunnet lempeän venytyksen yläosassasi ja olkapäiden välissä.
5. Pidä viisi sekuntia.
6. Palaa aloitusasentoon kun hengität.
7. Toista vielä yhdeksän kertaa.

4 -

Cat-Cow Stretch

Halutessasi voit liittää kissan poske lehmän poseeseen. Sen sijaan, että palautettaisiin kissan venytyksen aloituskohta (vaihe 6), siirrytään suoraan lehmän venytykseen seuraavasti:

1. Kun laskeudu kissan venytyksestä, jatka laskemista selkääsi sisään hengitettäessä, kunnes se on alaspäin kaartuvassa asennossa (kuten rinteessä oleva lehmä).
2. Voit jatkaa venytystä nostamalla lantiota kattoon ja pudottamalla navettaan maahan.
3. Pidä viisi sekuntia.
4. Siirtykää takaisin kissan asentoon kun hengität.
5. Toista vielä yhdeksän kertaa.

Aina olla varovainen, ettei ylipääsemätön. Varmista, että liikkeet ovat hitaita ja hallittuja. Älä kiirehdi.

5 -

Pelvic Tilt

Lantion kallistus käyttää vatsan ja lonkan lihaksia joustavasti taivuttamalla lannerangan. Sitä käytetään usein perustavanlaatuisena harjoituksena ydinvoimaohjelmassa. Lantion kallistus:

1. Löysää taaksepäin polvillasi taivutettuina ja jalat litteästi lattialla.
2. Kun irrotat, paina pienen selkänojan lattiaa vasten.
3. Pidä 15 sekuntia pidä lantiota ja selkälihaksia taipuessa.
4. Palaa aloitusasentoon sisään hengitettynä.
5. Toista vielä yhdeksän kertaa.

Lannerangan venytystyöt, yhdistettynä posturaalikorjaukseen ja säännölliseen liikuntaan, voivat auttaa pitämään selkäsi liikkeessä ja tuntea hyvin. Kun alat hallita näitä harjoituksia, voit lisätä päivittäiseen rutiiniasi muiden alhaisempiin taaksepäin McKenzie-menetelmällä.