Ruokavaliota, jossa on runsaasti magnesiumia, on monella tapaa terveellinen
Magnesium on luonnossa esiintyvä mineraali ja se on välttämätön ihmiskehon moitteettoman toiminnan kannalta. Itse asiassa yli 300 biokemiallista prosessia riippuu suoraan magnesiumista. Vaikka magnesium on neljänneksi eniten runsaasti mineraalia ihmiskehossa, hyvin vähän todellisuudessa kiertää veressä tai muissa kudoksissa. Sen sijaan suurin osa kehon magnesiumavarasta on lukittuna luidensa kovaa ulompaa kerrosta.
Saatamme magnesiumia elintarvikkeiden kautta, jotka syövät - se imeytyy ohutsuolessa ja ylimääräiset määrät erittyy munuaisissa. Viime vuosina on kiinnostunut enemmän kiinnostusta mahdolliseen rooliin, joka magnesiumilla voi olla, kun estetään ja hoidetaan olosuhteita, kuten korkea verenpaine ja sydän- ja verisuonitauti.
Voiko magnesium estää korkean verenpaineen?
Eräässä tutkimuksessa löydettiin tietoja, jotka näyttävät osoittavan, että magnesiumilla on tärkeä osuus verenpaineen säätelyssä. Lisäksi monet muut tutkimukset ovat tutkineet erilaisia ravitsemuksellisia tekijöitä ja kuinka ne edistävät korkean verenpaineen estämistä. Nämä tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumin runsailla ruokavalioilla näyttää olevan joitain suojaava vaikutus ja että ihmiset, joilla on magnesiumia sisältäviä ruokavaliota, näyttävät kehittävän verenpainetta alhaisemmalla nopeudella.
Kuitenkin todellinen kysymys on: Onko magnesium näissä "magnesium rikas ruokavalioissa", joka tarjoaa ilmeisen suojelun tai on havaittu etu liittyy yksinkertaisesti siihen, että ruokavalion runsaasti magnesiumia ovat vain tavallinen hyvä sinulle?
Tähän mennessä kysymykseen ei ole ratkaisevaa vastausta. Kuitenkin korkean verenpaineen ennaltaehkäisyä, havaitsemista, arviointia ja hoitoa käsittelevä yhteinen kansallinen komitea, tunnettu ja arvostettu lääketieteellinen elin, katsoo, että tiedot ovat riittävän voimakkaita, jotta ne voisivat virallisesti sanoa, että paljon magnesiumia sisältävät ruokavaliot ovat "positiivinen elämäntapamuutos yksilöille, joilla on korkea verenpaine."
Pitäisikö minun ottaa oraaliset magnesiumlisäaineet?
Ei ole mitään tietoa, joka tukee väitettä, jonka mukaan oraaliset magnesiumlisät tarjoavat samoja etuja kuin magnesiumia sisältävä ruokavalio. Vaikka magnesium voi olla hyödyllinen, se voi olla - samoin kuin muidenkin kivennäisaineiden tapauksessa - että magnesiumia saadaan yhtä tärkeä kuin itse magnesium. Toisin sanoen ihmiskeho on erittäin hyvä digesting todellisia elintarvikkeita ja imeytyy vitamiineja ja mineraaleja ne sisältävät.
Toisaalta, ihmiskeho ei näytä olevan kovin hyvä poistamaan paljon ravitsemuksellista hyötyä erilaisista ravintolisistä. Ihanteellinen tapa saada magnesiumin suositeltava päiväraha (RDA) on luonnollisista elintarvikkeiden lähteistä . Terveille aikuisille miehen RDA on noin 420 mg ja naaras RDA on noin 320 mg, tai 360 mg raskauden aikana.
Mitkä ovat hyviä magnesiumlähteitä?
Magnesiumia löytyy monista terveellisistä ja edullisista elintarvikkeista. Kala ja pähkinät ovat erityisen runsaasti mineraali-1 unssin manteleita (pieni kourallinen) sisältää noin 80mg magnesiumia. Perunat, pavut ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat myös hyviä magnesiumlähteitä, kuten myös tietyt vihannekset, kuten pinaatti. Esimerkkinä mainittakoon näiden elintarvikkeiden magnesiumpitoisuus :
- Keitetty valkoinen kala, 3oz: 90mg
- Cashews, 1oz: 75mg
- Keskipakattu peruna: 50mg
- Tavallinen vähärasvainen jogurtti, 8oz: 45mg
- Keskipitkä banaani: 30mg
- Valmisruokaa, 4oz: 24mg
Jokainen näistä elintarvikkeista on myös hyvä kaliumin ja kalsiumin lähde, mikä auttaa ehkäisemään ja hoitamaan korkeaa verenpainetta. Yksinkertainen peukalosääntö terveellisen ruokavalion syömiseen on syödä monipuolisia elintarvikkeita. Vihreät paprikat, punaiset omenat, keltaiset banaanit, ruskeat perunat jne.
> Lähteet:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Magnesiumin puute alkoholismissa: Mahdollinen osuus osteoporoosissa ja sydän- ja verisuonitaudeissa alkoholisteissa. Alcohol Clinical Experience Research 1994; 18: 1076 - 82.
> Kaplan NM. Hypertension hoito: JNC-VI-raportin havainnot. American Family Physician 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Magnesiumlisäyksen vaikutus verenpaineeseen: meta-analyysi. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et ai. Magnesium: päivitys fysiologisista, kliinisistä ja analyyttisistä näkökohdista. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, et ai. Ruokavaliovaiheiden vaikutus verenpaineeseen: Dermatolääketieteellisen tutkimuksen alaryhmäanalyysi (DOP). Sisätautien arkistot, 159: 285-93.
> Vormann J. Magnesium: ravitsemus ja aineenvaihdunta. Molekyyliset näkökohdat 2003: 24: 27-37.