High-Fiber Foods sisällyttää kolesterolia alentavaan ruokavaliosi

Reseptejä ja vinkkejä liukoisten kuitujen lisäämiseen ateriisi

Ruoat, joissa on runsaasti liukoisia kuituja, voivat olla tärkeä rooli sydämesi terveellisessä ruokavaliossa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liukoisilla kuiduilla on erilaisia ​​terveysvaikutuksia, kuten LDL- kolesterolipitoisuuden alentaminen vaatimattomasti. American Heart Association suosittelee vähintään 25 gramman kuitua päivittäin.

On olemassa monenlaisia ​​liukoisia kuituja, kuten pektiiniä, limaa ja psylliumia, ja nämä kuidut vaihtelevat suuresti tyypillisten elintarvikkeiden tyypin mukaan.

Vaikka voit ottaa liukoisen kuitulisä, on parempi sisällyttää erilaisia ​​kuitupitoisia elintarvikkeita kolesterolia alentavaan ruokavaliosi, koska nämä elintarvikkeet voivat ottaa käyttöön muita terveellisiä ravintoaineita ateriisi. Uskokaa tai älkää, siellä on laaja valikoima kuitupitoisia elintarvikkeita, joita voit lisätä kolesteroliystävällisiin ateriointisuunnitelmiisi. Seuraavassa luetellut terveelliset elintarvikkeet ovat runsaasti liukoisia kuituja, ja ne voidaan kytkeä käytännöllisesti katsoen mihin tahansa aterioon:

Kokojyvät

On olemassa monenlaisia ​​täysjyviä, jotka sisältävät liukoista kuitua, mukaan lukien:

Koska valtava valikoima korkealaatuisia kuitujauhoja, mukaan lukien ne sydämesi terveellisiin ruokiin, ei pidä olla liian vaikeita. Ole varovainen lisäämällä liikaa suolaa, sokeria tai voita näitä herkullisia elintarvikkeita, joilla voi olla kielteinen vaikutus terveelliseen ruokavaliosiin, jos liikaa käytetään. Haluatko sisällyttää pienen pilaf-ruokalajin tai täyden ja runsas keiton, nämä terveelliset reseptit antavat sinulle ideoita siitä, miten täysjyvät voivat lisätä herkullisia ja terveellisiä aterioita.

hedelmä

Kun ajatat kuitua, omenat tulevat usein mieleen, koska ne sisältävät suuria määriä liukoista kuitua, pektiiniä. Kuitenkin monet muut hedelmät sisältävät myös vaihtelevia määriä liukoista kuitua, joka voi auttaa pitämään kolesterolitasosi terveinä. Hedelmät ovat myös korkealla muilla ravintoaineilla, mukaan lukien vitamiinit, fytosterolit ja antioksidantit.

Hedelmät voivat lainata ylimääräistä makua ja makeutta lautaselle, ellei sinun tarvitse turvautua jalostetun sokerin lisäämiseen. Hedelmät voidaan myös sisällyttää monenlaisiin elintarvikkeisiin - olipa sitten jälkiruoka, pieni alkupala tai pääruokaa.

Vihannekset

Vihannekset, mukaan lukien herneet, parsakaali, bataatit ja selleri, sisältävät liukoisen kuidun ja liukenemattoman kuidun yhdistelmän. Niitä pidetään erittäin monipuolisina elintarvikkeina, joilla on vain vähän kaloreita ja rasvaa - mikä tekee niistä erinomaisen lisäyksen kolesterolia alentavaan ruokavaliosi hallintaan. Aivan samoin kuin muiden korkean kuidun elintarvikeryhmien edellä, vihannekset voidaan myös sisällyttää monenlaisiin ruokiin. Voit kuluttaa vihannekset raa'at tai voit grillata, höyryä, paista tai kevyesti saute niitä oliivi-tai canolaöljyä. Vaikka houkuttelevaa, sinun pitäisi välttää "kermavaahto" teidän veggies, joka voi lisätä paljon tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita. Sinun pitäisi myös rajoittaa karkeita ja kastikkeita, joilla on runsaasti rasvaa ja sokeria - koska ne voivat myös lisätä kaloreita. Jos etsit herkullisia, korkealaatuisia aterioita, jotka sisältävät vihanneksia, kokeile joitain näistä terveellisistä resepteistä:

Pavut

Pavut ovat myös terveellinen liukoisen kuidun lähde. Tämä yhdistettynä niiden korkeaan proteiiniin ja vähärasvaiseen sisältöön tekee papuista katkottua monissa sydämen terveellisissä astioissa.

On monia tyyppejä papuja, jotka voivat olla terveellinen lisä yksi suosikki aterioita, kuten cannellini pavut, munuaiset, mustat pavut ja navy pavut. Monissa tapauksissa pavut voivat tehdä enemmän kuin sopivaa vähärasvaista korviketta lihasta lautasessa. Pavut voidaan myös helposti yhdistää mihinkään edellä mainittuihin elintarvikkeisiin luomaan herkullinen, täyttö, kolesteroliystävällinen ateria.

Lähteet

Whitney EN ja SR Rolfes. Ymmärtäminen ravitsemus, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.