Gentle Neck Stretching Harjoitukset

Päivittäinen elämä, heikko asento ja vamma aiheuttavat usein kireitä niska-lihaksia . Jos sinulla on niskakipu tai kireys kaulanlihassasi, fyysinen terapeutti voi auttaa määrittämään parhaat harjoitukset, jotka auttavat parantamaan kykyäsi liikuttaa kaulasi kokonaan ja vähän tai ei lainkaan.

Opi nämä neljä hellävaraista kaulan venyttelyharjoitusta, joita fyysinen terapeutti voi määrätä lihasten tiheyden vähentämiseksi. Harjoitukset voidaan suorittaa selkänojasi makaamassa (avustetulle tuelle) tai istuma- tai seisoma-asentoon.

Muista tarkistaa lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen näiden tai muiden niskaharjoitusten aloittamista.

1 -

Flexion Stretch: Chin to Chest

Aloita jokainen harjoitus kaulasi keskiviivan kohdalla. Pääsi on keskitettävä eikä kallistu eteen, taakse tai sivulle. Voit tehdä tämän harjoituksen, kun joko makaa selässäsi tai istuu ylös.

1. Pane varovasti pääsi eteenpäin samalla kun laitat leukasi rinnalle.
2. Pysähdy, kun venytys tuntuu kaulan takana.
3. Pidä asentoa 20 sekunnin ajan.
4. Palaa aloitusasentoon.
5. Toista tämä vielä 4 kertaa.

Jotkut potilaat hyötyvät yksinkertaisesti siirtymisestä kohdasta venytys tunne ja sitten vapauttamaan pitämättä venytys. PT: lläsi voi näyttää sinulle parhaan mahdollisen tietyn ehdon. Varmista, että lopetat, jos tuntuu pahenevan kipua kaulassa, kun venytät.

2 -

Extension Stretch: Silmät taivaalle

Kohdunkaulan laajentaminen vaatii katsomista, ja se voi auttaa lievittämään venytystä kaulassa. Kohdunkaulan selkärangan laajentaminen voi myös olla hyödyllistä, jotta voit lievittää kipua niska-aukkolevyistä.

Aloita jokainen harjoitus kaulasi keskiviivan kohdalla. Pääsi on keskitettävä eikä kallistu eteen, taakse tai sivulle. Voit tehdä tämän harjoituksen, kun joko makaa selässäsi tai istuu ylös.

1. Pane varovasti taaksepäin niin, että silmäsi etsivät "taivasta".
2. Pysähdy, kun venytys tuntuu niskaan.
3. Pidä asentoa 20 sekunnin ajan.
4. Palaa aloitusasentoon.
5. Toista tämä vielä 4 kertaa.

Jälleen jotkut potilaat parantavat tätä venytystä liikuttaen rytmisesti venytetystä ralxed-asentoon. PT: lläsi voi auttaa määrittämään parhaan tavan suorittaa tämä venytys.

3 -

Kierto: sivulta toiselle

Aloita jokainen harjoitus kaulasi keskiviivan kohdalla. Pääsi on keskitettävä eikä kallistu eteen, taakse tai sivulle. Voit tehdä tämän harjoituksen, kun joko makaa selässäsi tai istuu ylös.

1. Kääntäkää varovasti pääsi vasemmalle ja etsi vasemmasi olkapääsi.
2. Pysähdy, kun venytys tuntuu kaulan oikealla puolella.
3. Pidä asentoa 20 sekunnin ajan.
4. Palaa aloitusasentoon.
5. Toista edellä venyttää 4 kertaa.
6. Kääntäkää varovasti oikealle oikealle puolelle oikeaa olkapääsi.
7. Pysähdy, kun venytys tuntuu kaulan vasemmalla puolella.
8. Pidä asentoa 20 sekunnin ajan.
9. Palaa aloitusasentoon.
10. Toista edellä venyttää 4 kertaa.

Jos jokin pyörimissuunta aiheuttaa kipua, pysähdy ja tarkista PT: llä.

4 -

Lateral Flexion: Korvan olkapää

Aloita jokainen harjoitus kaulasi keskiviivan kohdalla. Pääsi on keskitettävä eikä kallistu eteen, taakse tai sivulle. Voit tehdä tämän harjoituksen, kun joko makaa selässäsi tai istuu ylös.

1. Työnnä kaulaasi varovasti yritettäessä koskettaa vasemman korvan olkapääsi.
2. Pysähdy, kun venytys tuntuu kaulan oikealla puolella.
3. Pidä asentoa 20 sekunnin ajan.
4. Palaa aloitusasentoon.
5. Toista edellä venyttää 4 kertaa.
6. Työnnä kaulaasi varovasti yritettäessä koskettaa oikealla korvalla olkapääsi.
7. Pysähdy, kun venytys tuntuu kaulan vasemmalla puolella.
8. Pidä asentoa 20 sekunnin ajan.
9. Palaa aloitusasentoon.
10. Toista edellä venyttää vielä 5 kertaa.

Tämä harjoitusohjelma voidaan tehdä päivittäin helpottamaan niskakipua ja jännitystä.

Word From

Jokainen on erilainen, ja sinun erityiset kaulaedellytykset saattavat vaatia ainutlaatuisia harjoituksia, jotka poikkeavat tässä ohjelmassa olevista harjoituksista. Mutta yleensä, jos sinulla on kireys kaulaan, sinun pitäisi työskennellä tiettyjä kaulan venyttää parantaa yleistä joustavuutta ja kaulan liikkuvuutta. Kirjaudu sisään PT: n kanssa, jotta voit oppia parhaan harjoituksen juuri sinulle sopivaksi.

> Lähde:

> Meisingset, I. Etal. Glabalin havaitun vaikutuksen ennustajat fysioterapian jälkeen potilailla, joilla on niskakipu: Observational Study. Fysioterapia; lehdessä, hyväksytty maaliskuussa 2017.