Harjoittelu heikentää veren kolesterolitasoja
Harjoittelu, joka mahtuu kaikkiin jo olemassa oleviin olosuhteisiin ja sopii kuntotasosi mukaan, voi alentaa kolesterolia ja edistää yleistä terveyttä. Yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa voit laskea kokonaiskolesterolisi keskimäärin 10 prosenttia ja ehkä välttää lääkkeiden käyttöä tilan hallintaan.
Korkea kolesterolin riskit
Jos sinulla on korkea kolesteroli, haluat vähentää sitä, koska se lisää sydäntaudin kehittymisriskiä, joka on Yhdysvaltojen johtava kuolinsyy.
Sydänsairauksien riskin vähentämiseksi ja kolesterolin alentamiseksi ilman lääkkeitä sinun on säännöllisesti liikuntaa, syödä terveellistä ruokavaliota ja lopetettava tupakointi.
Minkä tyyppinen liikunta toimii parhaiten kolesterolin alentamisessa?
Siellä on paljon liikuntaohjelmia, ja useimmat liikuntaharjoitukset, jotka vaihtelevat kävelystä juoksuun ja joogaan, näyttävät vaikuttavan samalla tavoin triglyseridien alentamisessa ja HDL: n ("hyvän" kolesterolin) kohotessa.
LDL ("huono" kolesteroli) alentamiseksi sinun on yhdistettävä liikunta terveelliseen ruokavalioon ja laihtuminen.
Aerobisten harjoitusten kliiniset tutkimukset, kuten lenkkeily, juoksu ja aerobic ovat yleisimpiä. Tulokset osoittavat, että aerobiset harjoitukset näyttävät hyötyvän eniten kolesterolista laskemalla LDL: ää 5-10 prosentilla ja nostaen HDL- kolesterolia 3-6 prosentilla.
Vesiharjoitukset, kuten uinti, vesikierros ja vesipeleihin osallistuminen, voivat myös tuottaa samanlaisia tuloksia kolesteroliprofiilissa aerobiseen liikuntaan.
Vaikka et ole halukkaita jalkapalloa tai jos et ole ollut aktiivisena hetkenä, voit nauttia monista muista tavoista käyttää sitä, joka voi alentaa kolesterolia. Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että kävely, jooga ja tai chi voivat alentaa kolesterolia . Nämä tutkimukset ovat kuitenkin harvoja verrattuna aerobisen liikunnan tutkimuksiin.
Miten aloittaa liikunta Jos istuma ja ylipaino
Jos olet ollut johtava elämäntapa ja / tai ylipaino, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jotta voit luoda harjoitusohjelman, joka vähitellen toimii noin 1 000 kaloria viikossa.
Harjoittelun voimakkuuden on oltava matala tai kohtalainen, kunnes aerobinen kestävyys lisääntyy. Aloita harjoittamalla 10-15 minuutin välein ja kerää 30 minuuttia aikaa.
Kuinka paljon harjoitusta tarvitset?
Nykyinen tutkimus osoittaa, että alhaisemman kolesterolitason saavuttamiseksi sinun on saatava vähintään 30 minuuttia liikuntaa useimmilla viikonpäivillä. Ihannetapauksessa sinun tulisi käyttää vähintään 60-90 minuuttia viikossa, ja optimaalinen tavoite on 200 minuuttia viikossa.
Jos olet liian kiireinen asettaaksesi 30 minuutin aikataulun aikatauluksi, älä huoli: Tutkimukset osoittavat, että jos jakaa tämä aika vuorokauden välein (esimerkiksi kaksi 15 minuutin harjoituskertaa), saat sama terveys hyötyy harjoituksesta. Intervallin on kuitenkin oltava vähintään 10 minuuttia sydän- ja verisuonitautien osalta.
Vaikka aerobinen liikunta näyttäisi tuottavan eniten kolesterolia alentavia etuja, on tärkeää huomata, että kaikenlainen liikunta auttaa vähentämään kolesterolia, auttaa sinua laihtua ja edistää sydämen terveyttä .
Lähteet:
Powers E, Saultz J, Hamilton A, et ai. Kliiniset tutkimukset. Mitkä Lifestyle-interventiot vähentävät tehokkaasti LDL-kolesterolia? J Fam Pract. 2007 Jun; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et ai. Inaktiviteetti, Harjoituskoulutus ja Detraining sekä plasman lipoproteiinit. STRRIDE: Randomoitu, kontrolloitu harjoittelun intensiteetin ja määrän määräys. J Appl Physiol. 2007 Aug; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Kävely ja seerumin kolesteroli aikuisilla. Am J kansanterveys. Syyskuu 1990; 80 (9): 1111 - 1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Maa Versus Vesi Harjoitus potilailla, joilla on sepelvaltimotauti: Vaikutukset kehon koostumukseen, veren lipideihin ja fyysiseen kuntoon. Am-Heart J. 2007 Sep; 154 (3): 560.e1-6.