Tiukka kvadrat ja tapoja venyttää niitä

1 -

Tiukat kvadit istumisesta

Istumaviljelmämme risteilee tiukkoja nelipyöräisiä lihaksia. Kroonisesti tiukat quadit voivat vetää lantiota eteenpäin, mikä vuorostaan ​​voi korostaa lordotista käyrää alhaalla. Pieni lordoosi on hyvä asia, mutta kun se tulee liiallisiksi, selkävaivat saattavat tulla sisään.

Kaksikatsauksen lihakset ovat ryhmä 4, jotka sijaitsevat reiden etuosassa. Ne ovat ainutlaatuisia verrattuna useimpiin lihaksiin, koska ne ylittävät kaksi nivelten - polven ja lonkan - sijasta vain yhtä.

Mutta kun puhumme selkäkipu, se on vaikutus quadriceps on lonkan ja lantio, joka on tärkeintä.

Kaksikatsauksen lihakset alkavat lonkan luun etuosasta, joka tunnetaan etupuolena ylimmän ylilääkärinä tai ASIS: ksi, ja se ylittää lonkkanivelen kohti polveen asetettavaa pistettä. Neljänkymmenen lihaksen työ on taipua lonkkanivelen ja tasoittaa polvinivelen. Kuitenkaan molempia toimia ei voida täysin suorittaa samanaikaisesti.

Kun kaverit ovat tiukkoja, he vetävät alas tämän ASIS-pisteen, joka vetää koko lantion luun eteenpäin anterioriseksi kallistukseksi. Koska selkäranka kietoutuu kahden lonkan luiden väliin (takana), se kuljetetaan tämän eteenpäin liikkeen kanssa. Selkäranka sopeutuu paikan muutokseen korostamalla normaalia lordootti-käyrää.

Takaisin istumaan. Istuminen säännöllisesti asettaa sinut tilanteeseen, jossa potilaanne ovat lähellä jatkuvasti supistuvia. Ja mitä enemmän quadriceps lyhentää ja kiristää, sitä suurempi on mahdollisuus krooniseen lihasjännitykseen alaselän lihaksissa.

Mistä tiedät, milloin Quadriceps on tiukka?

Quadricepsin lihasjännitys voi olla salaperäinen. Vakaa haastaja ei välttämättä huomaa nelinkertaista joustavuutta päivässä ja päivässä, eikä myöskään alhaisten selkälihasten aiheuttamia jännitteitä. Toinen skenaario: Olette eronnut säännöllisesti alhaisen selkäkipuille ja kipuille, joita olet kerännyt matkan varrella siihen pisteeseen, jossa ne tulevat uudeksi "normaaliksi". Toisin sanoen olet oppinut elämään rajoittamisen ja ainakin jotkut selkäkipu - kaikki, koska ne ovat tiukkoja.

Lääketieteellisen lääkärin ja / tai fyysisen terapeutin saama fyysinen arviointi on todennäköisesti tarkin ja luotettava tapa määritellä, kuinka tiukkaa quadriceps- lihakset ovat, yksinkertaisempi ja suurelta osin yhtä hyödyllinen tapa määrittää tarpeesi säännöllinen nelinkertainen venytys. Aseta vain lonkanivelesi ulottumaan ja huomaa, miten se tuntuu. Slide on muutamia tapoja tehdä tämä hyvin asia.

2 -

Lonkat Eteenpäin

Yritä seisomaan ja työnnä lonsi eteenpäin. (Työnnä istuvien luiden kohdalta oikeaa sijaintia varten.) Kuinka pitkälle eteenpäin voit mennä ja mikä tuntuu? Jos huomaat kipua ja / tai rajoituksia, sinulla voi olla kireät quadriceps.

3 -

Lunge Harjoittelu Quad Muscle Jännitys Arviointi

Lonkkaharjoittelu voi olla suuri quadriceps-jännityksen arviointityökalu, kunhan olet turvassa ja ilman kipua, joka pystyy ottamaan lonkkaasennon, jossa yksi jalka on eteenpäin (ja taivutettu) toisen edessä, ja selkäosa on suora. Huomaa, tämä on myös Jooga-pose, joka tunnetaan nimellä Soturi I.

Olipa sitten joogaa tai tavanomaista, käytä kerran askelta, kysy itseltäsi: Mitä tämä tuntuu takajalan lonkan edessä? Jos tämä alue puhuu sinulle, sinun kannattaa harkita tavallisen rivin venyttämistä päivittäiseen rutiiniasi.

4 -

Camel Post ja Quad tiiviys

Toinen takatajuisen joogan aiheuttama tiukkojen nelipyöräisten lihaksia varten on kameli. Kamelin poseessa alkaa kääntymässä. Riippuen kykyistasi (ja joustavuudesta), pääset takaisin takaisin, ja lopullisena tavoitteena on tarttua nilkkasi taakse kätesi käsiin. Ennen kuin yrität tätä, katso alla kuvattuja kamelin poseja.

Kameli pose laittaa neloset lantiolle melko voimakkaaseen venytykseen, jos et ole tottunut siihen. Joten jos et pääse koko matkan taakse tai sinun täytyy tukea tai muokata aiheuttaa paljon, jotta sietää kipua, mahdollisuudet ovat quadriceps ovat tiukka. Muuten, todella saada quad-venytys tässä poseessa, vie lantion pohja eteenpäin kohti seinää edessäsi. Yikes!

Camel Pose Pointers

• Muista muokata poseetta, jotta voit vastata mahdollisiin selkä- tai niskakipuihin.
• Vaihtoehtoja löytyy, kun pääset takanasi ja kosketat seinää, jos olet jäykkä, pääse vain joogaan tai sinulla on muita rajoittavia ongelmia.
• On olemassa erityinen järjestys ja tekniikka turvallisesti päästäkseen sisään ja ulos kamelin poseesta. On parasta työskennellä sertifioidun, kokeneen opettajan kanssa, varsinkin kun aloitat ensimmäisen kerran tai jos sinulla on ongelmia.
• Katso Yoga Expert Ann Pizerin ohjeita Camel Pose.