McKenzie harjoittaa sinun alaselkäsi

Jos sinulla on alhainen selkäkipu tai iskias , voit hyötyä fyysisen terapeutin osaavista palveluista, joiden avulla voit hallita kipua ja parantaa yleistä liikkuvuutta. PT: nne todennäköisesti määräytyy asentoa korjaavaksi ja harjoituksiksi, jotka tehdään osana kodin harjoitusohjelmaa. Yksi sellainen harjoitteluohjelma, joka voi olla hyödyllistä, kutsutaan McKenzie-menetelmäksi tai McKenzie-harjoituksiksi.

Monet selkäkipuiset ihmiset tuntevat McKenzie-menetelmän mekaanisen diagnoosin ja hoidon, ja he usein miettimään, mitä McKenzie-harjoitukset ovat. Todellisuudessa McKenzie-menetelmä on enemmän erikoistunut arviointi- ja hoitoprotokolla, eikä niinkään tiettyjä erityisiä harjoituksia. Riippumatta, ihmisille kerrotaan usein suorittavan McKenzie-harjoituksia selkäkipu tai iskias.

Käytössä on muutamia harjoituksia, jotka voidaan suorittaa käyttämällä McKenzie-menetelmää. Harjoitukset tehdään ongelman ratkaisemiseksi, joka tunnetaan nimellä lannerangan tai lannerangan toimintahäiriö. Fyysinen terapeutti, joka on koulutettu McKenzie-menetelmällä, voi auttaa sinua määrittämään oikeat tehtävät ja oikea tapa tehdä niitä.

Ennen kuin yrität kokeilla harjoittelua, ota yhteyttä lääkäriisi varmistaaksesi, että liikunta on turvallista.

1 -

Prone Valehtelu

Ensimmäinen McKenzie-harjoittelu alhaisen selkäkipuun on yksinkertaisesti väsymätön tai makaava mahassa. Tätä harjoitusta käytetään äkillisen akuutin selkäkipuun tai iskiasikohtaukseen.

Voit tehdä harjoituksen vatsasi ja rentoutua. Kun muutaman minuutin alttiiden valehtelu, yritä siirtyä harjoittamaan kaksi, altis potkuri. Jos kipu estää sinua tarttumaan kyynärpäihin, levätä jonkin päivän tai kaksi, ja yritä uudelleen.

2 -

Prone Props

Kun pystyt valehtelemaan mukavasti vatsassasi, voit kokeilla kovaa potentiaalia. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti vatsasi vatsasi ja tukata kyynärpäät. Ota muutaman syvän hengityksen ja rentoudu.

Kun olet tukkeutunut, muista seurata oireitasi. Keskittäminen tai siirtäminen kipuun selkärankaasi on hyvä merkki ja se on merkki siitä, että tämä on oikea liikunta sinulle.

Kun kyynärpääsi pidät muutaman minuutin ajan, kokeile harjoituksen numeroa kolme: paina ylös.

3 -

Paina Ups

Selkäreunojen painaminen pitäisi olla yksi tärkeimmistä harjoituksista selkäkipuasi hoidettaessa. Tehtyäsi harjoittele vatsasi vatsasi kyynärpääsi taivutettuna ja kädet litteillä maahan hartioidesi alla.

Pidä selkäsi ja lonkat rentoina, ja käytä sitten aseita painamaan ylävartaloasi ja harteillesi ylöspäin, kuten nouseva koiran jooga.

Pidä puristustila ylös kahden sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Toista harjoituksen 10 toistoa varten.

Seuraa oireitasi keskittämisen merkkeihin. Jos oireesi liikkuvat kohti selkärankasi keskustaa, se on hyvä merkki, ja sinun pitäisi jatkaa puristushaluilla.

Jos oireesi eivät muutu tai pahenevat, kun painat ylös, saatat joutua kokeilemaan taipuisaa purista ylös lantiolla keskeltä . Voit tehdä tämän yksinkertaisesti vatsasi vatsaan ja liu'uttamalla lantiosi toiselle puolelle ja jalkasi vastakkaiselle puolelle. (Tavallisesti lantasi liukuu pois tuskalliselta puolelta.) Kun lantasi loukkaantuvat toiselle puolelle, suorita puristustyö.

4 -

Alhainen selkäpuolen liukuharjoittelu irakille

Jos olet yrittänyt puristaa kohokuvioita välittömästi ja lantiolla pois keskeltä ilman parannusta oireissasi, saatat joutua tekemään seisovan liukuliikkeen. Voit tehdä tämän harjoituksen seisomaan seinälle jalkojesi kanssa. Sinun pitäisi olla noin 1-2 metrin päässä seinästä. Laita olkapääsi seinää vasten ja työnnä kyynärpää rintakehäsi.

Aseta kätesi lantiota vasten ja työnnä lonsi varovasti seinää vasten. Sinun pitäisi tuntea, että lantasi liukuu alareunassa. Seuraa oireitasi keskittämiseen suorittaessasi 10 harjoituksen toistamista.

Lisää

5 -

Flexion kiertoharjoittelu alhaisen selkänkipuun

Jos olet kokeillut puristusta lantiolla keskeltä ja seisomaan liukumiskäyttäytymiseen ja silti sinulla on oireita, voit siirtyä taipumiskiertymiseen alhaisen selkäkipuun. Tämä venytys voidaan tehdä toisen selkäkipuun tai kipuun, joka kulkee jalkasi alaspäin.

Voit tehdä harjoituksen vieressäsi (tyypillisesti sivuilla, joilla on eniten kipua) ja taivuta polvia. Suorista alareunasi ja työnnä ylätasosi pohja polven taakse. Nosta hitaasti yläreunasi olkapääleikäänsi ja kierrä selkäsi liikuttamalla yläosaa takaisin ja lattialle. Toista harjoituksen 10 toistoa varten.

Lisää

6 -

Pysyvä lannerangan jatke

Seisova ristiselän laajennus on McKenzie-harjoitusta, joka voidaan tehdä missä tahansa. Sitä käytetään pääasiassa tulevien tulevien ongelmien ehkäisyyn, kun akuutti kipusi on ratkaistu. Sitä voidaan käyttää myös vaihtoehtona kaltevalle puristustelajille, jos yhteiskunnalliset tilanteet eivät salli lannullasi lattiaan ja liikuntaan, mutta sinun on laajennettava selkäsi selkäkipuasi.

Jos haluat suorittaa seisovaa ristiselän pidennystä, jätä jalat leveydeltään toisistaan ​​ja aseta kädet pieneen selkääsi. Hitaasti taivuta selkäsi mahdollisimman pitkälle taaksepäin. pidä lopetuskohta muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten täysin pystyasentoon.

Toista harjoituksen 10 toistoa varten ja tee se päivän aikana milloin tahansa, kun olet istunut tai taivutettu pitkiä aikoja.

Lisää

7 -

Low Back Flexion Harjoitus

Monet ihmiset ajattelevat, että McKenzie takaisin harjoitukset koostuvat vain laajentamisesta tai taivuttamisesta taaksepäin. Jotkut alhaisen selän harjoittelusta koostuvat myös taivutuksesta tai taivuttamisesta eteenpäin.

Joustoharjoituksia voidaan käyttää eri olosuhteiden hoitamiseen selässä. Näihin voivat kuulua:

• Spinaalinen ahtauma
• Lannerangan taipuisuus
• Lannerangan häiriö, joka pienenee taipumisvoimalla
• Toimintavaiheen talteenoton aikana häiriön hoito

Lannerangan taipumuksen etenemisen ensimmäinen harjoittelu on taaksepäin suuntautuva taipuisa harjoitus selässä. Tehtyäsi harjoittele selkäsi polvillasi taivutettuna. Hitaasti saat polvet ylös rintaasi kohti ja tartu kädet. Levitä hieman ylipaine, jotta polvet nousevat eteenpäin ja pidä asentoa sekunnin tai kauemmin. Sitten vapauta polvet ja palaa lähtöasentoon.

Toista alhaisen selän taipumuksen harjoitus selässä 10 toistetta kohden.

Lisää

8 -

Istuvan ristiselän jännityksen harjoittelu

Jos haluat aloittaa seuraavan vaiheen alhaisen taaksepäin suuntautuvan joustoharjoituksen etenemisen aikana, sinun on suoritettava istuva ristiselän harjoittelu. Tämä harjoitus suoritetaan istuimella tuolilla. Hitaasti taivuta eteenpäin ja päästä kohti lattiaa.

Kun olet täysin taivutettu eteenpäin ja päässyt lattiaan, tartu nilkkaan ja vedä, antamalla selkääsi kevyesti ylipaine. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista istuva koukistusharjoitelma 10 toistoa varten.

Lisää

9 -

Pysyvä lannerangan joustavuus alhaisen selkäkipuun

Viimeinen askel taaksepäin taipumisohjelmassasi on lannerangan kaltevuus, jota Robin McKenzie viittasi lovingly nimellä "Harjoitus numero seitsemän." Harjoittelun suorittamiseksi istu polvillasi olkapäiden leveydestä toisistaan ​​ja anna itsenne taivuttaa eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä lopetusasentoa sekunnin tai kauemmin ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista 10 kertaa.

Muista, että McKenzie-harjoittelut eivät ole pelkästään joukko harjoituksia, jotka pitäisi tehdä ryhmänä. Paras tapa hyödyntää harjoituksia on löytää fyysinen terapeutti koulutettu McKenzie menetelmä, joka voi arvioida kunnossa ja määrätä sinulle parhaiten.

Word From

Jos sinulla on alhainen selkäkipu, voit käyttää McKenzie-harjoituksia lannerangastasi. Harjoitukset on suunniteltu nopeaan ja turvalliseen auttamiseen poistamalla kiputasi ja parantamalla kykysi liikkua normaalisti selkäkipuilla tai iskiasilla.

_Lähde:

_{McKenzie, R. & May, S. (2003). Lannerangan mekaaninen diagnoosi ja hoito. (2. painos, osa 1). Waikanae: Spinal Publications Uusi-Seelanti}

Lisää