Jos sinulla on PMS-diagnoosi tai jos luulet ehkä PMS: llä, ensimmäinen askel kohti PMS-hirviöiden kouristelua on käsissäsi.
Useimmat lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että PMS: n alkuvaiheen hoito keskittyy perusruokavalioon ja elämäntapamuutoksiin. Tyypilliset alustavat toimenpiteet kohdistuvat ennaltaehkäisyyn ja niihin sisältyy:
- säännöllinen harjoitusohjelma
- rentoutustekniikat
- ruokavalion muutokset
- vitamiini- tai mineraalilisenssejä
Näillä PMS-hoitoilla ei yleensä ole sivuvaikutuksia, ja ne tarjoavat merkittäviä hyötyjä yleiselle terveydelle. Jos nämä hoidot eivät vähennä PMS-oireita kohtuullisessa ajassa (kaksi tai kolme kuukautta), sinun ja lääkärisi kannattaa harkita reseptilääkkeitä, jotka sisältävät: ehkäisyhormoneja, masennuslääkkeitä, ahdistusta aiheuttavia lääkkeitä ja lääkkeitä, jotka vaikuttaa hormonituotantoon.
Harjoitus ja PMS
Monet naiset ovat yllättyneitä, kun niiden PMS-oireet näyttävät katoavan sen jälkeen, kun he ovat aloittaneet säännöllisen harjoittelun. Paitsi että säännöllinen liikunta auttaa vähentämään PMS-oireitasi, yleinen terveytesi paranee. Säännöllinen liikunta vähentää huomattavasti lihavuutta, diabetesta, sydänsairauksia ja monenlaisia syöpätapauksia. Säännöllinen liikunta auttaa myös parantamaan masennuksen, ahdistuneisuuden ja stressin oireita.
Paras tulos säännöllisestä harjoitteluohjelmasta tulee, kun käytät vähintään 30 minuuttia, 5 päivää viikossa, aerobista toimintaa, kuten kävelyä, uintia, pyöräilyä tai lenkkeilyä.
Relaxation Therapies ja PMS
Rentoutustekniikat auttavat helpottamaan jokapäiväistä stressiä ja ahdistusta, jota monet meistä kokevat. Säännöllisen mielenterveyden käytännön luominen voi olla erittäin hyödyllistä yleisestä terveydestasi. Psykologiset oireet kuten masennus, ahdistuneisuus ja stressi johtuvat usein hormonien muutoksista, jotka tapahtuvat elimistössä ovulaation ja ajanjakson välillä.
Jos näet nämä sykliset mielialan muutokset, voi olla erittäin hyödyllistä yrittää sisällyttää jonkin tyyppinen rentoutushoito päivittäiseen rutiiniasi erityisesti syklin jälkipuoliskolla. Hyöty on osoitettu:
- jooga
- meditaatio
- Biofeedback
- itsehypnoosi usein auttaa vähentämään näitä oireita.
Lepotila ja PMS
Vaikka se voi joskus olla hankalaa, varmista, että saat vähintään 7 - 8 tuntia unta joka ilta auttaaksesi vähentämään PMS-oireiden voimakkuutta. Ei saada tarpeeksi nukkua voi lisätä PMS-oireiden vakavuutta. Virheellisen unen puute vaikuttaa kykyynsi keskittyä, tekee sinusta väsyneenä, kun heräät ja koko päivän, ja sillä voi olla syvällinen kielteinen vaikutus energian tasoon. Jos et ole virkistänyt, kun heräät aamulla, et todennäköisesti nuku tarpeeksi.
Ruokavalio ja PMS
Ruokavalion muutokset, jotka saattavat auttaa vähentämään PMS-oireitasi, ovat syöminen, monimutkaisten hiilihydraattien runsaat usein aterot, mukaan lukien täysjyvät, hedelmät ja vihannekset. Sinun ruokavaliosi pitäisi myös olla matala:
- natrium
- sokeri
- alkoholi
- kofeiini
Jos PMS-oireesi ovat turvotus tai nesteen kertyminen, on erityisen tärkeää vähentää natriumin saantia, sillä suola on merkittävä oireiden aiheuttaja.
Herbaanihoidot PMS: lle
Useimmat kasviperäiset hoitomenetelmät PMS: lle eivät ole rajoittaneet mitään näyttöä niiden tehokkuudesta. Chasteberry voi olla poikkeus. Useat pienet tutkimukset osoittavat, että chasteberry näyttää vähentävän PMS: n oireita joissakin naisissa. Näiden tutkimusten rajoitusten vuoksi tutkijat eivät kuitenkaan voi taata tämän yrtin turvallisuutta ja tehokkuutta.
Chasteberry on tällä hetkellä ainoa yrtti, jota pidetään mahdollisesti hyödyllisenä naisille, joilla on PMS. Vaikka pienessä tutkimuksessa naiset parantuivat PMS-oireensa kolmen kuukauden hoidon jälkeen chasteberryilla, tämä yrtti vaatii lisätutkimuksia sen määrittämiseksi, onko se turvallinen ja tehokas.
PMS: n vitamiinit ja lisäravinteet
Lievää tai kohtalaista PMS-oireet usein reagoivat hyvin kalsiumin täydentämiseen. Luultavasti tiedät jo, että kalsium on tärkeä auttaa vähentämään osteoporoosin tai luukadon riskiä. Et kuitenkaan välttämättä tiedä, että tutkimukset osoittavat, että 600 mg kalsiumia kahdesti päivässä (ruokavaliossa saatavan kalsiumin lisäksi) vähentää merkittävästi PMS-oireita 3 kuukauden jälkeen verrattuna placebaaseihin.
Pieni kliininen tutkimus on osoittanut, että jopa 100 mg B6-vitamiinia (pyridoksiini) voi vähentää PMS-oireita naisilla, joilla on vain lieviä oireita. Sinun ei koskaan pitäisi ottaa yli 100 mg B6-vitamiinia päivässä (80 mg teini-ikäisille) johtuen hermovaurion vaara. Itse asiassa jotkut ohjeet viittaavat siihen, että B6-vitamiinin lisäannos on 10 mg päivässä.
Suurin osa näistä ruokavaliosta ja elämäntapasuosituksista on myös tärkeä terveydellesi. On mahdollista, että näiden muutosten tekeminen päivittäisessä rutiinistasi voi auttaa vähentämään PMS: n syklisiä oireita.
Kuten aina, on tärkeää keskustella huolenaiheista, joita sinulla on kuukautiskierrosta terveydenhuollon tarjoajasi kanssa.
Päivitetty Andrea Chisholm MD
Royal College of Obstetricians and Gynecologists Green-top suuntaviivojen numero 48. Premenstruaalisen oireyhtymän hoito. Joulukuu 2007