Lihavalmisteiden tyypit rasvakudosten kolesterolitasot
Tyydyttyneitä rasvoja ja tyydyttymättömiä rasvoja löytyy monista elintarvikkeista. Rasvattomien rasvojen tyypit, jos noudatat lipidiä alentavaa ruokavaliota, on aiheuttanut jonkin verran kiistoja. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että näitä rasvoja ei luoda yhtäläisesti.
American Heart Association suosittelee, että 25-35 prosenttia päivittäisistä päivittäisistä kaloreistasi koostuu rasvasta.
Suurin osa tästä saannosta tulee olla tyydyttymättömiä rasvoja. Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että tyydyttymättömät rasvat eivät ehkä ole yhtä sydämen terveitä ja tyydyttyneiden rasvojen käyttö ei välttämättä ole niin vaarallista kuin kerran ajateltu.
Voit selvittää joitakin tämän sekaannuksen vertailua tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen kanssa ja miten ne voivat vaikuttaa ruokavaliosi.
Mikä on kyllästynyt rasva?
Kyllästetyillä rasvoilla ei ole kaksoissidoksia niiden kemiallisessa rakenteessa. Ne ovat "tyydyttyneitä" vetyatomeilla. Heidän kemiallisen rakenteensa ansiosta ne ovat vankka sakeus huoneenlämmössä.
Tyydyttyneitä rasvoja voidaan löytää monista elintarvikkeista, mukaan lukien:
- Eläinten lihat, mukaan lukien naudanliha, siipikarja, sianliha
- Tietyt kasviöljyt kuten palmunydin tai kookospähkinäöljy
- Maitotuotteet mukaan lukien juusto, voi ja maito
- Jalostetut lihat, mukaan lukien bologna, makkarat, hot dogs ja pekonia
- Esisekoitetut välipaloja, kuten keksejä, siruja, evästeitä ja leivonnaisia
Tyydyttyneet rasvat ruokavaliossa
American Heart Association suosittelee, että alle 5 prosentin ja 6 prosentin päivittäisestä kalorisyyttisi koostuu tyydyttyneestä rasvasta.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että suuren määrän tyydyttyneitä rasvoja kuluttavat LDL ja siten sydänsairaus. On kuitenkin tehty useita tutkimuksia, jotka kumoavat tyydyttyneen rasvan haitalliset vaikutukset.
Vaikka LDL: n määrää näyttää lisäntyvän tyydyttyneiden rasvojen käytöllä, tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntyvän LDL-tyypin on todella suuri, runsas LDL.
Suuremmat LDL-hiukkaset eivät näytä lisäävän sydäntaudin riskiä. Sen sijaan pieni, tiheä LDL- tyyppi, jolla on osoitettu edistävän ateroskleroosin muodostumista tutkimuksissa, ei näytä vaikuttavan. Muutamissa tapauksissa riski pieneni jopa saturoidulla rasvakulutuksella.
Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että tyydyttyneiden rasvojen sisältävien elintarvikkeiden tyyppi voi vaikuttaa sydämesi terveyteen. Yksi suuri tutkimus viittasi siihen, että maitotuotteiden kulutus voi itse asiassa alentaa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Samaan aikaan, mukaan lukien jalostetut lihat ruokavaliossa, voivat lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Mikä on tyydyttymätöntä rasvaa?
Tyydyttymättömät rasvat ovat tyypillisesti nestemäisiä huoneenlämpötilassa. Ne eroavat tyydyttyneistä rasvoista, koska niiden kemiallinen rakenne sisältää yhden tai useamman kaksoissidoksen. Niitä voidaan edelleen luokitella seuraavasti:
- Monityydyttymättömät rasvat: Tämäntyyppinen tyydyttymätön rasva sisältää rakenteeltaan vain yhden kaksoissidoksen. Monityydyttymättömät rasvat ovat tyypillisesti nestemäisiä huoneenlämpötilassa, ja niihin kuuluvat canolaöljy ja oliiviöljy.
- Monityydyttymättömät rasvat: Tämäntyyppinen tyydyttymättömät rasvat sisältävät rakenteeltaan kahta tai useampaa kaksoissidosta. Ne ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Monityydyttymättömiä rasvoja ovat safloriöljy, auringonkukkaöljy ja maissiöljy.
Tyydyttymättömiä rasvoja ruokavaliossa
American Heart Association suosittelee, että suurin osa päivittäisestä rasvan saannoksesta tulee monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Tyydyttymättömien rasvojen sisältävät elintarvikkeet ovat:
- pähkinät
- Kasviöljyt kuten kana, kasvi tai kasviöljy
- Tietyt kalat, kuten lohi, tonnikala ja sardelli, jotka sisältävät omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja
- oliivit
- avokadot
Mikä on rasvan ja kolesterolin välinen ero?
Kolesteroli ja rasvat ovat molemmat lipidejä, ja ne löytyvät sekä ruokavaliosta että verenkierrosta. Kolesterolilla on monimutkaisempi kemiallinen rakenne verrattuna rasvaan.
Elimistössä kolesteroli sitoutuu proteiiniin matala-tiheydeltään lipoproteiinina (LDL), jota pidetään "huonona kolesterolinä" sydänterveydellisissä riskeissä ja korkean tiheyden lipoproteiinissa (HDL), jota kutsutaan "hyväksi kolesteroliksi". " Tyydyttymättömän ja tyydyttyneen rasvan määrä ruokavaliossa voi vaikuttaa koko kolesteroli-, HDL- ja LDL-tasoihin. Tyydyttynyt rasva, jota löytyi naudanlihasta, voista ja margariinista, uskotaan nostavan "huono kolesteroli" LDL-tasoa.
Mitkä rasvat pitäisi sisällyttää lipidi-alentavaan ruokavaliosi?
Jos katselet kolesteroli- ja triglyseriditasoja, yritä sisällyttää erilaisia terveellisiä elintarvikkeita kuten vähärasvaista lihaa, vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Lisää tutkimusta tarvitaan ympäröivän tyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen vaikutus sydän- ja verisuonitauteihin. Vaikka tutkimukset ovat viitanneet siihen, että tyydyttyneet rasvat eivät ole niin pahoja sydänterveydelle kuin kerrankin, nykyiset suositukset pysyvät paikallaan.
Sekä tyydyttymättömät rasvat että tyydyttyneet rasvat ovat yhtä energiatehokkaita. Nämä voivat lisätä kaloreita aterianne ja painon vyötärölinjallesi, jos kulutat liikaa kumpaakin, joten on syytä syödä niitä maltillisesti.
Lisäksi rasvattomien elintarvikkeiden tyyppi, jota käytät, voi tehdä ero lipiditasosi mukaan. Kourallinen saksanpähkinöitä tai vähärasvaista naudanlihaa on parempi vaihtoehto aterianne suhteessa pussin siruihin tai makkaroihin. Molemmat voivat sisältää rasvoja, mutta entiset valinnat sisältävät myös vitamiineja, mineraaleja ja muita terveitä ravintoaineita. Jälkimmäiset valinnat voivat olla suurempia sokeria, kemiallisia säilöntäaineita, suolaa ja transrasvoja , ja kaikki näistä voivat olla haitallisia vaikutuksia lipiditasoihin ja sydämen terveyteen.
Word From
Saattaa olla hämmentävää siitä, mitä rasvoja pidetään terveydellisten riskien kannalta huonommin, kun uudempi tutkimus muuttaa sitä, mitä olet ehkä kuulleet aiemmin. American Heart Association jatkaa tutkimustaan ja antaa suosituksia terveysriskien vähentämiseksi.
> Lähteet
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et ai. Ravitsemuksellinen saanti tyydyttyneestä rasvasta elintarvikelisäaineiden ja -häiriöiden yhteydessä Sydän- ja verisuonitauti: Ateenteroskleroosin monitatiatutkimus. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et ai. Tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvahappojen ja kuolleisuuden riskin, sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen saanti: havainnointitutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Todisteet tyydyttyneestä rasvasta ja seerumista, jotka liittyvät sepelvaltimotautiin, sydän- ja verisuonitauteihin . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Skinny on rasvat. Amerikan Sydänyhdistys. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et ai. Tyydyttymättömien rasvojen kyllästämisen korvaaminen ei vaikuttanut verisuonten toimintaan, mutta hyödyllisillä vaikutuksilla lipidibiomarkkereihin, E-selektiiniin ja verenpaineeseen: tulokset satunnaistetuista kontrolloiduista ruokavalio-interventioista ja DASAS-tutkimuksesta. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (1): 40-8.