Yksi parhaista selkänojaharjoista on myös yleisimpiä - ylätukivarren venytys. Mutta monet ihmiset ohittavat osaa, joka todella rakentaa vatsalihaksiaan , mikä voi vuorostaan auttaa hallitsemaan ylä- ja / tai niskakipua . Avain on pitää rintakehä paikallaan, kun nostat hitaasti käsiäsi yläpuolella.
Miten venyttää
Oletetaan aloituskohta: Aloita makaamasta selälle. Jos olet aloittelija, taivuta polvet ja laita jalat lattialle. Yritä lajitella kumpikin kantapää istuimella. Tämä auttaa sinua välttämään polven ja lonkan niveltystä. Jos olet vahva sydämessä ja kehittyneempi, voit kokeilla tätä harjoitusta, kun jalat ulottuvat suoraan.
Hänen käsivartensa pitäisi olla alas puolella ja suorassa, mutta kyynärpääsi ei pidä lukita.
Valmistaudu: Ota hetki tai kaksi valmistaaksesi sekä ruumiin että mielen seuraavaan. Kuten aiemmin viitattiin, tämä harjoitus ei ole vain ylempi selkänoja. Kun siirrät käsivartenne yläpuolella, kiinnität huomionne rintakehääsi estäen sen "popping" ylös.
Aloita asento, hengitä, niin hengitä ja liu'uta hartiat selälleen. Auttaa tätä pitkin päästäsi varovasti käsiisi käsin. Yritä pitää hartiat edessä avoimina ja laajoina, kun saavutat. Saatat tuntea hieman venytys olkapään vyöllä, kun teet tämän.
Aloita nosta kättäsi: Nosta käsiasi hitaasti, kunnes ne ovat oikealla kulmalla kehoon. Tarkista, onko kylkiluutosi samassa asennossa kuin ne olivat, kun aloitit. Jos teet tämän, todennäköisesti tuntuu abs työskentelevät.
Täytä karhonostin: Harjoittelun seuraavan osan aikana on vaikeampaa pitää reunat alhaalla. Voi myös olla liian vaikea saada käsiisi aina takaisin pään yli lattiaan. On okei mennä vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua, mutta ei ole mitään tekosyitä, joiden ansiosta nämä kylkiluut siirtyvät.
Voit tehdä harjoituksen hyvällä tavalla ottakaa kätesi takaisin vain niin pitkälle kuin mahdollista kun pidät rintakehäsi edelleen. Tämä haastaa suorakulmaisen abdominiksen ja muiden ylemmän lihaksen lihasten.
Tuo aseet takaisin alas sivusi puolelle: Käynnistä varren toiminta palatessasi takaisin aloitusasentoon ja liu'uta olkapäät takaisin alas taakse. Käytä vipuvyöreitä, joita olkapäät tarjoavat nostaaksesi käsivartesi lattialta takanasi. (Teet tämän jatkamalla olkapäiden siirtämistä alas selkäsi - käsivarret tulevat luonnollisesti.)
Muista pitää kylkiluut lattialla. Pidä kyynärpääsi suoraa, mutta ei lukittua, kun nostat heitä hitaasti edestäsi.