Tiukka hihnat voivat vaikuttaa selkäsi vetämällä lantio alas ja vähentämällä lannerangan käyrän määrää. Onneksi vastaus tähän on yksinkertainen useimmissa tapauksissa - venytys. Seuraavassa on ohjeita, joita voit seurata, jos olet aloittelija tai kääpiöt ovat erittäin tiukkoja.
Ja jos kainalot ovat hyvin tiukkoja, tarvitset pyyhkeen, joka on tarpeeksi iso, jotta se sopii reisi noin puolitoista kertaa kahteen kertaan.
Hamstring Stretch Start Position
Valehtele selkääsi ( selkänoja ), joko polven taivutettuna ja jalkasi lattialla lattialla tai polvi taivutettu ja toinen jalka ulottuu suoraan. Tämä versio voi myös venyttää hip flexors, joka monille meistä voi olla erittäin hyödyllinen asia, mutta älä yritä sitä, jos se antaa sinulle kipua.
Aseta pyyhkeen keskus reisiluun takapuolelle ja pidä päät. Huomaa: voit säätää reisiluun vetämisen eri kädensijoilla. Mitä lähempänä reiteesi pidät pyyhestä, sitä voimakkaampi venytys tuntuu. Jos olet aloittelija, sinulla on todella tiukat käämitykset tai sinulla on selkä-, lantio- tai polvivamma, pidä pyyhe melko lähellä päitä aloittaaksesi.
Jos et ole niin tiukka tai olet työskennellyt pyyhkeen kanssa ja joustavuus paranee, kokeile liikuttamalla kättelysi pyyhellä vähitellen lähemmäs jalkaa. Ja jos joustavuus on hyvä, harkitse pyyhkimistä kokonaan; sen sijaan kätesi kätesi takajalkaasi takana.
Nosta jalka hitaasti pyyhkeellä sen takana lattiasta, taivuttamalla lonkakappaleeseen, jotta tämä tapahtuisi. Ota jalka ylös niin, että se on kohtisuorassa lattiaan (tai tule niin lähelle kuin mahdollista vahingoittamatta itseäsi). Kun reisi on oikeassa aloitusasennossa, jalka (tai polvi jos haluat pitää sen taivutettuna, mikä on helpompaa, muuten) osoittaa kohti kattoa.
Aloita venyttely
Vedä pyyhe kehosi eteen. Tämän pitäisi tuoda reiden yläosa (etuosa) rungon etuosaan, ja sen pitäisi lisätä joustavuutta (taipumista) lonkanivelessä. Ole varovainen, ettet anna lonkan pohjan nousta jalkojen vetämiseen. Mieti, että yksityiskohta auttaa asettamaan hamstringin ulottumaan.
Mitä pitkälle eteenpäin sinun pitäisi vetää jalkaasi, siirrä se siihen pisteeseen, jossa voit tuntea venytystä, mutta se ei ole kovin tuskallista. Tämä edustaa reunaa, jossa lihasten muutokset tapahtuvat. Toisin sanoen liikuta reisi paikkaan, jossa sietää kipua, mutta silti tuntuu siltä, että jotain on tapahtumassa kääreissäsi.
Pysy tässä asennossa 5 - 30 sekuntia. (Kolmekymmentä sekuntia on paras, jos pystyt hallitsemaan sitä.) Pidä venyttely ylläpitämässä; toisin sanoen ei paluuta. Palloilla venyttelyä (kutsutaan ballistiseksi venytykseksi) pidetään yleensä haitallisena, ellei täysin vaarallisena. Hengitys syvästi ja täydellisesti voi auttaa sinua käsittelemään minkä tahansa voimakkuuden tai kipua, joka syntyy jatkuvasta venytyksestä.
ripsi
5 - 30 sekunnin kuluttua, jätä jalka takaisin alas lattialle. Toista järjestys 2 tai 3 kertaa samalle puolelle. Sitten lyhyen tauon jälkeen toista koko harjoituksen toisella jalalla.
Jousikuilujen venyttäminen joka päivä saattaa olla hyvä selkäsi, ja jos hampaat ovat erittäin tiukkoja, sillä ne ovat taipuvaisia olemaan tasainen, alhaisen takaperin asento , venyttely kahdesti tai jopa kolme kertaa päivässä voi mennä.
Hamstringin kehittyminen kasvaa turvallisesti
Terapeuttista tai letkua voidaan käyttää pyyhkeen sijaan tai jos haluat vain vaihtaa asioita hieman. Ja, kuten edellä on todettu, kun hampaat ovat löysempi, älä ota mitään apuasi. Tämä on tietysti haastavampi kuin pyyhkeen tai terassin käyttö, joten aloittakaa helppo ja eteneminen ajan mittaan.
Muista, tämä hamstring venytys on aloittelijalle.
Koska joustavuus paranee, voit edetä haastavampiin versioihin. Esimerkiksi voit kokeilla istuvaa hamstring-venytystä, kun olet valmis luopumaan jonkin osan lattian tukemasta alhaalta asennetusta kannasta.
Lähde:
Kisner, Carolyn ja Colby, Lynn Allen. Terapeuttiset harjoitustyöt ja tekniikat. 4. laitos 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.